Štúdia je silnou motiváciou pre tých, ktorí fazuľu, šošovicu či cícer do svojho jedálneho lístka ešte nezaradili.
Strukoviny sú mimoriadne prospešné pre naše zdravie. Zdroj: iStock.com/vaaseenaa
Západný svet je plný výživových trendov, doplnkov a módnych diét, ktoré sľubujú lepšie zdravie, krajšiu postavu a dlhší život. No niekedy sa stačí pozrieť do kuchyne.
Keď sa rozprávame o pestrej strave, strukoviny nemusia byť prvá vec, ktorá vám príde na myseľ. Tieto na oko nie možno vábivé potraviny však obsahujú množstvo živín. Nový výskum naznačuje, že zaradenie dennej porcie cíceru do jedálneho lístka pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo čierna fazuľa zmierňuje zápal.
Výskum orientovaný na strukoviny
Zdravie je vrtkavé. Každoročne narastá počet prípadov srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity či chronických zápalov. Jedna šálka strukovín denne však môže byť kľúčom k lepšiemu zdraviu, najmä ak ide o naše srdce.
Najnovšie výsledky priniesla malá štúdia na prestížnej vedeckej konferencii Nutrition 2025 v Orlande, ktorá skúmala účinky každodennej konzumácie strukovín u ľudí, ktorí trpia prediabetom. Štúdia je silnou motiváciou pre tých, ktorí strukoviny do svojho jedálneho lístka ešte nezaradili.
Strukoviny obsahujú množstvo živín. Zdroj: iStock.com/Arx0nt
Čo je prediabetes?
Prediabetes je posledným štádiom pred vznikom diabetu, teda cukrovky. V tomto prípade máme zvýšenú hladinu glukózy v krvi (glykémiu), no nie natoľko, aby bolo možné diagnostikovať cukrovku. Hoci nemusíme mať žiadne príznaky ani symptómy, prediabetes patrí medzi významné riziká rozvoja cukrovky 2. typu.
Hodnoty glykémie nalačno (po 8 hodinách, uvedené v milimoloch na liter)
- normálna glykémia: menej ako 5,6
- prediabetes: 5,6 – 6,9
- diabetes: viac ako 7,0
Výskum viedli odborníci z Illinoiskej technickej univerzity. Zúčastnilo sa na ňom 72 dospelých, ktorým diagnostikovali prediabetes – teda stav, keď hladina cukru v krvi už nie je v norme, ale ešte nejde o úplne rozvinutú cukrovku. Účastníci boli náhodne rozdelení do troch skupín. Jedna z nich konzumovala denne šálku cíceru, druhá šálku čiernej fazule a tretia (kontrolná skupina) dostávala šálku bielej ryže.
Štúdia trvala 12 týždňov a výskumníci sledovali viacero zdravotných ukazovateľov. Medzi nimi najmä hladinu cholesterolu, triglyceridov a zápalových markerov v krvi.
Čo dokáže jedna šálka strukovín?
Na hladinu cholesterolu v krvi najvýraznejšie vplýval cícer. Účastníci, ktorí ho konzumovali denne, zaznamenali významný pokles LDL („zlého“) aj HDL („dobrého“) cholesterolu, ako aj triglyceridov. Triglyceridy sú tuky, ktoré cirkulujú v krvi a sú uložené v tukových bunkách pre neskoršie využitie ako energia.
Zaujímavé boli výsledky týkajúce sa zápalu v tele, ktorý zohráva úlohu pri vzniku mnohých chronických ochorení od artritídy po Alzheimerovu chorobu. Účastníci, ktorí konzumovali čiernu fazuľu, mali po skončení experimentu preukázateľne nižšie hodnoty zápalových markerov, ako je CRP (C-reaktívny proteín). Skupina s cícerom tiež zaznamenala zlepšenie, najmä v šiestom týždni, hoci najvýraznejší protizápalový efekt mala práve čierna fazuľa.
Cícer pôsobí protizápalovo. Zdroj: iStock.com/zia_shusha
Z hľadiska regulácie krvného cukru sa počas štúdie nepreukázali výrazné zmeny: ani pozitívne, ani negatívne.
Podstatné však je, že aj bez zásadnej zmeny v stravovaní, napríklad len nahradením jednej porcie bielej ryže porciou cíceru alebo fazule, nastanú v tele merateľné pozitívne zmeny. Výskumníci navyše zdôrazňujú, že ľudia si tieto pokrmy pripravovali sami doma vo svojich podmienkach, čiže výsledky dosiahli komerčne dostupnými potravinami, nie laboratórne upravenými.
