Tím psychológov z Filozofickej fakulty Univerzity Komenského mapoval stratégie digitálneho detoxu a teraz prináša praktický návod pre každého.
Digitálny detox nie je o úplnom odmietaní pokroku, ale o návrate k rovnováhe. Ilustračný obrázok. Zdroj: iStock.com/Tatiana Dyuvbanova
Digitálne technológie sa stali neoddeliteľnou súčasťou nášho každodenného života. Smartfón máme po ruke takmer neustále – v práci, doma, na dovolenke aj počas večernej prechádzky. Hoci nám technológie prinášajú množstvo výhod, napríklad uľahčujú komunikáciu a otvárajú dvere k informáciám, ich neustála prítomnosť má tiež tienistú stránku. Mnohí z nás pociťujú únavu, roztržitosť, nespavosť či neschopnosť sústrediť sa.
Prečo potrebujeme digitálny detox
V súvislosti s nadmerným používaním digitálnych technológií sa objavujú pojmy ako digitálny stres či technologické preťaženie. Čoraz viac ľudí preto hľadá spôsoby, ako sa od technológií aspoň na chvíľu odpojiť.
Digitálny detox znamená zámerné prerušenie používania informačných a komunikačných technológií, či už ide o mobilné telefóny, počítače, e-maily, alebo sociálne siete. Nie je to o radikálnom „vypnutí“ všetkého, ale o vedomom hľadaní rovnováhy medzi online a offline svetom. Cieľom je nájsť zdravý a udržateľný vzťah s technológiami, ktorý podporuje našu psychickú pohodu. Krátke obdobia bez obrazoviek môžu totiž priniesť prekvapivo rýchlu úľavu, znížiť stres a riziko vyhorenia a priniesť pocit väčšej prítomnosti v živote.
Pozrite si
Čo hovorí veda: ako sme skúmali digitálny detox
Tím psychológov z Filozofickej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave sa rozhodol vo svojom výskume zmapovať, ktoré konkrétne stratégie digitálneho detoxu ľudia používajú mimo pracovného prostredia. Počas niekoľkých mesiacov prešli 6122 vedeckých štúdií. Po prísnom výbere nakoniec analyzovali 12 štúdií, ktoré sa týkali dospelej pracujúcej populácie. Cieľom bolo nájsť odpoveď na dve jednoduché otázky:
- Ktoré metódy používajú ľudia na odpojenie od technológií?
- Ktoré aktivity robia počas obdobia bez obrazoviek?
Metódy digitálneho detoxu predstavujú spôsoby, ako robiť detox, teda ktoré kroky treba podniknúť, aby sme sa od technológií odpojili. Aktivity zamerané na digitálny detox sú rôzne činnosti realizované offline, ktoré sú zmysluplnou náhradou za čas strávený používaním digitálnych zariadení. Výsledkom výskumu je prvý ucelený prehľad, ktorý tieto dve stránky jasne oddeľuje, a tak ponúka praktický návod pre každého.
Žena odkladá mobil do košíka. Zdroj: iStock.com/Svittlana
Metódy digitálneho detoxu: ako vypnúť
Zistenia ukázali, že existuje šesť hlavných spôsobov, ako si nastaviť v súvislosti s technológiami zdravé hranice.
Obmedzenie zariadení predstavuje najpriamejšiu cestu. Ide o vypínanie zariadení, ich ukladanie do inej miestnosti alebo stanovenie tzv. offline hodín. Napríklad si môžeme vypnúť mobil, ktorý si nevezmeme do spálne alebo ho po 20.00 hod. nebudeme používať.
- Kontrola aplikácií: nemusíme vypnúť celé zariadenia, stačí odinštalovať alebo obmedziť používanie najnávykovejších aplikácií, ako sú sociálne siete alebo správy.
- Manažment notifikácií: vypneme všetky nepotrebné notifikácie, prerušíme tak nekonečný prúd podnetov, ktoré narúšajú našu pozornosť. Patrí sem aj zapnutie režimu Nerušiť.
- Riadenie času: stanovme si konkrétne časy, keď budeme technológie kontrolovať (napríklad trikrát denne), a dodržiavajme ich.
- Sebaregulácia a dohody: stanovme si pre seba alebo v rámci rodiny pravidlá, napríklad žiadne emaily po práci alebo žiadne telefóny pri stole počas večere.
- Monitorovacie nástroje: využime funkcie ako screentime alebo špeciálne aplikácie, ktoré nás upozornia na prekročený čas a pomôžu nám sledovať naše návyky.
