Zemiaky sú potravina predovšetkým bohatá na sacharidy, ktoré sú pre telo primárnym zdrojom energie.
Rôzne druhy zemiakov. Zdroj: iStockphoto.com
Nenechajte sa zmiasť ich pomenovaniami. Bežné zemiaky a sladké zemiaky – bataty – nie sú práve blízka rodina. Patria do odlišných botanických rodín aj iného rodu, majú rozličné zloženie živín, a tým i rôzny prínos pre naše zdravie. Nemali by sme však zabúdať, že spôsob ich prípravy ovplyvňuje ich nutričné hodnoty.
Pestovanie vo svete
Vo všeobecnosti nevyzerajú zemiaky na prvý pohľad veľmi vábne, no táto zelenina oválneho tvaru sa radí medzi dve najprodukovanejšie plodiny na svete. Obe sú považované za nevyhnutné pre globálnu potravinovú bezpečnosť. V roku 2021 získali farmári zo zeme viac ako 376 miliónov ton zemiakov. Najväčšími producentmi sú Čína, India a Ukrajina. Celková úroda sladkých zemiakov dosiahla v tom istom roku takmer 89 miliónov ton.
Bataty a zemiaky. Zdroj: iStockphoto.com
Pôvod zemiakov
Zemiaky (ľuľky zemiakové) patria do čeľade ľuľkovité. Zaraďujú sa sem aj paradajky, baklažány a papriky. Zemiaky pochádzajú z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestujú v mnohých odrodách po celom svete. Sladké zemiaky (povojníky batatové) zaraďujeme do čeľade pupencovité a ich pôvod siaha až do Peru. Zhodne sa považujú za koreňovú zeleninu, čo znamená, že časť rastliny, ktorú jeme, rastie pod pôdou.
Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody. Na celom svete sa pestuje viac ako 4 000 rôznych druhov zemiakov a 1 000 odrôd sladkých zemiakov.
Nutričné hodnoty
Je dôležité poznamenať, že medzi všetkými odrodami zemiakov, nielen medzi bežnými zemiakmi a sladkými zemiakmi, existujú rozdiely. Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Keďže ich však nekonzumujeme surové, je nutné ich porovnať vo varenej alebo v pečenej forme.
Varené verzus pečené
Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely. Sladké zemiaky obsahujú viac kalórií, sacharidov a tuku ako bežné zemiaky, no tie majú zas v tomto stave väčšie množstvo bielkovín.
Nie je prekvapením, že varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu. Výživová využiteľnosť oboch druhov je veľmi podobná, ale pre vyšší obsah fruktózy sú bataty vhodnejšie pre diabetikov, hoci svojou sladkou chuťou hovoria opak.
Obsahujú podobné množstvo vlákniny (2,1 g a 1,6 g na 100 g váhy), ale v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g) majú varené zemiaky takmer dvojnásobné množstvo škrobu. Zemiakový škrob je dobrým zdrojom rezistentného škrobu, čo je typ vlákniny, ktorý sa spája s rôznymi zdravotnými benefitmi pre črevný mikrobióm, kontrolu hladiny cukru v krvi a zníženie rizika rakoviny hrubého čreva.
V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viacej bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy). Pečené sladké zemiaky obsahujú viac ako dvojnásobok vlákniny, menej škrobu, ale oveľa viac cukru ako bežné zemiaky.
Pokiaľ ich nesmažíte alebo nepolejete veľkým množstvom oleja, sú zemiaky skvelou nízkotučnou potravinou. Na dva zemiaky strednej veľkosti pripadá zhruba 0,5 g tuku.
Varené zemiaky. Zdroj: iStockphoto.com
Najväčší rozdiel je v mikroživinách
Pokiaľ ide o mikroživiny, varené či pečené sladké zemiaky sú neprekonateľné v obsahu vitamínu C, horčíka, vápnika, železa a fosforu. Naopak, bežné varené zemiaky vyhrávajú, pokiaľ ide o draslík, vitamín B1 a kyselinu listovú. Oba varianty sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie.
Skutočnou odlišnosťou klasických zemiakov od sladkých zemiakov je ich obsah betakaroténu, ktorý funguje v našom tele ako antioxidant a zafarbuje bataty na krásnu oranžovú farbu. Betakarotén je jedným zo zdrojov vitamínu A. Podľa štúdie publikovanej v Scientific Reports mali ľudia, ktorých strava obsahovala najvyššiu hladinu betakaroténu, o 17 percent nižšie riziko predčasného úmrtia.
Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre ich protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi. Sladké zemiaky vrátane červených a fialových odrôd sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu buniek v našom tele spôsobenému voľnými radikálmi.
Oba varianty zemiakov sú pre naše trávenie a zdravie prospešné, pri ich konzumácii prinášame organizmu vhodným spracovaním všestranné živiny.
Zdroj: Potatonews, Nutritics, EverydayHealth, Fitshaker, Clevelandclinic
(JM)
