Dostatočný spánok automaticky nezaručuje pocit plnej energie a sviežosti. Prekonanie chronickej únavy vyžaduje dôkladné pochopenie a pravidelné dopĺňanie siedmich odlišných typov oddychu.
Zmena pracovného prostredia a kontakt s prírodou môžu byť prvým krokom k lepšej regenerácii organizmu. Zdroj: iStock.com/BartekSzewczyk
Mnohí ľudia si zamieňajú spánok s celkovým oddychom. Výskumníci z Harvardu však upozorňujú na zásadný rozdiel. Odborník na spánkovú medicínu Eric Zhou považuje spánok len za jednu časť rovnice. Lekárka Saundra Daltonová-Smithová identifikovala sedem kľúčových druhov oddychu. Ich nedostatok môže prispievať k vzniku vyhorenia a k pocitom dlhodobej únavy.
Dopriatie si jednotlivých druhov oddychu je pre stabilnú energiu účinnou stratégiou. Tento komplexný prístup k odpočinku navyše úzko korešponduje s moderným vedeckým chápaním ľudských biologických rytmov.
Pozrite si
1. Fyzický oddych
Základom ľudskej vitality zostáva fyzický oddych. Tento typ zahŕňa pasívne formy ako nočný spánok a krátke zdriemnutie. Aby telo načerpalo maximum energie, vyžaduje vytvorenie ideálnych podmienok na spánok. Vtedy hladko prechádza všetkými dôležitými fázami. Hlboký spánok opravuje tkanivá a vylučuje dôležitý rastový hormón. REM fáza zase udržuje zdravú psychiku a pamäť.
Z výskumu vedcov z britskej Brunel University London vyplýva, že kvalita spánku a následnej regenerácie úzko súvisí s takzvaným chronotypom. Ten nepredstavuje len to, či niekto ráno radšej vstane skôr alebo si radšej pospí. V skutočnosti ide o pevne daný vnútorný biologický kód, ktorý riadi kolísanie telesnej teploty, vylučovanie stresového hormónu kortizolu a určuje, v ktorej časti dňa je náš mozog prirodzene najvýkonnejší.
Na kvalitný spánok potrebuje organizmus úplnú tmu. Aj minimálne svetlo môže blokovať tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Teplota v spálni by mala klesnúť na 17 až 19 °C. V prekúrenej izbe telo bojuje s termoreguláciou namiesto hlbokej regenerácie.
Kľúčovú úlohu zohráva i pravidelný režim zaspávania a vstávania. Telo vďaka pravidelnosti včas vylúči správne hormóny. Posledné jedlo by mal človek zjesť tri hodiny pred spaním. Ak to tak nie je, žalúdok a črevá v noci pracujú, telo teda míňa energiu na trávenie namiesto potrebnej regenerácie.
Sú veci, ktoré spánok a regeneráciu zhoršujú alebo ničia. Alkohol síce funguje ako sedatívum, ale výrazne skracuje hlboký spánok. Výsledkom je iba veľmi plytký a fragmentovaný odpočinok. Sledovanie obrazoviek pred spaním vysiela mozgu signál o dennom svetle. Kvalitný spánok potom prichádza neskoro a chýbajú mu kľúčové hlboké fázy. Dobiehanie spánkového deficitu cez víkend nefunguje, aj keď si mnohí myslia opak. Rozladí to biologický systém a bunky stratia potrebnú pravidelnosť.
Tento nesúlad medzi vnútornými biologickými hodinami a spoločenskými povinnosťami sa odborne nazýva sociálny jetlag. Najviac ním trpia takzvané nočné sovy (ľudia s večerným chronotypom), ktorých telo je biologicky nastavené na neskoršie zaspávanie aj neskoršie ranné vstávanie. Keďže ich však spoločnosť núti vstávať do práce či školy priskoro, dochádza k nebezpečnému rozporu. Ich vnútorné hodiny sú v čase budíka ešte stále akoby v nočnom režime. Telo tak násilne prerušuje regeneráciu, čo vedie k dlhodobému spánkovému dlhu. Nočné sovy sa ho často snažia potlačiť kofeínom či nezdravou stravou, čím svoje biologické rytmy ešte viac destabilizujú.
Zaspávanie pri televízore, hudbe alebo podcaste neustále vytrháva mozog z hlbokých fáz. Sluchový procesor musí totiž neustále analyzovať všetky okolité zvuky.
