Na zlepšenie kognitívnych funkcií podľa vedcov zaberá cvičenie strednej intenzity. Pomáha aj v prípade zníženej hladiny kyslíka.
Nová štúdia môže podľa vedcov posilniť posolstvo, že pohyb je nezameniteľným liekom pre telo a mozog. Zdroj: iStockphoto.com
Ak ste sa v noci dobre nevyspali, už dvadsať minút cvičenia môže podľa novej štúdie zlepšiť vaše kognitívne funkcie. Prišli na to výskumníci z Portsmouthskej univerzity na základe štúdie pozostávajúcej z dvoch experimentov, pričom na každom sa zúčastnilo 12 ľudí.
Pozrite si
V rámci prvého experimentu vedci skúmali vplyv čiastočnej spánkovej deprivácie na kognitívny výkon človeka a v druhom vplyv celkovej spánkovej deprivácie a hypoxie (zníženého prísunu kyslíka, pozn. red.).
Pomáha fyzická aktivita strednej intenzity
V oboch prípadoch pritom u všetkých účastníkov zaznamenali zlepšenie kognitívneho výkonu už po 20-minútovom bicyklovaní. Vedci vo svojej novej práci preto zdôrazňujú, že kognitívny výkon sa zlepšuje po cvičení strednej intenzity. Cvičenie podľa Joea Costella, jedného z autorov štúdie, zlepšuje alebo udržiava našu kognitívnu výkonnosť aj v prípade zníženej hladiny kyslíka.
Zlepšenie kognitívneho výkonu po cvičení nastáva, pretože sa mení množstvo hormónov regulujúcich mozgovú činnosť a pohyb vplýva i na psychofyziologické faktory, ako sú prietok krvi mozgom, vzrušenie či motivácia.
Ako si podľa odborníkov zlepšiť kvalitu spánku?
Podľa vedcov až 40 percent svetovej populácie v noci zle spí. Dobrý spánok je pritom jedným zo základných pilierov zdravého životného štýlu. Ako si podľa odborníkov z rôznych oblastí zlepšiť kvalitu spánku?
- Spite vo vhodnom prostredí. Miestnosť, kde spíte, by mala byť tichá a tmavá. Ideálna teplota na spanie sa pohybuje do 22 stupňov Celzia. Zaobstarajte si kvalitný matrac, vankúš a pohodlné posteľné obliečky.
- Cez deň sa nezdržiavajte v posteli. Počas dňa by sme sa v posteli nemali vôbec zdržiavať. Ležať v nej by sme mali len v noci a v prípade, že sme chorí.
- Pravidelnosť. Do svojho spánkového režimu navoďte pravidelnosť. Choďte spať v približne rovnakom čase a v zhruba rovnakom čase sa každé ráno aj prebúdzajte. Telo sa „naučí“, že je čas ísť spať, a tak budete mať menší problém so zaspávaním.
- Vylúčte kofeín! Večer ani v popoludňajších hodinách nepite nápoje s kofeínom ako kávu, čierny čaj alebo kolové nápoje. Dve hodiny pred spaním by sme mali tekutiny celkovo obmedziť, aby sme sa vyhli nočnému chodeniu na toaletu.
- Na strave záleží. Večerať by sme mali striedmo a ľahko. Nezabudnite tiež dodržať dostatočný časový odstup medzi večerou a spánkom (ideálne tri hodiny). Večer vynechajte mastné a štipľavé jedlá, zaťažujú totiž trávenie. Obilniny a sladkosti zasa zvyšujú hladinu cukru v krvi, ktorá v noci opäť klesne, čo vás môže prebudiť a znemožniť vám znovu zaspať.
- Pozor na večerné fyzické aktivity. Pred spaním nie je vhodný šport a podľa niektorých odborníkov ani otužovanie. Tieto činnosti majú tendenciu vás nabudiť, takže budete mať omnoho väčší problém zaspať.
- Okúpte sa pred spaním v horúcej vode alebo si doprajte saunu. Zvýšenie telesnej teploty v neskorších večerných hodinách zaspávanie, naopak, uľahčuje. Do postele si nezabudnite obuť ponožky, podporujú totiž krvný obeh nôh, čo podľa vedcov znižuje nočné budenie.
- Vyhnite sa stresu. Pred spaním si môžete dopriať i krátku relaxáciu alebo uvoľňujúcu meditáciu a na dobrý spánok pomáha aj tréning vďačnosti. Pred spaním si zrekapitulujte svoj deň a povedzte si alebo si napíšte, čo sa vám v daný deň páčilo a čo sa vám podarilo.
- Minimalizujte modré svetlo. Aspoň pol hodiny pred spaním by ste nemali pozerať televíziu ani sledovať monitory svojich telefónov, notebookov či tabletov. Ak vám to okolnosti nedovoľujú, nainštalujte si na počítačoch aspoň aplikáciu Flux a na telefónoch zapnite režim ochrany zraku, ktoré zbavia vaše obrazovky modrého svetla.
- Uzemnite sa. Skúste pred spaním chôdzu naboso. Voľné elektróny, považované za jedny z najsilnejších antioxidantov, aké poznáme, sa tak prenesú z okolia do nášho tela. Experimenty ukázali, že znižujú bolesť a zápal a podporujú zdravý spánok.
- Pomôže mlieko s medom i bylinky. Už naše staré mamy popíjali pred spaním čaje z medovky, ľubovníka bodkovaného či kozlíka lekárskeho. Navodiť lepší spánok dokáže i tradičný makový odvar alebo extrakt z ginka dvojlaločného. Vyskúšať môžete aj výživové doplnky obsahujúce vhodnú kombináciu vitamínov B6, C a minerálov (najmä horčíka).
Pozrite si
Na štúdii sa okrem odborníkov z Portsmouthu podieľali aj vedci z Chichesterskej univerzity, Univerzity v Surrey a Teessidskej univerzity, Univerzity elektrokomunikácií v japonskom Tokiu a Štátnej univerzity v brazílskom Sao Paule. Svoje závery publikovali nedávno v odbornom časopise Physiology and Behavior.
Podľa vedcov ide o prvú štúdiu, ktorá potvrdila, že pohyb zlepšuje kognitívny výkon nielen po čiastočnej, ale i po úplnej deprivácii nedostatkom spánku, dokonca v stave kombinovanom s hypoxiou. Veria, že nové zistenia môžu významne prispieť k tomu, čo už vieme o vzťahu medzi cvičením a spomínanými stresormi, a pomôžu posilniť posolstvo, že pohyb je nezameniteľným liekom pre telo a mozog.
Zdroje: Independent, LepšíDeň.sk
