Úrad verejného zdravotníctva SR radí, ako sa v lete vyvarovať zdravotným ťažkostiam v súvislosti s pitným režimom a so stravovaním.
V lete si môžeme vychutnať stolovanie pod holým nebom. Ilustračný obrázok. Zdroj: iStock.com/jenifoto
Leto sa len rozbieha a teplota na teplomere sa už šplhá k 40 stupňom Celzia. Slovenský hydrometeorologický ústav (SHMÚ) vydal na sobotu a nedeľu meteorologickú výstrahu 3. stupňa pred horúčavami pre Bratislavský, Banskobystrický, Trenčiansky, Nitriansky a Trnavský kraj.
Takéto horúčavy sú náročné aj pre ľudský organizmus. „Prinášajú rad zdravotných rizík ako prehriatie organizmu, zdravotné komplikácie v podobe zvýšenej telesnej teploty, malátnosť, ospalosť, bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť či zvracanie. Dodržiavaním základných pravidiel prevencie vieme následky vysokých vonkajších teplôt vo veľkej miere eliminovať,” informuje Úrad verejného zdravotníctva SR (ÚVZ SR) a zároveň prináša rady, ako horúčavy prežiť v zdraví.
Dodržujte pitný režim
Dostatočný prísun tekutín je počas horúčav kľúčový. Množstvo tekutín, ktoré organizmus potrebuje, je pritom individuálne. Závisí napríklad od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, ale aj od telesnej aktivity, zloženia a množstva stravy, teploty ovzdušia či zdravotného stavu.
Dieťa pije vodu z fľašky. Zdroj: iStock.com/encrier
Počas horúčav sa odporúča vypiť približne 2 až 3 litre tekutín denne. Toto množstvo sa však zvyšuje u ľudí, ktorí pracujú fyzicky a viac sa potia. Piť by sa malo v menších dávkach, častejšie a ešte skôr, ako cítime smäd. Dôležité je piť počas celého dňa, aby sa tekutiny do organizmu dostávali priebežne a v dostatočnom množstve.
Základom kvalitného pitného režimu je čistá pitná voda, ktorú môžeme dopĺňať minerálnymi vodami s nízkym obsahom minerálov. V menšom množstve sú vhodné aj ovocné šťavy, ktoré predstavujú dôležitý zdroj vitamínov a minerálnych látok, a nesladené čaje. Ovocné šťavy je vhodné pre vysoký obsah cukru podávať zriedené, napríklad v pomere 1 : 1 s vodou a len ako doplnok pitného režimu. Nápoje by sme mali piť vlažné, nie ľadové.
Pitný režim detí a seniorov
Medzi rizikové skupiny patria malé deti a seniori. Malé deti majú nedokonale vyvinutý mechanizmus pocitu smädu a seniori často smäd necítia. Dôležité je preto dbať na ich pitný režim rovnomerne rozložený počas celého dňa. Aj tu platí, že najvhodnejšia je čistá pitná voda. Seniori by mali vypiť denne dva až tri litre tekutín.
Malé deti majú nedokonale vyvinutý mechanizmus pocitu smädu, priebežne im preto treba vodu ponúkať. Zdroj: iStock.com/AnnaNahabed
Deti by mali vypiť množstvo vhodných tekutín zodpovedajúce ich veku a hmotnosti. Množstvo tekutín treba prispôsobiť teplote vonkajšieho prostredia a fyzickej aktivite.
- Dojčatá: počas obdobia výhradne mliečnej výživy (približne do 6. mesiaca života) nie je potrebné podávať ďalšie tekutiny.
- Batoľatá a deti predškolského veku: v rámci zdravého pitného režimu by mali prijať približne 1,5 litra tekutín denne.
- Deti mladšieho školského veku (6 – 11 rokov): odporúčaný denný príjem tekutín sa pohybuje v rozmedzí približne od 1,8 litra do 2 litrov denne.
Pozor, pri výbere minerálnych vôd venujeme zvýšenú pozornosť obsahu sodíka. Zvýšená koncentrácia sodíka vo vode môže zvyšovať krvný tlak. Vody s vysokým obsahom minerálov a s vyšším obsahom sodíka nie sú vhodné pre starších ľudí, osoby s kardiovaskulárnym ochorením, dojčatá, a to vrátane prípravy ich stravy. Voda s obsahom fluoridov nad 1,5 mg/l nie je vhodná na pravidelnú konzumáciu pre dojčatá a pre deti do siedmich rokov.
Príprava zeleného čaju. Zdroj: iStock.com/kuppa_rock
Stravovanie a skladovanie potravín počas horúčav
Strava by mala byť v letných mesiacoch ľahšia, zároveň by však mala poskytovať dostatok živín.