Za fyzický oddych sa ráta aj aktívny prístup ako joga, strečing alebo pomalá chôdza. Tieto aktivity pomáhajú uvoľniť stuhnuté svaly a zlepšiť krvný obeh. Ten následne rozvedie kyslík do celého tela. Organizmus vďaka tomu zmierni svalové napätie a napriek vynaloženej námahe získa stratenú vitalitu.
Svetlo z obrazovky mobilu potláča v noci tvorbu melatonínu a znižuje kvalitu regenerácie oboch partnerov. Zdroj: iStock.com/AndreyPopov
2. Mentálny oddych
Mentálny oddych rieši problém neustále pracujúcej mysle. V dnešnej dobe je náš mozog neustále bombardovaný informáciami, čo mnohokrát vedie k takzvanej mozgovej hmle a pocitu zahltenia. Multitasking, teda snaha riešiť viacero úloh naraz, túto únavu len rapídne prehlbuje, hoci si mnohí myslia opak. Výpadky koncentrácie, zvýšená podráždenosť pri bežných situáciách alebo neschopnosť zaspať signalizujú silné mentálne preťaženie.
Odborníci navrhujú pravidelné plánovanie krátkych prestávok počas pracovného dňa, učenia sa alebo inej náročnej mozgovej aktivity. Veľmi pomáha aj vedomé spomalenie a zameranie sa vždy len na jednu konkrétnu vec (single-tasking), čo paradoxne zvyšuje produktivitu a šetrí energiu.
Niekedy stačí len na pár minút zamerať pozornosť na vlastný dych alebo sa bezcieľne zahľadieť von oknom, čím mozgu doprajete priestor na utriedenie všetkých podnetov. Zápisník pri posteli alebo dobrá kniha spoľahlivo odbremenia myseľ od rušivých myšlienok pred spaním.
Pravidelné zmeny polohy a krátke natiahnutie počas práce v stoji pomáhajú mozgu udržať si potrebnú ostrosť a sústredenie. Zdroj: iStockphoto.com
3. Zmyslový oddych
Kancelárske osvetlenie, obrazovky a hluk neustále útočia na zmysly človeka. Okrem zjavných rušivých elementov predstavuje pre nervovú sústavu obrovskú záťaž aj neustále pípanie notifikácií, vizuálny smog, ruch ulice či dokonca nenápadný, no monotónny šum domácich spotrebičov.
Zmyslový oddych vyžaduje napríklad vedomé odpojenie od digitálnych technológií. Terapeuti radia stráviť aspoň štyridsaťpäť minút pred spaním bez obrazoviek, ideálne aj viac. Expozícia umelému svetlu vo večerných hodinách nielenže preťažuje zmysly, ale preukázateľne oneskoruje cirkadiánnu fázu, teda posúva čas, keď sa telo začne pripravovať na spánok. Zabraňuje prirodzenému včasnému nástupu sekrécie melatonínu, čo vedie k povrchnému a neosviežujúcemu odpočinku.
Ďalším krokom môže byť obmedzenie notifikácií na smartfóne, čím zabránite neustálemu narúšaniu vašej pozornosti. Výborným pomocníkom v rušnom prostredí môžu byť aj slúchadlá s potlačením okolitého hluku (noise-canceling) alebo cielené stlmenie ostrého umelého svetla v miestnosti, prípadne výmena studeného odtieňa žiarovky za teplejší.
Obyčajné zatvorenie očí uprostred dňa alebo takzvaná minútka úplného ticha poskytuje mozgu rýchly zmyslový reštart. Veľmi pomáha i krátky pobyt na slnku alebo prechádzka v prírode. Zmysly tam zrazu začnú vnímať úplne iné podnety. Telo automaticky reaguje na prírodné zvuky, farby a štruktúry celkovým uvoľnením.
Prirodzené prostredie a slnečné svetlo ponúkajú zmyslom dôležitý oddych od neustáleho tlaku digitálnych technológií. Zdroj: iStock.com/BartekSzewczyk
4. Kreatívny oddych
Nedostatok kreatívneho oddychu sťažuje prichádzanie s novými nápadmi a riešenie zložitých úloh. Strata inšpirácie, pocit zaseknutia alebo neschopnosť vyriešiť bežný problém sú priamymi dôsledkami vyčerpania tohto druhu energie.
Pobyt v prírode alebo obdivovanie umenia v nás obnovuje pocit nadšenia a chuť tvoriť. Pracovný priestor okrášlený rastlinami, prírodnými materiálmi alebo umením bráni vyčerpaniu oveľa lepšie ako pozeranie na prázdne steny.
