Vášmu zdraviu totiž najviac prospievajú potraviny výrazných farieb a chutí.
Ilustračný obrázok. Zdroj: iStockphoto.com
Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Ich výrazná farba a intenzívna chuť totiž predznamenáva ich veľké zdravotné prínosy.
K pestrofarebným plodom sme podľa amerického lekára a odborníka na výživu Michaela Gregera silne priťahovaní z biologických dôvodov – v mnohých prípadoch sú totižto farby antioxidanty a podvedome nás lákajú.
Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov – je to tá červenšia. Ak si teda budete vyberať zdravé potraviny z overených zdrojov, vyberajte si tie sýtejších odtieňov.
Aké účinky majú pigmenty
Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón a podobne. Pri nákupe zeleniny a ovocia sme obklopení celým spektrom farieb.
Každá z nich pritom nesie vlastný súbor fytochemikálií, ktoré nielenže dodávajú ovociu a zelenine žiarivú farbu, ale aj niektoré z ich zdravých vlastností.
Odborníci zaoberajúci sa výživou zaraďujú jednotlivé druhy zeleniny a ovocia na základe ich farby do piatich skupín.
Fialová a modrá
Fialovú a modrú farbu dodáva ovociu a zelenine rastlinný pigment antokyanín.
Antokyanín má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením. Znižuje riziko rakoviny, mŕtvice a srdcových chorôb.
Bobuľové ovocie – čučoriedky a maliny. Zdroj: iStockphoto.com
Červená
Červené ovocie a červená zelenina sú zafarbené prírodným rastlinným pigmentom, nazývaným lykopén. Lykopén je silný antioxidant, ktorý takisto znižuje riziko rakoviny a udržuje vaše srdce zdravé.
Oranžová a žltá
Žltú a oranžovú farbu dávajú zelenine a ovociu karotenoidy. Známy karotenoid, nazývaný betakarotén, sa nachádza v sladkých zemiakoch, tekviciach a mrkve. Premieňa sa na vitamín A, ktorý pomáha udržiavať zdravé sliznice a oči.
Pozrite si
Ďalší karotenoid luteín, ktorý obsahuje napríklad žltá kukurica, žltá a červená paprika, tekvica, žlté a oranžové ovocie, sa ukladá v oku, priamo v makule – mieste na sietnici, ktoré sa označuje ako žltá škvrna.
Makula zabezpečuje centrálnu zrakovú ostrosť. Práve vďaka nej vidíme detaily potrebné pri každodenných úkonoch, ako sú šoférovanie, čítanie či rozoznávanie tvárí. Dostatok luteínu môže zabrániť vzniku šedého zákalu a vekom podmienenej degenerácii makuly, ktorá môže viesť až k slepote.
Zelená
Zelená zelenina obsahuje rastlinné farbivo chlorofyl, ktoré má samo o sebe široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie organizmu.
Stimuluje imunitný systém, pôsobí protiplesňovo a protizápalovo, detoxikuje krv i črevá a upravuje hladinu krvného cukru. Zelené potraviny obsahujú aj vyššie popísané karotenoidy.
Biela
V bielej zelenine a bielom ovocí pigment síce absentuje, no zato obsahujú mnoho zdraviu prospešných látok (meď, železo, zinok a ďalšie), vitamíny skupiny B, H, K a E, éterické oleje či kyselinu askorbovú.
Mnohé druhy zeleniny bielej farby patriace do tejto skupiny sú známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi účinkami. Banány a zemiaky, ktoré sa sem tiež radia, sú zasa dobrým zdrojom draslíka.
Antioxidantmi sú taktiež chute
Antioxidantmi sú podľa Dr. Gregera aj samotné chute. Vedci už podľa jeho slov zisťujú, že tak, ako sú zdravé niektoré pigmenty, majú výrazne antioxidačné účinky aj zlúčeniny, ktoré dávajú zelenine, ovociu, bylinkám a koreniu chuť.
Výrazná chuť, dokonca aj horká či ostrá, je pre náš organizmus veľmi prospešná. Do svojho jedálneho lístka by sme preto mali zaradiť i cesnak, cibuľu a nie každému lahodiacu koreňovú zeleninu.
Chuťovo najvýraznejšia zelenina a jej benefity
Cesnak
Cesnak má nízky obsah kalórií a je bohatý na vitamíny C a B6 a mangán. Známy je najmä svojimi antibakteriálnymi účinkami, vďaka ktorým je veľkým pomocníkom pri nachladnutí, nádche a chrípke. Vyššie dávky cesnaku prospievajú ľuďom trpiacim hypertenziou, vyrovnáva totiž krvný tlak.
Cesnak znižuje aj LDL cholesterol a celkovú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a odďaľujú starnutie. Znižuje tiež riziko Alzheimerovej choroby a demencie, je účinný v prevencii chronických ochorení a zlepšuje fyzickú výkonnosť ľudí so srdcovým ochorením.
Jedna zo štúdií preukázala, že dokonca výrazne znižuje toxické vplyvy olova v organizme. Pomáha udržiavať zdravie kostí, ženám zvyšuje hladinu estrogénu.
Cibuľa
Cibuľa obsahuje viac ako 25 rôznych flavonoidov. Jeden z nich, konkrétne kvercetín, má výrazné antioxidačné a protizápalové účinky.
Cibuľa a cesnak. Zdroj: iStockphoto.com
Pravidelnou konzumáciou cibule ochránime svoje srdce a znížime pravdepodobnosť vzniku rakoviny a cukrovky. Pitie cibuľovej šťavy znižuje stratu kostnej hmoty a zlepšuje hustotu kostí.
