So spánkom majú problémy až dve tretiny Slovákov, pričom nespavosťou trpí približne tretina všetkých ľudí na svete.
Spánkom strávime až tretinu života, je nesmierne dôležitý pre celé naše fungovanie. Zdroj: Veronika Kováčiková
- ako vplývajú problémy s komunikáciou medzi partnermi na spánok,
- ako vplýva modré svetlo na spánok,
- ako sa nedostatok spánku podpíše na našom zdraví o 10 či 15 rokov neskôr,
- ako vplýva alkohol či fajčenie na kvalitu nášho spánku,
- akými spôsobmi môžeme zmeniť náš spánkový režim,
- ako by si mali nastaviť správny režim spánku ľudia, ktorí pracujú niekoľko dní v týždni na nočné zmeny,
- kedy zistíme, či trpíme nespavosťou.
Dnes 21. marca si pripomíname Medzinárodný deň zdravého spánku, ktorý vznikol ako iniciatíva Svetovej zdravotníckej organizácie. Spánkom strávime až tretinu života. Je nesmierne dôležitý pre celé naše fungovanie. Napriek tomu nemá väčšina ľudí osvojené návyky zdravého spánku. O tom, ako by mal vyzerať zdravý spánok, nám viac prezradil neurogenetik Tomáš Eichler.
Asi tretina celosvetovej populácie trpí nespavosťou, podľa štatistiky z roku 2023 majú problémy so spánkom až dve tretiny Slovákov. Prečo je to také vysoké číslo?
Ľudia nerozumejú signálom, ktoré ich gény očakávajú a potrebujú získať z prostredia. Spánok zanedbávame a stále čoraz viac pracujeme. Rovnako sme nastavení tak, že kým niečo nedokončíme, nejdeme spať. V takomto nastavení sme vyrastali. Presne preto štatistiky nespavosti narastajú. Zároveň sa však zvyšuje povedomie o dôležitosti spánku, informujú o ňom rôzne osobnosti, vďaka čomu si ľudia uvedomujú, že ak sa lepšie vyspia, budú robiť menej chýb, zlepšia svoje zdravie. Zvyčajne však ľudia zo začiatku nevedia, že majú problém so spánkom. Rovnako aj naše nastavenie hodnôt ovplyvňuje kvalitu spánku.
Slovákov najviac trápi nočné budenie, ranná únava či nočné zaspávanie. Aké sú najčastejšie dôvody problémov so spánkom u Slovákov?
Slováci za mnou často chodia s tým, že nevedia pracovať s emóciami. Cez deň ich potláčajú, čo spôsobí, že ich dostihnú v noci, keď nad nimi veľmi premýšľajú. Nevypnú hlavu a neprestanú myslieť ani v noci. Rovnako nevedia dobre medzi sebou komunikovať, čo sa tiež prejaví na spánku. Dosť často za mnou chodia páry, ktoré sa napríklad hádajú o politike, a potom nevedia zaspať. Takže to môžu byť komunikačné problémy, veľké návaly stresu, manažovanie si času či rozbitie spánkového režimu, napríklad keď sa vám narodia deti.
Slováci nevedia pracovať s emóciami, preto nedokážu zaspať. Zdroj: iStock.com/stefanamer
Okrem toho majú ľudia nesprávne návyky alebo majú poriadne nabitý deň rôznymi činnosťami, takže nemajú čas spať. Väčšina mojich klientov nedodržiavala zdravú životosprávu, pohyb alebo pred spaním vykonávala priveľa stimulujúcich aktivít. Zaujímavosťou je, že ak aj ľuďom s Crohnovou chorobou, zápalovým ochorením čriev, podporíte spánok, ich zápalové parametre sa znížia o 40 percent. Stalo sa mi to i v praxi, keďže dosť často ma vyhľadávajú klienti práve s tráviacimi ťažkosťami, ktorým významne pomáha podpora spánku a manažovania si emócií.
Ako vplývajú problémy s komunikáciou medzi rodinnými príslušníkmi či partnermi na kvalitu nášho spánku?
Zhoršujú ho, pretože na spánok potrebujeme vhodné prostredie s primeranou teplotou či tmou, ale aj emocionálne bezpečné prostredie. Ak ho nemáme a vyplýva z nesprávnej komunikácie, odrazí sa to na našom spánku. Dobrou správou je, že sa to dá zlepšiť, avšak zmeny väčšinou nenastanú o jeden deň. Preto by sme mali riešiť problémy s komunikáciou.
Raz ku mne prišli asi 70-roční manželia, pričom manžel mal genetickú poruchu obličiek a manželka mala pocit, že z toho dôvodu nespí. Príčinou jeho nespavosti však bolo potláčanie emócií a neustále hádky s manželkou o politike. Len čo sme podchytili tieto problémy, obaja začali okamžite veľmi dobre spávať. Ešte asi mesiac som ich pravidelne učil, ako by mali docieliť dlhodobý kvalitný spánok a zafixovali si všetky tieto súvisiace návyky. Teraz majú dobrý vzťah, kvalitný spánok a rešpektujú sa navzájom.
