Významne pozitívny vplyv na fyzické aj duševné zdravie môžu mať aj malé zmeny v dennej rutine, ktoré sú navyše úplne zadarmo. Dôležitá je však pravidelnosť.
Ranná meditácia na slnku vám môže zmeniť chod dňa. Zdroj: iStockphotos.com. Autor: BartekSzewczyk
Neurovedec a profesor neurobiológie a behaviorálnych vied na Stanfordovej univerzite Andrew Huberman vo svojich prednáškach prináša vedecky podložené, jednoduché a praktické rady o tom, ako dosiahnuť mentálnu pohodu a šťastie vo všedných dňoch.
Účinok ranného slnečného svetla
Huberman dlhodobo skúma vplyv svetla na fyzické aj duševné zdravie ľudí a tvrdí, že svetlo je jedným zo šiestich kľúčových pilierov mentálneho a fyzického zdravia, pričom je rovnako dôležité ako spánok, výživa, pohyb, medziľudské vzťahy a zvládanie stresu. Práve optimálne vystavenie sa prirodzenému svetlu je jedným z najúčinnejších nástrojov na podporu mentálnej pohody. Pozitívny účinok má už aj 10 či 30 minút ranného svetla, ktoré ovplyvňuje dokonca aj lepší spánok.
Denné svetlo má zásadný vplyv pri nastavovaní cirkadiánneho rytmu (vnútorných hodín tela), ktorý riadi spánok, hormonálnu rovnováhu, energetickú hladinu a celkové psychické nastavenie.
Podľa výsledkov štúdie publikovanej v časopise Cell Reports Medicine ľudia, ktorí pravidelne prichádzali do kontaktu s ranným svetlom, mali v krvi nižšiu hladinu kortizolu (stresového hormónu), stabilnejšie emócie a lepší spánok.
Ďalší výskum na vzorke 86 000 ľudí dokázal, že denná expozícia prirodzenému svetlu významne znižuje riziko depresie a podporuje celkové duševné zdravie.
Prečo je také dôležité práve ranné svetlo?
Keď je slnko ráno nízko na obzore, obsahuje špecifické spektrum modrého a žltého svetla, ktoré najlepšie stimuluje bunky v sietnici oka a spúšťa sériu biochemických procesov, ktoré zlepšujú náladu, bdelosť a pripravenosť na deň. A ako sme už vyššie načrtli, nastavuje spánkový cyklus tým, že reguluje produkciu melatonínu.
Melatonín sa totiž neuvoľňuje len večer. Postupné uvoľňovanie sa začína už ráno, a tak pripravuje telo na blížiaci sa spánok. Ak však organizmus ráno nepríde do kontaktu so slnečným svetlom, mozog nedostane jasný signál, kedy má začať s produkciou melatonínu, a preto sa môžu prejaviť problémy so spánkom. Zlý spánok môže mať potom za následok vyčerpanosť, podráždenosť a celkovo zlú náladu. Zlá nálada môže zase negatívne poznačiť medziľudské vzťahy a tak ďalej. Preto sa všetko začína už ráno ranným svetlom.
Umelé svetlo
Večer je zase dôležité minimalizovať ožarovanie umelým svetlom, napríklad z televíznych obrazoviek, mobilných displejov a podobne. V tejto fáze dňa mozog potrebuje tmavé prostredie na to, aby vedel, že v organizme môže spustiť proces oddychu a regenerácie.
Svetlo z obrazoviek a LED žiaroviek obsahuje vysoké množstvo modrého svetla, ktoré blokuje produkciu melatonínu a posúva biologické hodiny tak, že človek sa cíti bdelý aj neskoro v noci. Huberman odporúča po západe slnka stlmiť osvetlenie, používať teplejšie svetelné spektrum a vyhnúť sa silným obrazovkám aspoň hodinu pred spaním.
Fyzický vzhľad
Svetlo vplýva aj na fyzický vzhľad. Slnečné žiarenie totiž stimuluje tvorbu dopamínu, testosterónu a estrogénu, ktoré sú kľúčové pre energiu, vitalitu a celkové zdravie.
„Dopamín je neurotransmiter spojený s pocitom motivácie, radosti a odmeny. Ukazuje sa, že prirodzené svetlo je jedným z najsilnejších stimulátorov dopamínu, čo vysvetľuje, prečo sa ľudia cítia lepšie, keď trávia čas vonku,“ uviedol neurovedec.
So stavom pokožky však úzko súvisí okrem kvalitného spánku aj črevný mikrobióm. Preto odporúča konzumovať fermentované potraviny, ako sú kimčchi či kyslá kapusta, ktoré podporujú rast prospešných baktérií a znižujú zápalové procesy v tele.
Dychové cvičenie môžete zaradiť do rannej rutiny. Zdroj: iStockphotos.com. Autor: brizmaker
Fyziologické dýchanie
Výskum zo Stanfordovej univerzity, publikovaný v prestížnom časopise Cell Reports Medicine v roku 2023, ukázal, že pravidelné praktizovanie techniky fyziologického vzdychu dokáže účinne znížiť úzkosť, zlepšiť kvalitu spánku a znížiť hladinu kortizolu.
V štúdii boli porovnávané účinky rôznych relaxačných techník, pričom fyziologický vzdych sa pri okamžitom zvládaní stresu ukázal účinnejší než tradičné meditácie či mindfulness techniky.
Fyziologický vzdych je jednou z viacerých dychových techník, ktoré môžu pomôcť pri zvládaní stresu. V podstate ide o vedomé napodobňovanie prirodzeného reflexu, ktorý sa objavuje napríklad počas spánku alebo počas plakania.
Fyziologický vzdych spočíva v dvojitom nádychu nosom, pričom prvý je hlboký a druhý krátky, po ktorom nasleduje dlhý výdych ústami. Týmto mechanizmom sa telo zbavuje nadmerného oxidu uhličitého a obnovuje rovnováhu dýchacieho systému. Telo tak opäť získava kontrolu nad stresovou reakciou.
Namiesto rannej kávy prechádzka do práce?
Podľa Hubermana by sme si počas 24-hodinového cyklu mali dať pozor na tri kritické fázy, počas ktorých môžeme ovplyvniť svoju vitalitu, správne fungovanie tela i mysle.
Začíname hneď po prebudení, vystavením sa rannému slnečnému svetlu a môžeme pridať aspoň krátke cvičenie alebo spojiť cestu do práce s prechádzkou alebo bicyklovaním. Ranná fyzická aktivita podporuje bdelosť a nastavenie správneho spánkového režimu. Na druhej strane by sme sa mali vyhnúť cvičeniu a fyzickej námahe v neskorších hodinách.
Druhým dôležitým faktorom je obmedzenie kofeínu v prvých 90 minútach po prebudení a taktiež poobede po 16.00 hod.
V popoludňajších hodinách dochádza v organizme k poklesu energie, ktorý súvisí so zmenou telesnej teploty. Keď telesná teplota dosiahne svoj vrchol, následne začne klesať, čo sa môže prejaviť ako pocit únavy. Huberman odporúča dopriať si 20- až 30-minútový spánok, dlhý spánok by zase mohol spôsobiť problémy pri večernom zaspávaní.
Správne načasovanie budíčka, cvičenia, kávy a oddychu môže výrazne zlepšiť celkovú kvalitu života.
Zdroj: National Library of Medicine, National Library of Medicine, Stanford Medicine, The Mindful Steward