Odkladanie mobilov do košíka. Zdroj: iStock.com/jacoblund
Aktivity počas detoxu: čím nahradiť čas používaním technológií
Samotné vypnutie zariadení nestačí. Kľúčom je nájsť zmysluplnú náplň pre novo získaný čas. K vyššie menovaným metódam sa preto pridávajú aktivity, ktoré môžu detox obohatiť. Sú to:
- pohybové aktivity: beh, turistika, bicyklovanie plávanie, joga, tímové športy a podobne;
- sociálne aktivity: stretnutie s priateľmi či rodinou, spoločenské hry, rozhovory či návšteva kaviarne;
- kreatívne aktivity: maľovanie, varenie, písanie, záhradkárčenie alebo rôzne remeslá;
- oddychové a relaxačné praktiky: meditácia, dychové cvičenia, dlhý kúpeľ, mindfulness;
- pobyt v prírode: prechádzka, piknik, stanovanie;
- osobný rozvoj: čítanie z tlačených zdrojov, učenie sa, navštevovanie workshopov;
- kultúrne zážitky: návšteva múzea, galérie, divadla či festivalu.
Výskum naznačil, že práve kombinácia metód (ako sa odpojiť) a aktivít (čím to nahradiť) je kľúčom k úspešnému detoxu. Nie je to len o tom, čo vypneme, ale aj o tom, čo namiesto toho „zapneme“ (napríklad pohyb, čas s blízkymi, tvorivosť či pokoj).
Digitálny detox pre deti a mladých: ako začať
Digitálny detox sa netýka len dospelých. Deti a mladí ľudia dnes trávia používaním technológií viac času než kedykoľvek predtým. Sociálne siete, videohry a online videá sa stali prirodzenou súčasťou ich sveta. No práve u nich môže viesť nadmerné používanie technológií k problémom so spánkom, sústredením, k úzkostiam či izolácii.
Školy a rodičia môžu pritom zohrávať zásadnú úlohu v prevencii. Rovnaké princípy digitálneho detoxu, ktoré pomáhajú dospelým, môže aplikovať aj mladšia generácia. Ide predovšetkým o vzdelávanie a budovanie zdravých návykov.
Podstatou nie je zákaz, ale naučiť deti používať technológie vedome. Ilustračný obrázok. Zdroj: iStock.com/Velibor Ciric
Ako môže vyzerať detox pre deti a mládež
- Hovorme s deťmi: vysvetlime im, prečo je občasné odpojenie sa dôležité pre ich lepšie fungovanie.
- Stanovme jasné hranice, pričom uplatnime metódy detoxu: spoločne sa dohodnime na limitoch času, ktorý budú tráviť pred obrazovkami, a na priestoroch, respektíve offline zónach bez technológií (napríklad spálňa, jedáleň).
- Nabádajme ich k offline činnostiam – uplatnime aktivity zamerané na detox: podporujme deti v športovaní, čítaní, hrách vonku alebo v kreatívnych koníčkoch. Buďme im príkladom.
Podstatou nie je zákaz, ale vedomé používanie technológií. Mladí ľudia by mali chápať, že digitálny detox nie je trest, ale spôsob, ako si dopriať duševnú rovnováhu a objaviť, že aj offline svet má čo ponúknuť.
Záver: odpojiť sa, aby sme sa znovu „pripojili” k sebe a k ostatným
Digitálny detox nie je o úplnom odmietaní pokroku, ale o návrate k rovnováhe. Či už ide o dospelého pracujúceho, študenta, alebo dieťa, všetci potrebujeme chvíle bez pípania a svietenia obrazoviek. Vďaka systematickým výskumom dnes vieme, že aj malé zmeny, ako napríklad vypnuté notifikácie, odloženie smartfónu počas vyučovania či čas strávený v prírode, môžu zlepšiť našu psychickú pohodu. A začať možno aj hneď, napríklad tým, že po dočítaní tohto článku odložíte digitálne zariadenie nabok a pôjdete sa prejsť. Vaša myseľ sa vám poďakuje.
Kto stojí za výskumom
Tento výskum realizoval tím psychológov z Katedry psychológie Filozofickej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave v zložení Ema Štánerová, Eva Rošková, Milica Schraggeová, Nina Urukovičová a Jozef Smoroň. Ich štúdia Unplugging Beyond the Workplace: A Scoping Review of Non-Work Digital Detox Strategies bola publikovaná v roku 2025 v časopise Social Sciences & Humanities Open (Elsevier). Výskum bol podporený grantmi VEGA 1/0566/24 a Interreg Central Europe (CE0200521).
Autor: Mgr. Ema Štánerová, Katedra psychológie FiF UK
(zh)
