Malé žlté plody sú neuveriteľne zdravé vďaka bohatému obsahu antioxidantov. Najnovšie štúdie hovoria aj o znižovaní depresie.
Poznáte všetky benefity tohto kyslého ovocia? Zdroj: iStock.com/LittleBee80
Citrum limon, alebo ako ho všetci poznáme: citrón, je nielen osviežujúcim doplnkom do limonád, drinkov a jedál, ale aj bohatým zdrojom bioaktívnych látok s preukázanými zdravotnými benefitmi. Najnovšie vedecké štúdie potvrdzujú jeho pozitívny vplyv na imunitu, trávenie, kardiovaskulárne zdravie, duševnú pohodu a prevenciu chronických ochorení.
Základný pilier imunity a zdravia
Citróny sú výnimočným zdrojom vitamínu C (kyseliny askorbovej), ktorá patrí medzi najdôležitejšie antioxidanty v ľudskom tele. Jeden plod obsahuje približne 88 percent dennej odporúčanej dávky.
Vitamín C podporuje tvorbu kolagénu, zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov a posilňuje imunitný systém. Štúdia z roku 2020 preukázala, že pravidelná konzumácia citrónov (2 kusy denne počas 4 mesiacov) výrazne znížila príznaky nedostatku vitamínu C. Nimi sú krvácanie ďasien, únava či zlé hojenie rán.
Vitamín C a rakovina
Výskumníci z Iowskej univerzity zistili, že vysoké dávky vitamínu C môžu zdvojnásobiť prežívanie pacientov s metastatickým karcinómom pankreasu. V klinickej štúdii druhej fázy pacienti dostávali 75 gramov vitamínu C intravenózne (vnútrožilovo) trikrát týždenne. Zároveň podstupovali aj chemoterapiu. Výsledkom bolo predĺženie celkového prežívania z 8 na 16 mesiacov a predĺženie obdobia bez progresie ochorenia zo 4 na 6 mesiacov. Podľa výskumníkov vysoké dávky vitamínu C generujú peroxid vodíka, ktorý pomáha ničiť rakovinové bunky a zlepšuje toleranciu chemoterapie.
Vitamín C podporuje tvorbu kolagénu, zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov a posilňuje imunitný systém. Zdroj: iStock.com/shironagasukujira
Ďalšia štúdia publikovaná minulý rok v časopise Nanoscale ukázala, že kombinácia vitamínu C s nanočasticami oxidov železa môže zlepšiť účinnosť liečby rakoviny. Táto kombinácia podporuje produkciu cytotoxických hydroxylových radikálov a polarizáciu makrofágov (proces, ktorým makrofágy prijímajú rôzne funkčné programy v reakcii na signály z ich mikroprostredia), čo vedie k potlačeniu rastu nádorových buniek.
Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Citrusové plody ako pomaranče, citróny a grapefruity obsahujú antioxidanty vrátane flavonoidov. Konzumácia citrusov bohatých na flavonoidy môže znížiť zápal v tele, čo môže zlepšiť pružnosť ciev a zároveň zlepšiť prietok krvi a produkciu oxidu dusnatého.
Flavonoidy prítomné v citrónoch, ako je hesperidín a naringenín, môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku a k zlepšeniu metabolizmu tukov. Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia citrusových plodov môže znížiť riziko ischemickej mozgovej príhody, najmä u žien.
Metaanalýza z roku 2023 ukázala, že vyšší príjem citrusov znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 22 percent a mozgovej príhody o 26 percent.
Ďalšia štúdia z Japonska, ktorá sledovala 101 žien v strednom veku počas piatich mesiacov, uviedla, že denná konzumácia citrónov spolu s pravidelnou chôdzou viedla k významnému zníženiu systolického krvného tlaku. Predpokladá sa, že citrónová šťava zvyšuje hladinu kyseliny citrónovej v krvi, čo môže prispievať k zlepšeniu elasticity ciev a regulácii tlaku.
Podpora trávenia a prevencia obličkových kameňov
Najnovšie vedecké štúdie potvrdzujú, že citróny majú pozitívny vplyv na trávenie. To všetko vďaka pektínu, citrónovej kyseline a antioxidantom. Tieto látky podporujú zdravie čriev, zlepšujú tráviace procesy a prispievajú k celkovému pohodliu tráviaceho traktu.
Pektín je prírodná rozpustná vláknina a pôsobí ako prebiotikum. Podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Štúdia publikovaná v časopise Foods zistila, že rôzne typy pektínu môžu ovplyvniť štruktúru a funkciu črevnej mikrobioty. Pektín podporuje úbytok telesnej hmotnosti a pomáha zvýšiť viskozitu a znížiť množstvo stolice.
Citrónová šťava obsahuje kyselinu citrónovú, ktorá môže pomôcť predchádzať tvorbe obličkových kameňov zvýšením objemu moču a jeho pH, čím sa vytvára menej priaznivé prostredie na ich vznik.
