V tento deň sa konzumovalo veľa špenátu, brokolice, hrášku či kapusty. Zelená strava mala zabezpečiť zdravie po celý rok.
Veľká noc je dobrá príležitosť, aby sme si dopriali viac zdraviu prospešnej zeleniny. Zdroj: iStockphoto.com
Tradičný veľkonočný týždeň sa začína Zeleným štvrtkom. Podľa ľudových tradícií sa každý musel umyť rannou rosou pri východe slnka. Robilo sa to preto, aby sa predišlo chorobám. Pred východom slnka museli gazdinky pozametať celý dom a smeti vyniesť na križovatku. V tento deň sa jedlo veľa zelenej stravy: špenát, brokolica, hrášok či kapusta. Práve zelená strava mala zabezpečiť zdravie po celý rok. To, prečo sú tieto potraviny prospešné, sa dozviete v článku.
Špenát
Podľa Arizonskej štátnej univerzity sa predpokladá, že špenát pochádza z Perzie. Do Číny sa dostal v 7. storočí a do Európy v polovici 13. storočia. Patrí do čeľade láskavcovité a je príbuzný cvikle a quinoe.
Špenát je výživná listová zelená zelenina, ktorá prospieva zdraviu pokožky, vlasov a kostí. Okrem toho obsahuje minerály a vitamíny, ktoré nám doprajú celý rad pozitívnych účinkov.
Čo získate 100-gramovou porciou?
- 28,1 miligramu vitamínu C, čo predstavuje 34 percent odporúčaného denného príjmu,
- 50 % dennej dávky folátu alebo vitamínu B9 – táto zlúčenina je životne dôležitá pre tehotné ženy a nevyhnutná na normálnu funkciu buniek a rast tkanív,
- 50 % dennej dávky vitamínu A – ten podmieňuje napríklad zdravý zrak, správne fungovanie imunitného systému aj vývin plodu v tele matky,
- 40 % dennej dávky magnézia – magnézium sa podieľa na viac ako 300 chemických reakcií nášho metabolizmu,
- v špenáte je obsiahnuté železo, draslík, vitamín E a horčík.
Baby špenát sa hodí do teplej kuchyne, ale chutný je aj na chlebíku. Zdroj: iStockphoto.com
Národná nadácia pre osteoporózu odporúča jesť špenát najmä pre obsah vitamínu K a magnézia. Len jedna šálka vareného špenátu obsahuje neuveriteľných 400 percent dennej potreby vitamínu K. Ten je dôležitý na zdravé kosti. Konkrétne vitamín K1 je nevyhnutný na zrážanie krvi.
Špenát má množstvo antioxidantov vrátane karotenoidov, ako je betakarotén a luteín. Tieto prírodné fytochemikálie chránia rastliny aj nás pred baktériami, hubami, parazitmi a vírusmi. Antioxidanty minimalizujú škodlivé účinky voľných radikálov, ktoré sa môžu hromadiť v tele a spôsobiť poškodenie buniek, ktoré vedie k chronickým stavom, ako je rakovina, autoimunitné ochorenia a Alzheimerova choroba.
Špenát udržiava vitalitu mysle a mozgu. Vedci zistili, že konzumácia pol šálky vareného špenátu alebo inej listovej zeleniny každý deň spomaľuje zmeny pamäti súvisiace s vekom.
Ako sa dá pripraviť?
Rôzne spôsoby varenia môžu zmeniť nutričný obsah špenátu. Varenie špenátu v pare je šetrný spôsob, ktorý pomáha zachovať väčšinu živín vrátane vitamínu C. Špenát jednoducho vložte do parného koša nad hrniec s vriacou vodou a varte, kým nezmení štruktúru, čo by malo trvať len niekoľko minút.
Výskum naznačuje, že pridanie citrónovej šťavy alebo octu do vareného špenátu môže pomôcť zachovať jeho obsah živín. Kyslosť v týchto zložkách navyše pomáha stabilizovať žiarivú zelenú farbu.
Brokolica je z hľadiska zdravia fantastická zelenina, spája sa predovšetkým s prevenciou rakoviny. Zdroj: iStockphoto.com
Brokolica
Brokolica je súhrnné označenie pre tie kultivary kapusty obyčajnej, ktoré taxonomicky vo väčšine systémov zodpovedajú jednak taxónu kapusta obyčajná špargľová (brokolica, ako ju poznáme) a jednak časti taxónu kapusta obyčajná karfiolová.