Slnečné žiarenie spotrebúva pri dlhšom vystavení sa slnku antioxidanty v organizme. Ide hlavne o antioxidanty, ktoré možno doplniť stravou, vitamíny A (resp. betakarotén – provitamín A), C, E a lykopén.
- Vitamín A sa nachádza napríklad v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle a rybách.
- Vitamín C sa nachádza v ovocí (v čiernych ríbezliach, jahodách, citrusovom ovocí, kivi, malinách, černiciach), zelenine (v paprike, karfiole, keli, kalerábe, paradajkách) a zemiakoch.
- Vitamín E sa nachádza v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch a obilných klíčkoch.
- Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (obsahujú ho paradajky a červený melón).
Ako sa stravovať v lete
- Odporúča sa jesť častejšie a v menších dávkach. Vyhýbať by sme sa mali potravinám, ktoré sa ľahko kazia, a teda môžu byť zdrojom infekcie, napríklad mäkkým salámam, majonézovým šalátom či niektorým mliečnym výrobkom.
- Nie je vhodné jesť ani príliš veľa, ani príliš málo. Seniori aj diabetici by mali mať pravidelnú dostatočnú stravu.
- Ťažké a výdatné jedlá radšej nahraďme väčším množstvom čerstvého ovocia a čerstvej zeleniny. Ideálne sú druhy obsahujúce veľké množstvo vody, napríklad melón, ktorý má množstvo minerálnych látok a zároveň dopĺňa telu tekutiny.
- Konzumujme potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Najvhodnejšie sú zeleninové šaláty, polievky, ryby alebo čerstvá zelenina. Z mäsa je najvhodnejšia hydina.
- Počas vysokých vonkajších teplôt sa neodporúčajú konzumovať ťažké a mastné jedlá. Takéto pokrmy zaťažujú tráviaci systém a vyvolávajú pocity únavy či vyčerpania. Kalorickým a ťažkým jedlám sa vyhýbajme hlavne večer. Plný a ťažký žalúdok v spojení s vyššími teplotami prostredia môžu spôsobiť nekvalitný spánok.
Bezpečná príprava a skladovanie potravín
Ako sa vyvarovať zdravotným ťažkostiam v súvislosti s konzumáciou potravín, radí aj WHO, ktorá vypracovala Päť kľúčov k bezpečnejším potravinám. Kľúčové sú umývanie rúk, dodržiavanie hygienických zásad pri manipulácii s potravinami a jedlom, dostatočná tepelná úprava potravín, skladovanie v chlade a používanie zdravotne bezpečnej vody a zdravotne bezpečných surovín.
1. Udržiavajte čistotu
- Dôkladne si umývajte ruky pred manipuláciou s potravinami a často aj počas prípravy jedla.
- Ruky si umývajte po použití toalety, po kontakte so zvieratami, po manipulácii s odpadkami, pred konzumáciou potravín, po kašľaní a kýchaní.
- Umývajte a čistite všetky plochy a zariadenia používané na prípravu jedál.
- Chráňte priestory kuchyne a potraviny vrátane pokrmov pred hmyzom, hlodavcami a inými zvieratami.
Aj keď väčšina mikroorganizmov nespôsobuje ochorenia, nebezpečné mikroorganizmy môžeme nájsť v pôde, vo vode, pri zvieratách i u ľudí. Tieto mikroorganizmy sa prenášajú rukami, na utierkach a náradí, predovšetkým na doskách na krájanie. A aj ten najmenší kontakt ich môže preniesť do jedla a vyvolať choroby spôsobené jedlom.
Mikroorganizmy môžu vyvolať choroby spôsobené jedlom. Zdroj: iStockphoto.com
2. Oddeľujte surové potraviny a uvarené pokrmy
- Oddeľte surové mäso, surovú hydinu a morské živočíchy od ostatných potravín.
- Používajte oddelené náradie a pomôcky, ako napríklad nože a dosky na krájanie určené na manipuláciu so surovými potravinami.
- Jedlo uskladňujte v nádobách, prípadne v obaloch, aby ste zabránili kontaktu medzi surovinami a pripravenými jedlami.
Surové potraviny, najmä mäso, hydina a morské živočíchy, ako aj ich šťavy, môžu obsahovať nebezpečné mikroorganizmy, ktoré sa môžu prenášať na ostatné potraviny počas prípravy jedál a skladovania.
3. Buďte dôkladní pri varení a ohrievaní pokrmov
- Potraviny dôkladne tepelne upravte, predovšetkým mäso, hydinu a morské živočíchy.
- Jedlá, ako sú napríklad polievky a vývary, priveďte do varu. Celkovo sa v prípade pokrmov presvedčte, či dosiahli teplotu aspoň 70 ˚C minimálne 2 minúty v jadre potraviny. V prípade mäsa a hydiny sa presvedčte, či je šťava číra, nie ružová. Ideálne je používať teplomer.