Citrón obsahuje pektín, ktorý je prospešný pre trávenie. Zdroj: iStock.com/Valeriy_G
Ak máte gastroezofageálny reflux (GERD), odborníci zvyčajne odporúčajú vyhýbať sa citrusovým plodom a iným kyslým potravinám, pretože môžu zhoršiť príznaky refluxu kyseliny. Ukázalo sa však, že môže podporiť trávenie tým, že stimuluje tvorbu žalúdočných štiav. Podľa menšej štúdie z roku 2022 pitie citrónovej vody môže znížiť čas potrebný na to, aby sa obsah žalúdka presunul v tráviacom trakte, a to o 1,5-krát.
Duševné zdravie a nálada
Citrusy vrátane citrónov môžu pozitívne ovplyvniť náladu a duševnú pohodu. No netušili sme, ako veľmi sú nápomocné.
Odborníci z Harvard Medical School publikovali prelomovú štúdiu, v ktorej zistili, že konzumácia jedného citrusu denne môže znížiť riziko depresie až o 20 percent. Tento účinok je spojený so zvýšenou hladinou prospešnej črevnej baktérie Faecalibacterium prausnitzii, ktorá podporuje produkciu sérotonínu a dopamínu – neurotransmiterov zodpovedných za reguláciu nálady.
Vysoký obsah vitamínu C navyše pomáha regulovať hladinu kortizolu, hlavného stresového hormónu. Štúdie naznačujú, že jeho dostatočný príjem môže zmierniť účinky stresu a podporiť rýchlejšie zotavenie po stresových situáciách. Výskum napríklad ukázal, že užívanie vitamínu C pred stresovou udalosťou pomohlo rýchlejšie normalizovať hladiny kortizolu a krvný tlak.
Štúdia z roku 2024 ukázala, že extrakty z listov citróna bohaté na alkaloidy môžu zlepšiť kognitívne a pamäťové funkcie v modelových zvieratách s amnéziou (patologickou poruchou pamäti).
Podpora zdravého starnutia
Podľa nedávneho výskumu z roku 2024 patentovaný flavonoid Eriomin, namiešaný z látok z citrónov, má potenciál podporiť zdravé starnutie. Jeho hlavnou zložkou je eriocitrín, ktorý vykazuje silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Štúdia na potkanoch preukázala, že znižuje oxidačný stres v pečeni a tenkom čreve, čo chráni tieto orgány proti starnutiu.
Eriocitrín má aj neuroprotektívne vlastnosti, čím významne prispieva k prevencii neurodegeneratívnych ochorení spojených so starnutím.
Čo stojí za špecifickou chuťou?
Citróny vďačia za svoju charakteristickú chuť kyseline citrónovej, no molekulárne mechanizmy, ktoré stoja za procesom jej vzniku a za dozrievaním plodov, zostávali až doteraz záhadou.
Výskumníci z Nankinskej poľnohospodárskej univerzity a Guangxi University publikovali v roku 2024 prelomovú štúdiu, ktorá odhaľuje, ako epigenetické mechanizmy ovplyvňujú zhromažďovanie kyseliny citrónovej v plodoch citróna. Výskumný tím analyzoval nielen genóm, ale aj DNA metylóm citrónovej odrody Siang-šuej (Xiangshui) v rôznych štádiách vývoja plodu.
Zistili, že počas dozrievania dochádza k dynamickým zmenám v metylácii DNA. Našli vzostup takzvanej CHH metylácie, ktorá je podľa nich úzko spojená s aktiváciou určitých génov. Práve tie hrajú kľúčovú úlohu v syntéze kyseliny citrónovej. Zvýšená aktivita tohto génu podporuje hromadenie kyseliny citrónovej v plodoch.
Ďalšou dôležitou súčasťou výskumu bolo zistenie, že gény zapojené do RNA-riadenej metylácie DNA sú počas vývoja plodov výrazne aktívnejšie. Tento mechanizmus pravdepodobne reguluje zvýšenú CHH metyláciu, ktorá následne ovplyvňuje aktivitu kľúčových metabolických génov.
Konzumácia jedného citrusu denne môže znížiť riziko depresie až o 20 percent. Zdroj: iStock.com/Liudmila Chernetska
Tieto objavy nielenže prehlbujú naše pochopenie, čo ovplyvňuje chemické zloženie a chuť citrónov na molekulárnej úrovni, ale zároveň otvárajú nové možnosti v šľachtení citrusových plodov. V budúcnosti by sa tak mohli cielene vyvíjať odrody citrónov s optimalizovaným obsahom kyseliny citrónovej, s lepšou chuťou a vyššou trhovou hodnotou.
Ako zaradiť citrón do každodenného príjmu
Citrón je viac než len kulinárska prísada – je to funkčná potravina s množstvom zdravotných benefitov. Zaradenie konzumácie citróna do každodennej stravy, či už vo forme čerstvej šťavy, vody s citrónom, alebo ako súčasť jedál, môže byť jednoduchým krokom k lepšiemu zdraviu.
- Ranný nápoj: Začnite deň pohárom teplej vody s čerstvou citrónovou šťavou.
- Prísada do jedál: Používajte čerstvú citrónovú šťavu ako dochucovadlo do šalátov, marinád alebo na ryby.
- Citrónová kôra: Pridajte nastrúhanú citrónovú kôru do cesta pri pečení alebo do jogurtu.
Zdroje: New York Post, Eurek Alert, Royal Society of Chemistry, Cleveland Clinic, WebMD, National Library of Medicine (1, 2, 3), The Harvard Gazette, Fresh Fruit Portal
(JM)