Ako vplýva na náš spánok modré svetlo, teda pozeranie pred spaním do telefónu, počítača či televízie?
Modré svetlo nás aktivuje, prebúdza mozog, ktorý dostáva signál, že je ráno. Je donútený „zobudiť sa“ a môže sa stať, že ani po odložení telefónu nevieme zaspať. Okrem toho potláča tvorbu melatonínu, ktorý pomáha s načasovaním spánku a bdelosti. Navyše mozog spotrebuje o asi 20 percent viac energie z celého tela. Naše oči spotrebúvajú okolo 15 percent energie, pričom vnímajú celé spektrum farieb. Ak je jednej z farieb priveľa, napríklad modrého svetla, tak ich to ešte viac namáha, poškodzuje sa sietnica v oku, čiže telo musí vynaložiť väčšie množstvo energie na ich regeneráciu.
Minimálne koľko hodín pred spaním by sme nemali pozerať do mobilu, počítača či na televíziu?
Ideálne by bolo, ak by ste nevnímali modré svetlo už po západe slnka. Minimálny čas je 60 až 90 minút, takže asi hodinu a pol pred spaním by sme nemali už vôbec pozerať do telefónu, počítača či na televíziu.
Modré svetlo nás aktivuje, prebúdza mozog, ktorý dostáva signál, že je ráno. Je donútený „zobudiť sa“ a môže sa stať, že ani po odložení telefónu nevieme zaspať.
Ktoré zásady správnej spánkovej hygieny odporúčate?
Každý deň vstávajte v rovnakom čase a ak sa dá, choďte aj spať v rovnakom čase, nekonzumujte nezdravé potraviny a dostatočne sa hýbte. Je to dôležité nielen pre telo, ale aj pre mentálne zdravie. Avšak pozor, v rámci spánkovej hygieny by ste nemali ťažko cvičiť minimálne 3-4 hodiny pred spaním. Ľahký pohyb – prechádzka, strečing či joga – vám však neuškodí a môžete ich robiť kedykoľvek. Rovnako by ste nemali ísť spať napríklad pohádaní s partnerom či partnerkou, ale nemali by ste sa ani snažiť vyriešiť za každú cenu daný problém pár hodín pred spaním, ak to už v ten deň nejde. Úplne všetko, čo robíte počas dňa, vplýva na spánok, nielen posledné hodiny pred spaním. Ak si napríklad vyriešite nejaké problémy počas dňa, zlepšíte aj svoj spánok.
Nie je dobré zaspávať príliš rýchlo, ale ani príliš pomaly. Aký je ideálny čas zaspávania?
Ak si ľahnete a okamžite zaspíte, zrejme ste chronicky unavení. Ak neviete zaspať dlhšie ako 20 minút a trvá to viac ako dva týždne, pravdepodobne trpíte nespavosťou. Ideálne by ste teda mali zaspať do 20 minút.
Ak mám dlhodobý problém so spánkom, napríklad že sa v noci budím a neviem zaspať, ako sa to podpíše na mojom zdraví o 10 či 15 rokov neskôr?
Môže to narušiť metabolizmus, schopnosť zužitkovať glukózu, rovnako môžete mať krvné parametre ľudí starších o 30 rokov. Takisto sa vám zhorší imunita, čím sa zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Ľudia, ktorí pravidelne nedostatočne spia, môžu mať problémy s koordináciou, komunikáciou či so spracovaním emócií, čo môže súvisieť s vaším rozhodovaním.
Pokiaľ nevieme zaspať a tento problém sa opakuje, mali by sme vyhľadať odborníka. Zdroj: Veronika Kováčiková
Aký vplyv má fajčenie či alkohol na kvalitu nášho spánku?
Nikotín stimuluje nervový systém, aby malo telo vyšší kognitívny výkon. Podobne je to aj s kávou, ktorá obsahuje nielen kofeín, ale aj látky, ktoré, naopak, upokojujú nervový systém. Závisí teda od dávky, pri nikotíne stačí veľmi malé množstvo a už môže vzniknúť závislosť. Mali by sme piť maximálne 6 šálok kávy denne, a to maximálne do 14. hodiny, aby sme lepšie spali.
Avšak je to individuálne, pretože niektorým ľuďom môže kofeín z rannej kávy účinkovať ešte aj v noci. Alkohol relaxuje svaly, preto si ľudia myslia, že ak ho pijú, lepšie zaspia. Relaxujú však i dýchacie svaly, a tak oveľa viac chrápeme, čo nás budí zo spánku – zobudíme sa, aby sme sa nadýchli. Rovnako masívne redukuje REM spánok. Pivo a víno obsahujú tiež fermentované látky, konkrétne biogénne amíny, aminokyseliny, ktoré pôsobia podobne ako naše stresové hormóny, a preto nedovolia nášmu mozgu prejsť všetkými fázami spánku.
