Proteín je dôležitý. Ale čo sa deje s naším telom, keď ho máme nadbytok?
Konzumácia dostatočného množstva proteínu je dôležitá. Čo sa však deje, keď ho zjeme viac? Zdroj: iStock/piotr_malczyk
Pokiaľ sa venujete určitej fyzickej aktivite, určite z každej strany počúvate, aké dôležité sú bielkoviny. Mnohí športovci ich prijímajú nielen v bežnej strave, ale aj ako doplnok, napríklad vo forme proteínových práškov, tyčiniek či nápojov. Potravinárske spoločnosti začali tiež zdôrazňovať obsah bielkovín na obaloch potravín, aby podporili predaj. Ale prináša nám všetok ten extra proteín nejaký úžitok? Čo sa stane, ak zjeme príliš veľa bielkovín?
Konzumácia dostatočného množstva proteínu je dôležitá. Pomáha pri tvorbe svalového tkaniva, enzýmov a hormónov, hrá úlohu v imunitnej funkcii a okrem toho nám dodáva aj energiu. Mnohí ľudia si to neuvedomujú, no občas zjedia viac bielkovín, ako by mali.
Podľa odporúčaní odborníkov by mali bielkoviny tvoriť 15 až 25 percent denného energetického príjmu človeka. Odporúčaný denný príjem bielkovín je pre dospelých mužov 0,84 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a 0,75 gramu na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelé ženy. To je približne 76 gramov denne pre muža s hmotnosťou 90 kilogramov alebo 53 gramov denne pre ženu s hmotnosťou 70 kilogramov. Ľudia nad 70 rokov alebo deti by mali prijať o niečo viac bielkovín.
Nadbytočné bielkoviny zostanú v tele
Ľuďom, ktorí sa snažia zvýšiť svalovú hmotu prostredníctvom silového tréningu, ako je zdvíhanie závažia, môže príjem bielkovín až 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, t. j. 144 gramov denne pre osobu s hmotnosťou 90 kilogramov, pomôcť zvýšiť svalovú silu a veľkosť.
Výskumy však ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín nemá pre nárast svalovej hmoty žiadny ďalší prínos. Pre väčšinu z nás nemá konzumácia bielkovín nad odporúčanú úroveň žiadny prínos. V skutočnosti môže príliš veľa bielkovín spôsobiť zdravotné problémy.
Nadbytočné bielkoviny sa nevylučujú z tela len močom alebo stolicou. Zostávajú v tele a majú rôzne účinky. Bielkoviny sú zdrojom energie, takže konzumácia väčšieho množstva bielkovín znamená príjem väčšieho množstva energie. Keď spotrebujeme menej energie, naše telo premení jej prebytok na tukové tkanivo, ktoré sa uloží.
Existujú niektoré zdravotné stavy, pri ktorých by sa mali ľudia vyhnúť nadmernému príjmu bielkovín. Napríklad ľudia s chronickým ochorením obličiek by mali pod dohľadom dietológa dôsledne sledovať svoj príjem bielkovín, aby nedošlo k poškodeniu obličiek. Existuje aj stav nazývaný proteínová otrava, ktorý nastáva, keď konzumujete príliš veľa bielkovín bez dostatočného príjmu tukov, sacharidov a iných živín.
Bielkoviny môžeme v našej strave získavať z rastlinných zdrojov (z fazule, celozrnných výrobkov či zo šošovice) a zo živočíšnych zdrojov (z vajec, mliečnych výrobkov, mäsa alebo rýb). Vysoký príjem bielkovín zo živočíšnych zdrojov sa spája so zvýšeným rizikom predčasného úmrtia u starších Austrálčanov, najmä úmrtia na rakovinu.
Dôležité je dosiahnuť rovnováhu
Vysoký príjem živočíšnych bielkovín je tiež spájaný so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu. Na druhej strane, konzumácia väčšieho množstva bielkovín z rastlinných zdrojov spôsobuje nižšie riziko úmrtia na rakovinu, znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a zlepšuje hladiny cholesterolu v krvi.
Mnohé živočíšne zdroje bielkovín majú tiež relatívne vysoký obsah tuku, najmä nasýtených tukov. Vysoký príjem nasýtených tukov prispieva k zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby. Mnohí Austrálčania už konzumujú viac nasýtených tukov, ako potrebujú.
Mnohé živočíšne zdroje bielkovín majú tiež relatívne vysoký obsah tuku. Zdroj: iStock.com/VeselovaElena
Mnohé rastlinné zdroje bielkovín sú však tiež zdrojmi vlákniny. Vyšší príjem vlákniny pomáha znižovať riziko chronických ochorení (ako sú srdcové choroby) a podporuje zdravie čriev. Celkovo je dôležitejšie to, odkiaľ bielkoviny získavate, a dosiahnutie rovnováhy medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi ako snaha pridať do svojho jedálneho lístka stále viac bielkovín.
Bielkoviny, tuky a sacharidy spolupracujú, aby udržali vaše telo zdravé. Na podporu nášho zdravia potrebujeme všetky tieto makroživiny spolu s vitamínmi a minerálmi v správnych pomeroch.
Zdroj: Science Alert
(RR)
