Stredomorská diéta zlepšuje plodnosť až o štyridsať percent.
Zdravá strava pre udržanie ženskej plodnosti. Ilustrácia: Michaela Ádám Mašánová
V seriáli o plodnosti a tehotenstve prinášame náhľad do sveta zložitého reprodukčného systému. Pre každé embryo predstavuje prvých pár týždňov po oplodnení veľký boj a väčšina z nich ho nezvládne. V skutočnosti mnohé prirodzene počaté embryá zaniknú skôr, ako žena vôbec zistí, že je tehotná. Len asi jedna tretina oplodnených vajíčok prežije a vyvinú sa z nich bábätká, ktoré sa narodia do nášho sveta.
V tretej časti sa dozviete:
- prečo by sme si mali dávať pozor na vysoké hladiny cukru v krvi,
- ako vplývajú transtuky na plodnosť,
- ako by mala vyzerať ideálna strava, ak sa snažíme otehotnieť.
Sacharidy
Jedným z kľúčov správnej diéty na podporu plodnosti je vyváženie hladiny cukru a inzulínu v krvi výberom správnych druhov sacharidov. Aby sme pochopili, prečo niektoré sacharidy môžu nášmu telu škodiť, musíme sa krátko ponoriť do toho, čo sa stane, keď ich jeme.
V rafinovaných sacharidoch, v ktorých bolo zrno rozbité a rozdrvené na drobné čiastočky, aby vznikla múka, sú molekuly škrobu ľahko prístupné tráviacim enzýmom, takže sa dajú veľmi rýchlo rozložiť.
Naopak, nerafinované zrná a semená, ako je quinoa, sa rozkladajú oveľa dlhšie, pretože škroby sú stále zabalené vnútri zrna alebo semena. Výsledkom je, že škroby sa trávia pomalšie a molekuly glukózy sa uvoľňujú postupne.
Kontrolujte si príjem cukrov
Jedným z problémov náhleho prudkého nárastu hladín glukózy v krvi je, že pankreas uvoľní obrovské množstvo inzulínu v snahe prinútiť bunky, aby absorbovali glukózu z krvného obehu. Tento systém je dôležitý, pretože ak by všetka nadbytočná glukóza zostala v krvnom obehu, rýchlo by pôsobila škodlivo. Čím vyššia je hladina glukózy v krvi, tým viac inzulínu sa uvoľňuje.
V priebehu času sa s opakovanými vysokými hladinami cukru citlivosť buniek na inzulín postupne zníži (otupujú sa) a nevychytávajú glukózu, čo spôsobuje stav nazývaný inzulínová rezistencia. Hladiny glukózy v krvi zostávajú vysoké, telo to kompenzuje tvorbou ešte väčšieho množstva inzulínu a nastáva chaos.
Všetok tento cukor a inzulín je veľkým problémom pre plodnosť, pretože narúša rovnováhu ostatných hormónov, ktoré regulujú reprodukčný systém.
Vedci z Harvardovej univerzity vybrali skupinu viac ako 18 000 žien, ktoré sa pokúšali otehotnieť a nehlásili predtým žiadne známe problémy s neplodnosťou. Ženy, ktoré jedli viac rýchlo stráviteľných sacharidov (rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi), mali o 78 percent vyššiu pravdepodobnosť problémov s ovuláciou (uvoľnenie vajíčka z vaječníka) ako ženy, ktoré jedli pomaly stráviteľné sacharidy. Konkrétne sacharidy spojené s najvyšším rizikom neplodnosti boli studené raňajkové cereálie, biela ryža a zemiaky, naopak, hnedá ryža a tmavý chlieb nie.
Ovocie a tehotná žena. Zdroj: iStockphoto.com
Pôsobenie vysokých hladín inzulínu
Už dlhé roky je známe, že cukrovka a inzulínová rezistencia prispievajú k poruchám ovulácie, zhoršenej kvalite vajíčok, nižšej úspešnosti pri umelom oplodnení a taktiež k zvýšenému riziku potratu.
Predpokladá sa, že vysoké hladiny inzulínu vplývajú na ovuláciu tým, že narušia jemnú rovnováhu hormónov vo vaječníkoch. Zvyšujú hladiny „mužských“ hormónov – androgénov, ako je testosterón, ktoré sú v tele za normálnych podmienok vo veľmi nízkych množstvách. Androgény urýchľujú vývoj folikulov a môžu interferovať s neskoršími štádiami vývoja vajíčka.
Ak chceme teda kontrolovať hladinu inzulínu, našou všeobecnou filozofiou pre obilniny by mala byť voľba minimálne spracovaných celých zŕn, ako je quinoa, divoká ryža, kuskus, fazuľa, semená, hnedá ryža a pohánka, namiesto čohokoľvek vyrobeného z múky, ako je chlieb alebo spracované raňajkové cereálie.
Aby ste maximalizovali svoju plodnosť, je dôležité dbať na všetky cukry, či už vo forme bežného cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, medu, alebo ovocia. Vitamíny, antioxidanty a vláknina, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí, sú prospešné pre plodnosť a kompenzujú vplyv na hladinu cukru v krvi.
Naproti tomu sladké zemiaky, mrkva a tekvica sú bohaté na betakarotén, ktorý je prekurzorom (východisková látka) vitamínu A. Ten je dôležitý pri delení a prechádzaní jednotlivými fázami delenia ovariálnych zárodočných buniek.
Tuky
Vyhýbanie sa transmastným tukom (transtuky) je ďalším dôležitým cieľom diéty na podporu plodnosti.