- Uvarené jedlá dôkladne prihrievajte. To znamená, že musia taktiež dosiahnuť teplotu aspoň 70 ˚C minimálne 2 minúty v jadre potraviny.
Správne varenie usmrtí takmer všetky nebezpečné mikroorganizmy. Štúdie preukázali, že varenie potravín tak, aby sa dosiahla teplota aspoň 70 ˚C minimálne 2 minúty v jadre potraviny, môže pomôcť zaistiť ich bezpečnú konzumáciu. Potraviny, ktoré vyžadujú zvláštnu pozornosť, sú mleté mäso, rolované pečené mäso, veľké kusy mäsa a celá hydina.
Baktérie v jedle. Zdroj: iStock.com/alexskopje
4. Potraviny skladujte pri bezpečnej teplote
- Pri nákupoch sa snažte potraviny vyžadujúce chladenie či mrazenie transportovať podľa možnosti v chladiacej taške a čo najskôr ich uskladniť v chladničke či mrazničke.
- Všetky uvarené jedlá po vychladnutí skladujte v chladničke (najlepšie pod 5 ˚C).
- Pred servírovaním udržujte jedlo horúce (viac ako 60 ˚C).
- Neskladujte jedlá príliš dlhý čas, dokonca ani v chladničke.
- Nerozmrazujte potraviny pri izbovej teplote (odporúčame rozmrazovať v chladničke pri teplote najviac 4 ˚C).
- Pri cestovaní uprednostnite potraviny, ktoré si nevyžadujú chladenie, prípadne ich počas cesty uskladnite v prenosnej chladničke.
Mikroorganizmy sa môžu množiť veľmi rýchlo, ak sa potraviny skladujú pri izbovej teplote. Tým, že sa teplota udržiava na hodnote pod 5 ˚C alebo nad 60 ˚C, rast mikroorganizmov sa spomaľuje alebo sa zastavuje.
5. Používajte zdravotne bezpečnú vodu a zdravotne bezpečné suroviny
- Používajte zdravotne bezpečnú vodu (pitnú vodu).
- Vyberajte si čerstvé a zdravotne bezpečné potraviny.
- Vyberajte si potraviny a jedlá, ktoré boli vyrobené bezpečnými postupmi, ako je napríklad pasterizované mlieko, syry vyrobené z pasterizovaného mlieka, jedlá bez použitia surových vajec.
- Umývajte ovocie a zeleninu pitnou vodou, hlavne ak ich jete surové.
- Nekonzumujte potraviny s narušeným obalom, so zmeneným vzhľadom, zmenenou farbou, chuťou, vôňou alebo po uplynutí dátumu spotreby.
Suroviny vrátane vody a ľadu môžu byť kontaminované nebezpečnými mikroorganizmami a cudzorodými látkami. Toxické látky sa môžu vytvárať v poškodených a plesnivých potravinách. Starostlivosť pri výbere potravín a jednoduché opatrenia, ako napríklad umývanie a šúpanie, môžu znížiť riziká.
Okrem toho kupujte len také množstvo a také druhy potravín, ktoré ste schopní skonzumovať do vyznačeného dátumu spotreby a pre ktoré máte zaistené podmienky skladovania podľa pokynov výrobcu na obale.
Rozmrazovanie potravín
Ak chcete bezpečne rozmraziť mrazené potraviny, postupujte podľa nasledujúcich rád Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA).
- Pred rozmrazovaním rozlomte veľké kusy mrazených rýb, kreviet alebo bobúľ v balení. Rozmrazte len nevyhnutné množstvo potravín a zvyšok nechajte zmrazený.
- Aby ste predišli kontaminácii iných potravín, mäso, ryby a morské plody rozmrazujte na podnose v chladničke.
- Zeleninu a ovocie rozmrazujte pod tečúcou studenou vodou, najlepšie v pôvodnom obale.
- Pri manipulácii s potravinami, napríklad pri lámaní väčších kúskov potravín na menšie, sa uistite, že máte čisté ruky a kuchynské pomôcky.
Ďalšie odporúčania EFSA k rozmrazovaniu potravín
Rozmrazené potraviny uchovávajte v pôvodnom obale alebo vo vhodnej nádobe, aby ste predišli kontaminácii. Potraviny rozmrazujte pri nízkej teplote, aby ste zabránili množeniu baktérií. Rozmrazené potraviny pred konzumáciou tepelne upravte, aby ste odstránili baktérie. Po rozmrazení potraviny znova nezmrazujte. Vždy dodržiavajte pokyny výrobcu na skladovanie, aby ste sa uistili, že potraviny zostanú bezpečné.
Zdroj: ÚVZ SR
(zh)