5. Emocionálny oddych
Neustále prispôsobovanie sa okoliu a snaha vyhovieť všetkým naokolo – známa aj ako syndróm ľúbivosti (people-pleasing) – odčerpávajú obrovské množstvo síl. Emocionálny oddych znamená vytvorenie priestoru na úplnú autenticitu. Vyžaduje to odvahu úprimne priznať smútok, vlastné vyčerpanie alebo iné zadržiavané emócie. Potláčanie pocitov a neustále uspokojovanie iných ľudí človeka vnútorne ničí.
Tento typ oddychu človek dosiahne úprimným rozhovorom s blízkym priateľom, terapiou, učením sa asertívnemu správaniu alebo pravidelným písaním denníka. Niekedy je najlepšou formou emocionálneho oddychu obyčajné priznanie si Dnes sa na to naozaj necítim. Vďaka bezpečnému priestoru na vyjadrenie pocitov postupne klesá obrovský vnútorný tlak.
6. Sociálny oddych
Každý vzťah v našom živote energiu buď dodáva, alebo berie. Odborníci radia pozorne sledovať, ktoré konkrétne vzťahy človeka nabíjajú a ktoré ho vyčerpávajú. Vyčerpaný človek by sa mal obklopiť podporujúcimi a pozitívnymi ľuďmi.
Zároveň by mal obmedziť povrchné kontakty, ktoré ho iba vyčerpávajú. Patrí sem aj digitálna sociálna únava – neustále odpisovanie na správy, udržiavanie online konverzácií a sledovanie cudzích životov na sociálnych sieťach. Tiež by sa mal postupne naučiť hovoriť svojmu okoliu aj láskavé nie, a to bez pocitu viny alebo nutnosti siahodlho sa ospravedlňovať.
Dôležitú rolu tu hrá tiež naša povaha. Extrovert naberá energiu v spoločnosti, kým introvert potrebuje na dobitie sociálnych bateriek skôr samotu. Dôležité je preto naučiť sa plne rešpektovať svoje vlastné hranice a dovoliť si občasné úplné „odpojenie”.
7. Duchovný oddych
Posledný dielik skladačky predstavuje duchovný oddych. Lekárka Saundra Daltonová-Smithová ho spája s hľadaním hlbšieho životného zmyslu. Tento typ oddychu jasne presahuje obyčajné fyzické a mentálne limity. Cítime pri ňom hlboké prijatie, lásku a spolupatričnosť. Človek vtedy pociťuje silné spojenie s niečím, čo ho presahuje.
Nemusí ísť nevyhnutne o náboženstvo. Duchovný oddych môže mať aj plne sekulárnu podobu, napríklad keď sa človek hlboko prepojí s umením alebo so svojimi najhlbšími vnútornými hodnotami. Dosahujeme ho ale napríklad aj pomocou meditácie, modlitby alebo aktívnej komunitnej dobrovoľníckej činnosti. Prináša nám to pocit vlastnej hodnoty a jasného cieľa v živote. Spojenie s niečím väčším, ako sme my sami, prináša skutočný vnútorný pokoj.
Pomáha to totiž získať potrebný odstup od každodenných starostí a prehnaného zamerania na vlastné problémy, pretože človeka veľakrát okrem dôležitých vecí zaťažujú aj rôzne drobnosti. V skutočnosti sa nimi netreba zaťažovať a pripisovať im taký veľký význam. Pohľad na svet z tejto širšej perspektívy dokáže rýchlo utíšiť úzkosť a pripomenúť nám, na čom v živote naozaj záleží.
Meditácia, modlitba alebo aktívna komunitná dobrovoľnícka činnosť pomáha človeku získať potrebný nadhľad a pocit hlbšieho životného naplnenia. Zdroj: iStockphoto.com
Ako dosiahnuť zdravú rovnováhu?
Dlhodobý nedostatok niektorej formy oddychu môže viesť k vyhoreniu. Na dosiahnutie rovnováhy nepotrebujeme dokonalosť vo všetkých siedmich oblastiach naraz. Stačí zamerať pozornosť na tie kategórie, kde cítime najväčší deficit.
Samotný spánok problém neustálej únavy nikdy nevyrieši, najmä ak spoločenské a pracovné tlaky pravidelne ignorujú naše vnútorné biologické nastavenie. Skutočná obnova energie prichádza až po identifikácii konkrétneho osobného deficitu a po zosúladení celkového životného štýlu s prirodzenými rytmami tela. Vedomé dopĺňanie chýbajúcich typov oddychu výrazne podporí plnohodnotný a zdravý život.
Zdroje: Harvard Health Publishing, IDEAS.TED.COM, Psychology Today, TEDx Talks, Neuroscience & Biobehavioral Reviews
(KAM)
