Trend prejsť desaťtisíc krokov denne pre zdravie pochádza z japonskej kampane na predaj krokomerov z roku 1964. Zakladá sa na pravde?
Ilustračné foto. zdroj. iStockphoto.com
Dosiahnutie 10 000 krokov denne je novodobý trend, ktorý inšpiroval mnohé celosvetové výzvy, a ostáva ako prednastavená funkcia vo väčšine športových a tréningových aplikácií. Je však toto číslo vysnenou zlatou métou? Alebo je to len ďalší z fitnesových trendov?
Ako sa to všetko začalo
Pre zníženie rizika kardiovaskulárnych chorení, diabetu druhého typu, rakoviny a mnohých iných chronických chorôb je nutné prejsť okolo 8 kilometrov denne. Avšak tento údaj neznie tak lákavo ako magicky znejúcich 10 000 krokov. Odkiaľ ale toto číslo potom pochádza?
Počiatok má v japonskej marketingovej kampani predaja krokomerov z roku 1964, keď sa v Tokiu konali olympijské hry a ich hlavným sloganom bolo: „Rýchlejšie, vyššie, silnejšie.“ Zariadenie, ktoré počítalo kroky a malo za cieľ nabádať Japoncov k zlepšeniu ich celkového zdravia, dostalo názov Manpo-Kei. V japončine man znamená 10 000, po kroky a kei meter. Doslovný preklad je teda meter na 10 000 krokov. Trend, ako dosiahnuť veľký výkon pomocou malého úsilia, sa rýchlo rozšíril do západnej kultúry, kde sa stal veľmi populárnym. Mnohí z nás si však neuvedomili, že tomuto číslu celý čas chýbalo vedecké opodstatnenie.
Pozrite si
Aké je optimálne číslo?
Až tento rok bola vo významnom časopise The Lancet zverejnená jedinečná metaanalýza, pomocou ktorej vedci zisťovali, či má naozaj váhu, aká sa mu pripisuje. Vedecký tím pod vedením doktorky Paluchovej z Massachusetts Amhers University v nej skúmal dáta 47 471 ľudí pôvodom z Ázie, Austrálie, Európy a Severnej Ameriky v rokoch 1999 – 2018.
Najdôležitejšie bolo zistenie, že pribúdajúce kroky znižujú riziko úmrtnosti. Tento vzájomný súvis fungoval, až dokým krivka nedosiahla hraničný bod, po ktorom ho už vedci nepozorovali. Čo je ale dôležitejšie, poloha tohto bodu sa mení v závislosti od veku, ale bez ohľadu na pohlavie. Ako?
Vedci zistili, že ľuďom vo veku nad 60 rokov prospieva, keď spravia maximálne 6000 – 8000 krokov denne. V prípade mladšej populácie bolo toto číslo vyššie, konkrétne 8000 – 10 000 krokov. Je možné, že celkový počet potrebných krokov je u starších ľudí nižší ako u mladších, pričom vyžaduje rovnakú námahu na dosiahnutie podobných zdravotných zlepšení.
Ilustračné foto. Zdroj: iStockphoto.com
Avšak je možné, že starší ľudia vynaložia na menší počet krokov rovnakú námahu, akú spotrebujú mladší na väčší počet krokov, a preto je v prípade oboch skupín zdravotný benefit podobný.
Znamená to, že chodiť o niečo viac, ako je odporúčané, nám neuškodí. No neexistuje dôkaz, že ak prejdeme denne viac ako 8000 – 10 000 krokov, budeme nevyhnutne žiť dlhšie.
Ako rýchlo je príliš rýchlo?
Ak v súvislosti s chôdzou narazíte na termín kadencia, ide o počet krokov za minútu. Zvýšenie dennej maximálnej frekvencie krokov v 30- alebo 60-minútovom intervale, nezávisle od celkového počtu krokov za deň, znižuje riziko úmrtnosti.
Za optimálne sa považuje spraviť 100 krokov za minútu, čo predstavuje strednú intenzitu fyzickej námahy. Keď však zvýšime tempo na 134 krokov za minútu, dostaneme sa až na dvojnásobok intenzity, ktorá je podobná intenzite tancu alebo ľahkému bicyklovaniu po rovine.
Chôdza vyššej intenzity, inak povedané rezká chôdza, zlepšuje na rozdiel od tanca aj pamäť. Rezká chôdza počas 40 minút 3-krát denne posilňuje nervové spojenia v bielej mozgovej hmote. Tá má práve v starobe sklony degenerovať, s čím súvisí zhoršenie kognitívnych funkcií a rôzne formy demencie. Je preto na mieste myslieť nielen na to, kedy uvidíme v našich digitálnych zariadeniach splnenie danej „krokovej misie“, ale aj na intenzitu krokov samotnú.
Čeľme ale pravde. Ak máme zlú životosprávu, vystavujeme sa veľkým stresovým záťažiam a nemáme kvalitný spánok, ani 10 000 krokov nebude všetko zachraňujúcim liekom.
Krokové Slovensko
Tím vedcov zo Stanfordu v USA v roku 2017 analyzoval dáta z krokomerov 717 527 ľudí zo 111 krajín sveta. Ich výsledky boli publikované v renomovanom časopise Nature. V našich končinách bol priemerný počet krokov za deň okolo 5000 – 5500. Nemusíme sa hanbiť, pretože spomedzi sledovaných krajín to bol vyšší nadpriemer.
Zapojili ste sa niekedy do krokovej/pohybovej výzvy alebo súťaže?
Prebiehajú na Slovensku každoročne pod záštitou miest, firiem, značiek alebo aj instagramových profilov. Tento rok počas Európskeho týždňa mobility zorganizoval Prešovský samosprávny kraj a Košický samosprávny kraj svoj prvý ročník iniciatívy 10 000 PRE ZDRAVIE na podporu chôdze, a to na úkor automobilovej dopravy. Podobne napríklad aj Železničná spoločnosť Slovensko spolu s restartnisa.sk založili v minulosti mnohé krokové akcie. Tento rok usporadúvajú už 7. ročník celoročnej výzvy 7 kopcov 3 jazerá. Cieľom je rozhýbať ľudí, sprostredkovať im zážitky a ukázať im krásy Slovenska. Úlohou zúčastnených je zdolať aspoň polovicu z nich. No neznie to lákavo? Termín poslednej registrácie je do 1. 9. 2022. Neváhajte sa zapojiť!
Zdroje: DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9; DOI: 10.1136/bjsports-2017-097628 ; DOI:10.1186/s12966-020-01045-z; DOI: 10.1016/j.neuroimage.2021.118305; DOI: 10.1038/nature23018; The Guardian; Bloomberg; Wikipedia; web.vucke.sk; restartnisa.sk