Margaríny a tuky v pečive sú hlavným zdrojom transmastných kyselín. Najčastejšie sa nachádzajú v komerčných pečených a vyprážaných potravinách, ako sú šišky, sušienky, koláče a čokolády. Sú to umelé tuky vytvorené na zvýšenie trvanlivosti produktu a umožňujú opätovné použitie oleja po jeho zahriatí.
Výskumníci z Harvardovej univerzity analyzovali dáta o príjme tukov a zistili, že konzumácia aj malého množstva transtukov namiesto mononenasýtených tukov bola spojená s viac ako dvojnásobným rizikom ovulačnej neplodnosti.
Transtuky sú problematické pre fertilitu, pretože znižujú aktivitu špecifických receptorov zapojených do metabolizmu. Ide konkrétne o receptory nazývané receptor gama aktivovaný peroxizómovým proliferátorom (PPAR-gama), ktorý sa podieľa na funkcii inzulínu.
Obezita u ľudí je spojená so zníženou reprodukčnou schopnosťou, ktorá zahŕňa napríklad menštruačnú dysfunkciu, anovulácie, neplodnosť, potrat a komplikácie pri tehotenstve. Nadváha alebo obezita môže spôsobiť zvýšenú produkciu hormónu estrogénu, ktorý reguluje menštruačný cyklus. Telo si potom môže myslieť, že žena je už tehotná, a tým potláča ovuláciu.
Samozrejme, aj opačná situácia – podváha – ovplyvňuje cyklus a dozrievanie vajíčka. Embryo potrebuje nutričné látky, ktoré môže dostať len skrz matku, a preto je dôležité mať primeranú váhu. Je dokázané, že ženy s podváhou majú aj vzrastovo menšie deti.
Tehotná žena odmieta sladkosti. Zdroj: iStockphoto.com
Ako vyzerá prospešná strava
Prieskumy o stravovaní žien, ktoré podstupujú umelé oplodnenie alebo sa snažia otehotnieť prirodzene, odhalili, že strava založená na zelenine, ovocí, rastlinných olejoch, strukovinách a chudých bielkovinách (najmä rybách) spolu s nízkoglykemickými sacharidmi dramaticky zlepšuje plodnosť.
Vedci konkrétne zistili, že najlepšia diéta, ako zvýšiť šancu na úspešné oplodnenie a kvalitu vajíčok, je založená na vyššej konzumácii mononenasýtených mastných kyselín, rastlinných a nie živočíšnych zdrojoch bielkovín, nízkoglykemických sacharidoch a väčšej konzumácii plnotučných mliečnych výrobkov. Mnohé štúdie naznačujú, že diéta môže viesť k prevencii neplodnosti, ktorá je spôsobená poruchami ovulácie.
Zdravá stredomorská diéta
V holandskej klinike asistovanej reprodukcie sa zamerali na výskum stredomorskej stravy a jej vplyvu na plodnosť. Ženy, ktoré mali podstúpiť cyklus umelého oplodnenia a konzumovali predtým stredomorskú diétu, mali o 40 percent vyššiu šancu otehotnieť. V tejto štúdii bola strava založená na príjme zvýšeného množstva zeleniny, rastlinného oleja, rýb, strukovín a menej spracovaných pochutín. Ženy, ktoré dodržiavali diétu poctivo, mali výrazne vyššie hladiny folátu (nachádza sa v obilninách a zelenine) a tiež o niečo vyššie hladiny vitamínu B6 a vitamínu B12 (nachádzajú sa v rybách, mliečnych výrobkoch, vajciach a mäse).
To, ako vyššie spomínané vitamíny prospievajú plodnosti, sa môžete bližšie dočítať v druhej časti našej série s názvom Seriál o plodnosti a tehotenstve: Ktoré chemické látky škodia a ktoré, naopak, plodnosť zlepšujú?
Výborným príkladom sú holandské výživové smernice pre dennú konzumáciu ovocia, zeleniny, mäsa, rýb a celozrnných výrobkov. Štúdia potvrdila, že ženy, ktoré sa ňou riadili, mali oveľa vyššiu šancu otehotnieť. Smernica odporúča zjesť najmenej dva kusy ovocia denne, najmenej 200 gramov zeleniny, používať mononenasýtené alebo polynenasýtené oleje, najmenej tri porcie mäsa alebo mäsových náhrad týždenne, najmenej štyri krajce celozrnného chleba denne a aspoň jednu porciu rýb týždenne. Spomínaná strava viac-menej zodpovedá stredomorskej, akurát zahŕňa viac chleba.
Stredomorská strava. Zdroj: iStockphoto.com
Odporúčania
Všeobecné stravovacie návyky, ktoré sú prospešné pre plodnosť, majú niekoľko spoločných čŕt:
- zelenina plná vitamínov, ako je špenát, paprika, kel, brokolica a zelený šalát,
- chudé, nespracované bielkoviny, ako sú ryby, kuracie mäso, chudé mäso (najlepšie z voľného chovu), fazuľa a strukoviny,
- zdravé tuky, napríklad olivový olej, avokádo a orechy,
- obmedzené množstvá celých, nerafinovaných sacharidov, ako je quinoa, divoká ryža a pohánka, a iba rafinované sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú otruby,
- bobule a obmedzené množstvo iného ovocia,
- obmedzené množstvo škrobovej, pestrofarebnej zeleniny, ako sú sladké zemiaky, zimná tekvica, tekvica a mrkva.
Zdroje: Fett R.: It Starts with the Egg: How the Science of Egg Quality Can Help You Get Pregnant Naturally, Prevent Miscarriage, and Improve Your Odds in IVF. Franklin Fox Publishing LLC. 2014