Cibuľa je bohatá na nestráviteľnú vlákninu, ktorú potrebujeme na udržanie zdravých čriev. Uvoľňuje kašeľ a pozitívne vplýva aj pri prechladnutí a katare.
Štúdie taktiež potvrdili jej silné antibakteriálne účinky. Cibuľa je účinná v boji proti baktériám Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa a Staphyloccus aureus. Vďaka vysokému obsahu kvercetínu spomaľuje i rast baktérií Helicobacter pylori a Staphylococcus aureus. Najsilnejšie účinky má staršia, dobre uskladnená cibuľa.
Chren
Chren je prirodzene antibakteriálny a má diuretické vlastnosti, takže je užitočný pri liečbe infekcií močových ciest. Zrýchľuje krvný obeh a odstraňuje hlien. Ak začínate pociťovať nádchu alebo sa cítite zahlienene, môže byť práve chren vaším najlepším priateľom. Biozlúčeniny v chrene napomáhajú prekrveniu tváre a podporujú odvodňovanie.
Chren je nízkokalorický a obsahuje veľa vlákniny a zlúčeniny, zvané izotiokyanáty, ktoré prirodzene urýchľujú metabolizmus a pomáhajú chudnúť.
Podporuje trávenie, napomáha správnemu fungovaniu pečene a aktivuje žlčník. Obsahuje veľa vitamínu C a antioxidanty, ktoré stimulujú aktivitu bielych krviniek, kľúčových pre silný imunitný systém.
Sinigrín, jedna z bioaktívnych zložiek chrenu, pomáha v boji proti rakovine. Štúdie ukázali, že sinigrín spomaľuje šírenie rakovinových buniek, najmä v pečeni.
Kapusta
Kapusta je nízkokalorická zelenina bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty znižujúce zápal (najmä červená kapusta). Podporuje tráviaci systém a pravidelné vyprázdňovanie. Obsahuje pigment antokyán, ktorý znižuje riziko srdcového zlyhania.
Červená kapusta. Zdroj: iStockphoto.com
Draslík zasa pomáha udržiavať zdravý krvný tlak. Rastlinné steroly v kapuste preukázateľne znižujú LDL cholesterol. Kapusta je bohatá na vitamín K1. Vitamíny skupiny K zasa podporujú zrážanlivosť krvi.
Zeler
Zeler obsahuje veľa vody, vitamínov a minerálov vrátane draslíka a vápnika, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Vitamín K podporuje okrem zrážanlivosti krvi aj samotnú tvorbu červených krviniek.
Zeler má protizápalové účinky, môže byť teda prospešný ľuďom s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je artritída. Ochraňuje aj kardiovaskulárny systém a znižuje hladinu cukru v krvi.
Je dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, vďaka čomu podporuje trávenie. Fytonutrienty, ktoré obsahuje, ochraňujú sliznice tráviaceho traktu. Pravidelnou konzumáciou zeleru môžeme predísť vzniku žalúdočných vredov.
Zeler zlepšuje aj pamäť a zrejme i kognitívne funkcie spojené so starnutím a depresiou. Štúdia, zameraná na neuroprotektívne účinky zelerového extraktu, zaznamenala tiež pozitívne výsledky u účastníkov s demenciou a Alzheimerovou chorobou.
Petržlen
Petržlen je nízkokalorická zelenina bohatá na živiny. Obsahuje vitamíny K, A a C a množstvo silných antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek a znižujú riziko vzniku niektorých chorôb, napríklad rakoviny. Vitamín K, nachádzajúci sa v petržlene, je základnou živinou pre optimálne zdravie kostí. Jeho dostatočným príjmom zamedzíme vzniku zlomenín.
Petržlen obsahuje aj luteín, zeaxantín a betakarotén, rastlinné zlúčeniny, ktoré chránia zdravie očí a znižujú riziko očných ochorení súvisiacich s vekom.
V petržlene je kopec vitamínu B, ktorý chráni srdce. Extrakt z petržlenu má i antibakteriálne vlastnosti.
Paštrnák
Paštrnák má takisto málo kalórií a je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov C a K, kyseliny listovej a ďalších dôležitých mikroživín.
Obsahuje veľa antioxidantov, ktoré zlepšujú imunitu a zabraňujú oxidačnému stresu, a množstvo vlákniny, ktorá upravuje trávenie, pomáha pri chudnutí, reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje zdravé srdce.
Konzumáciou paštrnáku chránime náš organizmus pred vznikom rakoviny a cukrovky.
Ak je výrazná chuť problém
Ak vám výrazná, horká či korenistá chuť zeleniny robí problém, nevešajte hlavu. Môžete si ju totiž tepelne upraviť, a to dokonca tak, že zjemníte jej intenzívnu chuť, a pritom zachováte jej nutričnú hodnotu.
Grilovaná zelenina na tanieri. Zdroj: iStockphoto.com
Podľa šéfkuchárky Nancy Waldeck z Cancer Wellness v nemocnici Piemont v Georgii chuťovo výrazné potraviny, napríklad cesnak, cibuľa a rôzne druhy kapustovitej zeleniny, jedlo príjemne „okorenia“. Na dochutenie vášho pokrmu teda budete napokon potrebovať menej soli, cukru a tuku.
Zdroje: Greger, M: Jak nezemřít. Noxi, s.r.o. 2017, Piedmont.org, Nutrition Australia, Healthline, BBC Good Food, Dennishorseradish