Môže sa teda stať, že keď vypijem pred spaním pohár vína, budem sa v noci budiť?
Buď sa budete budiť, alebo môže telo navonok vyzerať, že spí. Mozog si však hĺbkovo neprejde všetkými fázami spánku, čo spôsobí, že budete mať oveľa plytší spánok.
Akými spôsobmi môže človek, ktorý nie je zvyknutý vstávať skoro ráno a niekoľko rokov ponocuje, zmeniť svoj spánkový režim?
Skúste si zorganizovať čas, porovnajte svoj výkon, keď ste vyspatí a plní energie, s výkonom, keď nie ste. Choďte spať v rovnakom čase a nedávajte si ultimáta – napríklad nepôjdem spať, kým nedoumývam riady či nedokončím prácu. Upravte si príbeh, podľa ktorého fungujete, a aplikujte stratégiu, ktorá vám v tom pomôže. Napríklad si povedzte, že prácu dokončíte ráno, keď budete vyspatí a produktívni. Viem, že zmena nepríde o jeden deň, ale začal by som s ňou hneď.
Keď tušíte, že chodíte veľmi neskoro spávať a neskoro vstávate, tak je najdôležitejšie začať vstávať každý jeden deň v rovnakom čase – či cez týždeň, alebo cez víkend. Choďte spať vtedy, keď ste unavení. Ak budete každý deň vstávať v rovnakom čase, telo si to zapamätá a zaspí vtedy, keď to potrebuje. Nevystavujte sa príliš neskoro modrému svetlu, rovnako dbajte na pravidelné stravovanie v rovnakých časových obdobiach počas dní a načasujte si i pravidelný pohyb či pravidelné cvičenie. Robte to rovnako každý jeden deň, čo vám urýchli posunutie biologických hodín na pravidelný režim, ktorý vám bude vyhovovať. Funguje to tak aj pri adaptácii na inú časovú zónu, pokiaľ cestujete.
Choďte spať a vstávajte každý jeden deň v rovnakom čase. Nedávajte si ultimáta – napríklad nepôjdem spať, kým nedoumývam riady či nedokončím prácu.
Ako by si mali nastaviť správny režim spánku napríklad ľudia, ktorí pracujú niekoľko dní v týždni na nočné zmeny?
Po nočnej službe by ste mali deficit dospať čo najskôr, ako sa dá, napríklad hodinovým zdriemnutím. Navyše ľudia, ktorí počas nočnej zmeny konzumujú jedlá s vyšším obsahom cukru, majú oveľa vyššie riziko vzniku rakoviny. Ak sa dá, najedzte sa čo najviac pred nočnou službou, nezanedbávajte pitný režim a nejedzte potraviny s vysokým obsahom cukru.
V jednom rozhovore ste uviedli, že jedno percento populácie má gén, vďaka ktorému je postačujúce spať menej ako osem hodín denne. Čo spôsobuje tento gén?
Ľudia s týmto génom dokážu fungovať iba so šesťhodinovým spánkom a nepociťujú žiadne negatívne dosahy. Zatiaľ ešte nepoznáme presný mechanizmus účinku daného génu. Odborníci iba predpokladajú, že ľudia s týmto génom majú pravdepodobne lepšie neuroprotektívne mechanizmy alebo sa im z tela efektívnejšie vyplavuje odpad.
Po nočnej službe by ste mali deficit dospať čo najskôr. Zdroj: iStock.com/Viktoria Korobova
Existujú aj ľudia, ktorí musia, naopak, spať viac ako desať hodín?
Áno, ľudia majú počas života rôzne fázy spánku, deti potrebujú spať viac. Ukazuje sa, že napríklad olympionici dosahujú najlepší výkon, ak spia aspoň desať hodín denne. Pokiaľ máte psychicky náročné obdobie – úzkosti či depresiu – potrebujete spať oveľa viac. Spánok pomáha zlepšovať emocionálnu stabilitu. Preto ľuďom so psychickými ochoreniami pomáha spať dlhšie.
Kedy zistíme, či trpíme nespavosťou? Ktoré prvotné znaky si máme všímať?
Pokiaľ zaspávate dlhšie ako 20 minút, už ide o prvý varovný signál. Ak to trvá dlhšie ako dva týždne, rozhodne vyhľadajte odborníka.
Ako vyzerá riešenie nespavosti?
Dôležité je stanoviť diagnózu – môže ísť o biologickú chorobu, ale aj o psychické či emocionálne príčiny. Nespavosť môže súvisieť s viacerými faktormi naraz. Podľa diagnózy by sme mali riešiť danú príčinu nespavosti.
Ktoré tri odporúčania máte na zlepšenie spánku?
Poznajte sami seba, snažte sa byť k sebe čo najviac úprimní, striedajte roly, ktoré máte, a pamätajte na to, že zmena nepríde v priebehu jednej noci. Rovnako si prejdite zásady spánkovej hygieny. Ak máte otázky, pýtajte sa odborníkov, vďaka čomu môžete lepšie spať, ale aj žiť.
(RR)
