20. október patrí ochoreniu, ktoré sa prejavuje ubúdaním množstva kostnej hmoty a poruchami mikroarchitektúry kostí.
Syr a iné potraviny pre zdravie kostí. Zdroj: iStockphoto.com
Dnes 20. októbra si na celom svete pripomíname metabolické ochorie rednutia kostí – osteoporózu. Od roku 1997 ho vyhlasuje Medzinárodná nadácia osteoporózy – International Osteoporosis Foundation (IOF). S cieľom zvyšovať povedomie o tomto ochorení, jeho prevencii, diagnostike a liečbe sa do celosvetovej kampane pravidelne zapája aj Slovensko.
Čo sa deje pri osteoporóze?
Osteoporóza je ochorenie, ktoré sa prejavuje ubúdaním množstva kostnej hmoty a poruchami mikroarchitektúry kostí. Vedie k oslabeniu pevnosti kostí, a tým k zvýšeniu ich lámavosti. Preriedená kosť sa stane menej odolnou voči mechanickým vplyvom (ťahu, tlaku, šmyku a krúteniu), klesá jej pružnosť a pevnosť, v dôsledku čoho sa zvyšuje riziko zlomenín.
Osteoporóze je potrebné venovať pozornosť pre komplikácie, ktoré ju sprevádzajú. V dôsledku ochorenia totiž vznikajú nebezpečné zlomeniny. Medzi najčastejšie miesta zlomenín patria kosti predlaktia, stavce a horná časť ramennej či stehennej kosti. Takéto zlomeniny si neraz vyžadujú hospitalizáciu či chirurgický zákrok, dlhodobú rehabilitáciu a ľudia pre ne mnohokrát prichádzajú o svoju samostatnosť a potrebujú asistenciu aj pri každodenných úkonoch.
Tri fázy osteoporózy. Zdroj: iStockphoto.com
Ako zistím, že trpím osteoporózou?
Osteoporóza býva niekedy označovaná tiež ako tichý zlodej kostí, pretože sa vyvíja bez zjavných príznakov i niekoľko rokov a často sa prejaví až zlomeninou už aj po drobnom úraze. Varovným príznakom môžu byť bolesti chrbta (hlavne medzi lopatkami) pri dlhšom státí, pokles výšky či hrbatenie.
Kritickými obdobiami vzniku osteoporózy sú najmä obdobia menopauzy a staroby.
Kvalita kostnej hmoty sa buduje najmä v detstve a v období dospievania. Ak trpí organizmus v týchto obdobiach nedostatočným príjmom vápnika v dôsledku nesprávnych životných návykov, nedostatočného pohybu a iných rizikových faktorov, výsledkom je slabá odolnosť a zvýšená krehkosť kostnej hmoty, ktorá sa vekom ďalej zhoršuje.
Pozrite si
Ako môžete podporiť zdravie a odolnosť svojich kostí
Na podporu kostí treba dbať už v ranom detstve. Zjednodušene povedané, čím viac kostnej hmoty nadobudne človek pred dosiahnutím veku 30 rokov, tým nižšia je pravdepodobnosť, že bude s pribúdajúcimi rokmi čeliť osteoporóze a jej následkom.
Pravidelná fyzická aktivita
Primeraná záťaž kostného tkaniva patrí k najlepším prirodzeným prostriedkom udržania pevnosti kosti. Pravidelná a veku či zdravotnému stavu primeraná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou prevencie osteoporózy. Najlepšie sú chôdza, lebo zvyšuje hustotu kostí, a plávanie, pretože zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje svalovú koordináciu, čím sa znižuje riziko pádov a úrazov.
Lieky na ochorenie kĺbov. Zdroj: iStockphoto.com
Prísun vitamínov
Myslite na to, že vápnik a vitamín D sú spoločne zodpovedné za pevné a zdravé kosti. Ich nedostatok môže byť príčinou odbúravania kostnej hmoty.
V rámci prevencie dbajte na dostatočný prísun vápnika (u dospelých denná dávka 1000 – 1200 miligramov). Hlavným zdrojom je vyvážená a pestrá strava. Vhodne zostaveným jedálnym lístkom spravidla dokážete svojmu telu zabezpečiť dostatočný prísun vápnika. Potraviny bohaté na vápnik sú: mlieko a mliečne výrobky, ryby, mak, orechy, sója, niektoré minerálne vody a dostatok zeleniny a ovocia.
Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D (u dospelých denná dávka 800 – 1000 jednotiek). Vitamín D je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez neho sa kosti oslabujú i napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika. Dobrým zdrojom vitamínu D je trávenie primeraného času na slnku, ako aj konzumácia rýb (napríklad lososa, makrely, tuniaka, sardiniek, tresčej pečene) či potravín obohatených o vitamín D.
Jedálny lístok
Obmedzte pitie kávy a alkoholu – kofeín znižuje hladinu vápnika, alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva. Nekonzumujte nadmerné množstvo mäsa, soli a cukrov, pretože ich zvýšený príjem môže podporovať vylučovanie vápnika, a teda prispievať k vzniku osteoporózy.
Udržiavajte si optimálnu telesnú hmotnosť. Nízka telesná hmotnosť, respektíve podvýživa (BMI < 18,5), je rizikovým faktorom vzniku osteoporózy.
Zdroj: TS Odbor podpory zdravia a výchovy k zdraviu ÚVZ SR
(JM)
