Silnému svetlu sa vystavujte hneď po zobudení. Medzi desiatou hodinou večer a štvrtou hodinou ráno viac škodí, ako pomáha.
Zdroj: iStockphoto.com
Zdravší vďaka neurovedcovi predstavuje novú sériu textov na našom portáli. V jednotlivých lekciách čitateľom a čitateľkám priblížime vplyv rôznych faktorov na fyzické aj duševné zdravie a uvedieme konkrétne tipy, vďaka ktorým môžu zlepšiť oboje. Spoločným menovateľom všetkých častí bude neurovedec Andrew Huberman.
Andrew Huberman je profesorom na Fakulte neurobiológie Stanfordskej univerzity. Vo svojom výskume sa zameriava na vývoj mozgu, jeho regeneráciu a schopnosti učiť sa novým veciam. Andrew začal v roku 2021 pravidelne uverejňovať epizódy podcastu s názvom Huberman Lab podcast.
Za cieľ si určil oboznámiť širokú verejnosť s najnovšími výsledkami vedeckého výskumu a možnostiach ich aplikácie v bežnom živote, ktoré nazýva protokolmi. Tieto informácie by mali byť podľa neho bezplatné a dostupné pre všetkých.
Jednou z jeho nosných tém je využitie svetla na zlepšenie ľudského zdravia. Práve svetlo a jeho vplyv na náš cyklus dňa predstavujú prvý zo série neurovedeckých článkov.
Východ slnka. Zdroj: iStockphoto.com
Potrebné je začať už ráno
Podľa doktora Hubermana by sme sa mali vystavovať rannému svetlu čo najskôr po prebudení. V tele dôjde totižto po expozícii k skorému uvoľňovaniu kortizolu. Ten je síce známy ako hormón stresu, ale pri správnej hladine vplýva na náš metabolizmus pozitívne, reguluje hladinu cukru v krvi, zmierňuje zápal a zvyšuje schopnosť koncentrácie po zvyšok dňa.
Ranné svetlo navyše priaznivo ovplyvňuje aj cirkadiánny rytmus, ktorý predstavuje naše vnútorné hodiny riadiace nielen pocity bdelosti a únavy, ale aj to, kedy sme hladní a akú máme telesnú teplotu.
Čo treba robiť podľa profesora Hubermana ráno
- Vystavujte sa slnečnému svitu čo najskôr po prebudení počas 2 –15 minút. Nepozerajte sa však priamo do slnka a žmurkajte, koľko potrebujete.
- Keď je obloha zamračená, predĺžte svoju expozíciu na 30 a viac minút.
- Svetlu sa vystavujte v exteriéri. Pri pohľade z okna sa účinok svetla znižuje o 50 percent, keďže sklo filtruje potrebné vlnové dĺžky.
- Ak nemáte možnosť vyjsť von, zapnite čo najviac interiérových svetiel.
Očkovanie proti Netflixu
Keď trávite väčšinu dňa v interiéri, do vašich očí nemusí prenikať dostatočné množstvo svetla, čo môže mať negatívny vplyv na vylučovanie kľúčových hormónov – dopamínu, adrenalínu a noradrenalínu –, ktoré výrazne ovplyvňujú motiváciu, pozornosť a pracovné nasadenie.
V poobedných hodinách však dostávate druhú šancu využiť vonkajšie svetlo na kalibráciu svojich vnútorných hodín. V tomto čase je slnko už nižšie na oblohe a svetlo k nám preniká vo vlnových dĺžkach, ktoré do mozgu vysielajú signály, že je čas pripraviť sa na večerný spánok.
Sledovanie západu slnka naviac reguluje citlivosť buniek oka, čo napomáha zmierneniu negatívnych účinkov silného žiarenia neskoro večer. Doktor Huberman ho preto nazýva svojím očkovaním proti Netflixu. „Večer si môžem pozrieť film alebo niečo v televízore, poprípade byť chvíľu na telefóne za predpokladu, že som v ten deň videl západ slnka,“ dodáva.
Ako si prispôsobiť svetlo počas dňa
- Prvých osem až deväť hodín po prebudení používajte jasné stropné svietidlá.
- Ak pracujete na počítači a máte možnosť, umiestnite ho čo najbližšie k oknu.
- Namiesto zvyšovania jasu na svojom počítači si zapnite radšej stolovú lampu.
Používanie smartfónu pred spánkom. Zdroj: iStockphoto.com
Regulácia svetla pomáha pri nespavosti aj depresii
Andrew Huberman si do svojho podcastu často pozýva zaujímavých hostí. V epizóde o vplyve svetla na správne fungovanie mozgu diskutoval s odborníkom na cirkadiánny rytmus. Doktor Samer Hattar upozornil poslucháčov, že umelé osvetlenie pôsobí na naše duševné zdravie. Pokiaľ sa mu vo večerných hodinách vystavujeme pravidelne, znižujeme si hladinu dopamínu a zároveň zvyšujeme riziko výskytu úzkostí a depresie.
Jas z obrazoviek tiež vplýva na vylučovanie kortizolu. Kým je ráno tento hormón vítaný, lebo nás udržuje bdelých, večer ho potrebujeme čo najmenej. V ideálnom prípade by ho mal vystriedať hormón melatonín, ktorý je však opäť regulovaný svetlom prechádzajúcim našimi očnicami. Pre lepší spánok a duševnú rovnováhu je preto vo večerných hodinách najlepšie obmedziť svetlá na minimum.
Čo treba robiť podľa profesora Hubermana večer
- Vo večerných hodinách používajte menej intenzívne svietidlá.
- Vyhýbajte sa modrému svetlu (najmä z mobilných telefónov) v čase medzi desiatou hodinou večer a štvrtou hodinou ráno.
- Ak potrebujete ísť v noci na toaletu alebo skontrolovať deti, skúste to urobiť v úplnej tme alebo použite len veľmi slabé svetlo.
- Uistite sa, že počas spánku máte v miestnosti úplnú tmu.
Zdroje:
- https://hubermanlab.com/
- https://hubermanlab.com/dr-samer-hattar-timing-light-food-exercise-for-better-sleep-energy-mood/
- https://medium.com/@podclips/andrew-hubermans-light-sun-exposure-guide-dd62a43314df
- DOI: 10.1073/pnas.2113290119
- DOI: 10.1038/s41398-020-0694-0
- DOI: 10.1080/07420528.2018.1527773
