Nové štúdie vyvracajú názory o nepriaznivom vplyve behania na kĺby. Keď športujeme s rozumom a intenzitu pridávame postupne, posilňujeme tým kĺby a chrupavky v kolene.
Behať či nebehať? Podľa vedcov určite áno, ale s rozumom. Zdroj: iStock/sportpoint
Možno ste už počuli, že behanie ničí kolená, preťažuje ich, spôsobuje dlhodobé opotrebovanie a môže viesť až k artróze. Čo ak je to však len mýtus? Najnovšie poznatky ukazujú, že beh môže mať na zdravie kolien prekvapujúco pozitívny vplyv.
Záťaž naša každodenná
Každý skok pri behu zaťažuje naše telo silou, ktorá sa rovná približne dvojnásobku až trojnásobku našej telesnej hmotnosti. V porovnaní s chôdzou nesú kolená počas behu až trojnásobne väčšiu záťaž. Na prvý pohľad to vyzerá, že to pre kĺby nie je vhodné, no v skutočnosti je to pravý naopak. Ľudské telo nie je pasívna hmota, ktorá sa opotrebováva. Je to živý adaptabilný systém, ktorý potrebuje záťaž na to, aby správne fungoval. A platí to aj pre kĺby.
Pozrite si
Vplyv behu na kosti a chrupavky
Kolenný kĺb je neuveriteľne silný a stvorený na pohyb. Chrupavka v kolene je pevné a zároveň pružné väzivové tkanivo, ktoré tlmí nárazy a chráni kosti v kĺbe. Štúdie ukazujú, že počas behu alebo krátko po ňom môže byť chrupavka tenšia, pričom do niekoľkých hodín sa vracia na pôvodnú hrúbku. Tento proces pravdepodobne umožňuje lepší prísun živín do chrupavky, čo jej pomáha efektívne sa prispôsobiť záťaži a zároveň ju udržiavať v dobrej kondícii.
Anatómia zdravého kolenného kĺbu. Zdroj: Bioliek
Túto myšlienku podporujú aj dôkazy, že bežci majú chrupavku v kolenách dlhodobo hrubšiu než ľudia, ktorí nebehajú. Bežci majú zároveň aj vyššiu hustotu kostnej hmoty. Dokonca sa objavujú názory, že čím viac človek behá, tým lepšie je chránený pred rozvojom osteoporózy i artrózy. Kolená bežcov sú teda zdravšie ako kolená tých, ktorí sa behaniu vyhýbajú.
Výskumy ukazujú, že keď sa záťaž úplne odstráni – napríklad pri dlhodobej nehybnosti alebo pobyte na lôžku –, kostné aj chrupavkové tkanivo začína slabnúť a zhoršovať sa.
Beh vo vyššom veku
Máte pocit, že ste na behanie pristarí? Dobrou správou je, že podľa najnovších výskumov sa s behom dá začať aj vo vyššom veku. Štúdia z roku 2020 ukázala, že aj ľudia nad 65 rokov, ktorí začali intenzívnejšie cvičiť, zaznamenali zlepšenie sily, pohyblivosti a celkovej kondície, pričom sa cítili bezpečne a tréning si užívali.
Ak sa dodrží princíp postupného zaťažovania, odborníci hovoria, že behanie je bezpečné a prospešné aj vo vyššom veku. Ideálne je začať intervalovým štýlom – striedaním chôdze a krátkych úsekov behu – a postupne pridávať záťaž tak, aby sa telo stíhalo prispôsobovať.
Nikdy nie je neskoro začať s behaním. Zdroj: iStock/filadendron
Prečo beh teda stále sprevádza zlá povesť? Pravdepodobne preto, lebo približne polovicu bežcov každý rok postihne nejaké zranenie a kolená sú často prvé na zozname. Väčšina týchto zranení však nevzniká samotným behom, ale zlým plánovaním tréningu, teda príliš rýchlym zvyšovaním objemu bez adekvátnej prípravy tela. Zranenia súvisiace s preťažením sa objavia vtedy, keď telo nedostane čas prispôsobiť sa. Dá sa im však predísť, stačí behať s rozumom.
Ako behať s rozumom?
Každý pohyb prináša isté riziko zranenia a úplne vyhnúť sa mu nedá. Pri behu však existuje niekoľko jednoduchých zásad, ktoré eliminujú bolesti.
- Záťaž zvyšujte postupne. Najčastejšou chybou je príliš rýchly nárast objemu alebo frekvencie behu. Platí jednoduché pravidlo: nepridávajte si viac ako 1 – 2 kilometre týždenne.
- Telu doprajte dostatočný prísun energie. Beh je energeticky náročný a naše telo potrebuje palivo aj na regeneráciu. Dbajte na dostatok sacharidov a bielkovín v potrave, ktoré podporujú obnovu svalov, pričom môžu pomôcť predísť zraneniam z preťaženia (napríklad únavovým zlomeninám). Nezabudnite ani na vápnik a vitamín D, ktoré sú dôležité pre regeneráciu a zdravie kĺbov a kostí.
- Terén vyberajte s rozumom. Beh po tráve či mäkšom teréne predstavuje pre kĺby menšiu záťaž než beh po asfalte či betóne. Na začiatok je dobré vybrať si mäkší povrch, aby ste si lepšie zvykli na záťaž.
- Neignorujte signály tela. Bolesť je varovanie. Naučte sa rozlišovať medzi únavou a preťažením.
Mýtus, že beh ničí kolená, už vedci dávno vyvrátili. Pravda je opačná. Ak sa k nemu pristupuje rozumne, beh môže posilniť chrupavky, zlepšiť hustotu kostí a podporiť dlhodobé zdravie kolien. Platí to dokonca aj pre ľudí, ktorí s behom začínajú v staršom veku. Najdôležitejšie je behať s rozumom. Kolená sa vám za to odvďačia.
Zdroj: The Conversation
(RR)