Pozrite si
Tieto výsledky, aj keď na malej skupine, potvrdzujú, že pravidelná konzumácia strukovín, ako je fazuľa, cícer či šošovica, môže výrazne zlepšiť zdravie srdca, znížiť zápaly v tele a prispieť k celkovému zlepšeniu metabolického zdravia.
Strukoviny menia naše zdravie
Strukoviny sú mimoriadne cennou potravinou pre zdravie srdca, metabolizmu a celkovú rovnováhu v tele.
Ich výhodou je aj to, že sú cenovo veľmi dostupné a výživovo bohaté. Obsahujú veľa rastlinných bielkovín, rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka a množstvo antioxidantov. Zároveň majú nízky glykemický index a dostatočne nás zasýtia.
Strukoviny obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo, horčík a množstvo antioxidantov. Zdroj: iStock.com/piyaset
V prehľadovej štúdii vedci analyzovali výsledky 15 klinických štúdií s viac než 1 300 účastníkmi. Výsledok? Ľudia, ktorí konzumovali približne tri štvrtiny šálky strukovín denne (približne 130 gramov vo varenej forme), mali výrazne nižšiu hladinu LDL cholesterolu. Priemerný pokles sa pohyboval medzi 7 až 10 mg/dl. V prepočte tak vedci usúdili, že môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení približne o 5 – 6 percent. A čo je dôležité, dosiahnuť tieto pozitívne účinky sa dá bez liekov, jednoducho len zmenou stravy.
LDL cholesterol je hlavným faktorom rozvoja aterosklerózy, inak povedané kôrnatenia ciev, čo vedie až k infarktu a mozgovej mŕtvici. Za ich vznik sú zodpovedné tukové častice a najmä cholesterol, ktoré sa ukladajú na steny tepien, čím sa vytvára povlak. Ten spôsobuje zúženie tepien a nedostatočný prietok krvi k bunkám a ku tkanivám.
Strava, ktorá je prospešná pre srdcovo-cievny systém, by nemala obsahovať len fazuľu a strukoviny, ale aj iné potraviny. K nim patria najmä celozrnné obilniny, ovocie a zelenina. Vyhýbať by sme sa mali potravinám s vysokým obsahom cukru, tuku a sodíka a spracovaným potravinám.
Pre tých, ktorí sa obávajú nadúvania, odborníci odporúčajú začať s menšími porciami a strukoviny variť s bylinkami, ako je majorán, rasca či zázvor.
Prečo sú strukoviny také účinné?
Strukoviny pôsobia na naše telo vďaka svojmu unikátnemu zloženiu. Sú bohaté na vlákninu, rastlinné bielkoviny, minerály, vitamíny a biologicky aktívne látky, ako sú antioxidanty a fytochemikálie.
Pozrite si
Rozpustná vláknina totiž viaže cholesterol v tráviacom trakte a pomáha ho vylúčiť z tela. Navyše slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, čím podporuje zdravie črevnej mikroflóry a celkovú imunitu. Kvalitné rastlinné bielkoviny zasýtia, no nezaťažujú organizmus tak ako nadbytok živočíšnych tukov.
V porovnaní s inými potravinami majú strukoviny aj nízky glykemický index. To znamená, že po ich konzumácii nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu sú ideálnou zložkou stravy aj pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí sa snažia predchádzať jeho vzniku.
Z hľadiska minerálov vynikajú strukoviny obsahom draslíka, horčíka a vápnika. Tieto prvky prispievajú k regulácii krvného tlaku, k zdravej činnosti svalov, nervov a kostí.
Z hľadiska minerálov vynikajú strukoviny obsahom draslíka, horčíka a vápnika. Zdroj: iStock.com/Sudowoodo
Nemenej dôležité sú antioxidanty, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri ochrane nášho tela pred poškodením buniek a chronickými ochoreniami. Sú to látky, ktoré neutralizujú voľné radikály, čiže škodlivé látky, ktoré poškodzujú bunky a urýchľujú starnutie aj vznik rôznych ochorení.
Strukoviny obsahujú viacero druhov antioxidantov, najmä polyfenoly (flavonoidy, taníny, kyselinu ferulovú, vitamíny s antioxidačnými vlastnosťami, napríklad vitamín E, a minerály ako selén a zinok, ktoré podporujú funkciu antioxidačných enzýmov v tele.
Zdroje: Brainmarket, National Library of Medicine, Health, Medical News Today, Science News, Eating Well, EurekAlert!, MDPI
(JM)
