Ak spíte menej ako šesť hodín, môže to spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Zdroj: iStockphoto.com
Zdravší vďaka neurovedcovi predstavuje novú sériu textov na našom portáli. V jednotlivých lekciách čitateľom priblížime vplyv rôznych faktorov na fyzické aj duševné zdravie a uvedieme konkrétne tipy, vďaka ktorým môžu obe oblasti zlepšiť. Spoločným menovateľom všetkých častí je neurovedec Andrew Huberman.
Andrew Huberman je profesorom na Fakulte neurobiológie Stanfordovej univerzity. Vo svojom výskume sa zameriava na vývoj mozgu, jeho regeneráciu a schopnosti učiť sa novým veciam. Andrew začal v roku 2021 pravidelne uverejňovať epizódy podcastu s názvom Huberman Lab podcast.
Za cieľ si určil oboznámiť širokú verejnosť s najnovšími výsledkami vedeckého výskumu a s možnosťami ich aplikácie v bežnom živote, ktoré nazýva protokolmi. Tieto informácie by podľa neho mali byť bezplatné a dostupné pre všetkých.
V prvej lekcii sme sa zamerali na svetlo. V druhej vás prevedieme činnosťou, ktorú si väčšina z nás spája s nocou a tmou. Prečo je spánok rovnako dôležitý ako bdelý stav? Ako možno zlepšiť jeho kvalitu? A čo máme robiť, keď večer nemôžeme zaspať?
Spánok vyvažuje čas bdelosti
Ľudia vo všeobecnosti vnímajú bdenie a spánok ako protiklady. Počas jedného sme v ustavičnom pohybe, v druhom zas úplne neaktívni. Takéto tvrdenia sú sčasti pravdivé, pokiaľ by sme aktivitu hodnotili len na základe vedomia a schopnosti pohybu. Lenže keď sa vedci pozreli na činnosť mozgu počas spánku, ukázalo sa, že je oveľa aktívnejší, než mnohí z nás predpokladali.
Spánok nám pomáha zotaviť sa z fyzických zranení, zvládať stres, hrá kľúčovú úlohu v uchovávaní spomienok a zlepšuje funkciu imunitného systému. Vo veľkej miere ovplyvňuje našu náladu a schopnosť učiť sa novým veciam.
Andrew Huberman spánku vyčlenil druhú epizódu svojho podcastu. Neskôr sa k téme vrátil s ďalšími tipmi od spánkového experta a autora knihy Prečo spíme Matthewa Walkera. Čo odporúčajú?
Ak dlhšie neviete zaspať, nezostávajte v posteli. Zdroj: iStockphoto.com
Kvalitu spánku ovplyvňuje viacero faktorov
Asi najhlavnejším regulátorom spánku je cirkadiánny rytmus, ktorý predstavuje vnútorné hodiny riadiace stav bdelosti a únavy. Matthew Walker odporúča, aby sme si vytvorili pravidelný spánkový režim, ktorý budeme dodržiavať. Inými slovami, zaspávať a prebúdzať sa každý deň približne v tom istom čase.
Kvalitu spánku ovplyvňuje okrem kofeínu aj nikotín a alkohol. Niektorí ľudia si pitie alkoholu nesprávne spájajú s oddychom a uvoľnením. Je síce pravda, že po pár pohárikoch môžeme zaspať rýchlejšie, ale zároveň telu odopierame hlboký spánok potrebný na úplnú regeneráciu. Preto sa alkoholu, ale aj kofeínu treba vyhýbať niekoľko hodín pred odchodom do postele.
Matthew tvrdí, že ľudia sú spomedzi živočíšnych druhov jediní, ktorí si dobrovoľne odopierajú spánok bez toho, aby tým niečo získali. Predstavme si, že miestnosť určená na spánok by mala vyzerať ako prehistorická jaskyňa. Je tam tma, zima a žiadna moderná elektronika.
Čo máme robiť, keď večer nemôžeme zaspať?
Obaja vedci sa zhodujú, že najhoršie, čo môže človek urobiť, keď nemôže zaspať, je zostať ležať v posteli. Náš mozog si totiž spojí spálňu s bdelosťou. Ak takýto stav pretrváva dlhšie ako 25 až 30 minút, Andrew a Matthew odporúčajú vstať, presunúť sa do inej miestnosti s tlmeným svetlom a venovať sa upokojujúcej aktivite, akou je napríklad čítanie. Vyhnúť by sme sa mali mobilným zariadeniam aj televízoru.
Pokiaľ nemáte možnosť odísť do inej izby a musíte zostať ležať v posteli, vyskúšajte rôzne meditačné techniky. Andrew napríklad odporúča klasickú meditačnú metódu joga nidra alebo techniku na hlboký odpočinok bez spánku (non-sleep deep rest so skratkou NSDR). Obe sa dajú vyskúšať vďaka voľne dostupným online videám, kde vás autori sprevádzajú celým postupom.
Používanie mobilu odďaľuje spánok. Zdroj: iStockphoto.com
Niekoľko tipov na záver
Aj malé zmeny môžu viesť k výraznému zlepšeniu spánkového režimu. Vyskúšajte jeden z týchto tipov:
- Vyhýbajte sa intenzívnemu cvičeniu pred spaním. Ťažšie tréningy vrátane kardiocvičení si plánujte najneskôr dve hodiny pred spaním.
- Čas pred spaním radšej trávte relaxáciou. Pomáha čítanie, počúvanie pokojnej hudby alebo vedenie denníka. Písanie vám pomôže spracovať hlboké emócie a myšlienky, ktoré by vás inak pripravovali o spánok.
- Doprajte si horúci kúpeľ. Paradoxne vám pomôže znížiť telesnú teplotu a vy zaspíte rýchlejšie.
- Ak si zvyknete pospať aj cez deň, dávajte si pozor, aby ste nepresiahli čas 90 minút.
Zdroje: HubermanLab, Masterclass, PsychologyBerkley, Youtube1, Youtube2