Pestovanie brokolice siaha do obdobia Rímskej ríše, kde rástla v oblasti Stredozemného mora. Do severnej Európy sa rozšírila v 18. storočí. Americkí farmári ju začali pestovať až v dvadsiatych rokoch minulého storočia. To, ako veľmi vám chutí, môže podľa odborníkov čiastočne závisieť aj od vašich génov. Niektorí ľudia sa rodia s precitlivenosťou na horkú chuť brokolice.
Prospešná pre srdce, oči aj hormóny
Brokolica má nízky obsah kalórií a obsahuje veľa prospešných živín a antioxidantov.
Výskum odhalil, že obsahuje vysokú koncentráciu protirakovinovej fytoživiny, sulforafánu. Ten má fyziologický prínos a poskytuje ochranu pred chronickými ochoreniami. V brokolici sa nachádza vo forme glukorafanínu. Zlepšuje krvný tlak a funkciu obličiek tým, že normalizuje proces DNA metylácie. Štúdie ukázali, že odbúrava toxíny a znižuje riziko niektorých druhov rakoviny (napríklad rakoviny prostaty).
Štúdia spoločnosti Nutrition Research zistila, že pravidelná konzumácia dusenej brokolice znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení znížením celkového množstva cholesterolu v tele. Brokolica obsahuje karotenoidy, luteín a zeaxantín, ktoré boli v štúdiách spojené so zníženým rizikom očných porúch súvisiacich s vekom, ako je katarakta a makulárna degenerácia.
Obsahuje rastlinnú zlúčeninu nazývanú indol-3-karbinol (I3C), ktorá pôsobí ako rastlinný estrogén a môže pomôcť vyrovnať hormóny reguláciou hladín estrogénu v tele. I3C sa ukázal sľubný pri znižovaní rakoviny prsníka.
Čo získate 100-gramovou porciou?
- vitamín C: 135 % dennej dávky,
- vitamín A: 11 % dennej dávky,
- vitamín K: 116 % dennej dávky,
- vitamín B9: 14 % dennej dávky.
Hrášok
Zelený hrášok často považujeme len za akýsi doplnok, ktorý na poslednú chvíľu pridáme k duseným pokrmom, ryži a teplým šalátom. Mnohých však prekvapí, že je vysoko výživný a ponúka koncentrovaný zdroj rastlinných bielkovín, vlákniny a ďalších vitamínov a minerálov, ako aj antioxidantov.
Hrášok, tiež známy ako zelený hrášok alebo záhradný hrášok, sú drobné guľaté semená rastliny Pisum sativum. Aj keď sa bežne považuje za zeleninu, patrí do rodiny strukovín podobne ako fazuľa, šošovica a arašidy.
Čerstvý hrášok je ideálny snack k televízii namiesto čipsov. Zdroj: iStockphoto.com
Dôležitá vláknina a proteíny
Obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, a navyše až 65 percent vlákniny. Tá zlepšuje trávenie tým, že dodáva stolici objem a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. Ukázalo sa, že diéty s vysokým obsahom vlákniny chránia náš tráviaci systém pred rakovinou hrubého čreva, divertikulárnym ochorením a zápchou.
Je dobrým zdrojom železa, ktoré je životne dôležité pre červené krvinky, prenášajúce kyslík. Antioxidačné vlastnosti pomáhajú podporovať imunitu a chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi.
Zelený hrášok je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín, čo je hlavný dôvod, prečo tak zasýti. Na 80 gramov vareného hrášku pripadá až 4,3 gramu bielkovín. Proteín je dôležitý pre rast a vývoj, bunkovú opravu, imunitnú funkciu a mnoho ďalších procesov v tele.
Čo získate 80-gramovou porciou?
- vitamín K: 17 % dennej dávky,
- vitamín C: 12,6 % dennej dávky,
- tiamín (B1): 17 % dennej dávky,
- folát: 12,6 % dennej dávky,
- mangán: 18 % dennej dávky.
Zdroj: Clevelendclinic, Healthline 1, Healthline2, Wikipedia, Livestrong, NDTV Food, BBC, Health, MedicalNewstoday
