Na črevnú mikroflóru treba myslieť aj pri nákupe v potravinách.
Papierový model tráviaceho ústrojenstva. Zdroj: iStockphoto.com
Zdravší vďaka neurovedcovi predstavuje novú sériu textov na našom portáli. V jednotlivých lekciách priblížime čitateľom vplyv rôznych faktorov na fyzické aj duševné zdravie a uvedieme konkrétne tipy, vďaka ktorým môžu obe oblasti zlepšiť. Spoločným menovateľom všetkých častí je neurovedec Andrew Huberman.
Andrew Huberman je profesorom na Fakulte neurobiológie Stanfordovej univerzity. Vo svojom výskume sa zameriava na vývoj mozgu, jeho regeneráciu a schopnosť učiť sa novým veciam. Andrew začal v roku 2021 pravidelne uverejňovať epizódy podcastu s názvom Huberman Lab podcast.
Za cieľ si určil oboznámiť širokú verejnosť s najnovšími výsledkami vedeckého výskumu a možnosťami ich aplikácie v bežnom živote, ktoré nazýva protokolmi. Tieto informácie by podľa neho mali byť bezplatné a dostupné pre všetkých.
Práve čítate v poradí štvrtú lekciu. V nej sa dozviete, ako sa dá zlepšiť váš črevný mikrobióm. Hlavnými témami predchádzajúcich textov boli svetlo, spánok a zlepšenie produktivity pri práci.
Telá plné mikroorganizmov
Z kvantitatívneho hľadiska obsahuje ľudské telo viac mikroorganizmov ako vlastných buniek. Pri priemernom počte ľudských buniek, ktorý sa odhaduje na 30 triliónov, je tých mikrobiálnych totiž minimálne o 8 triliónov viac.
V posledných rokoch sa veľká pozornosť venuje práve mikroorganizmom, ktoré súhrne nazývame črevný mikrobióm. Okrem čriev by sme tisícky druhov baktérií, vírusov a húb našli v žalúdku, hrdle, ústach, na koži, v nose aj nosovej priehradke.
Môže sa vám to zdať nechutné, ale bez týchto mikroskopických pomocníkov by sme si neporadili. Dôležitú úlohu zohrávajú pri správnom fungovaní nášho mozgu aj imunitného a hormonálneho systému. Je preto veľmi dôležité, aby sme svoj mikrobióm poriadne vyživovali.
Uvedomujú si to tiež odborníci, ktorí ľudské zdravie posudzujú i na základe rôznorodosti mikrobiómu v ľudskom žalúdku. Čím viac druhov sa tam nachádza, tým človeka považujú za zdravšieho. Malú diverzitu, naopak, nazývajú dysbiózou alebo mikrobiálnou nerovnováhou. Nepriaznivé účinky dysbiózy môžu viesť k autoimunitným ochoreniam, obezite a problémom cievneho systému. Ako teda najlepšie podporiť svoj mikrobióm?
Mikrobióm v čreve. Zdroj: iStockphoto.com
Jedzte veľa fermentovaných potravín
V 63. epizóde podcastu Huberman Lab1 sa Andrew rozprával s doktorom Sonnenburgom o jeho nedávnej štúdii2, ktorej cieľom bolo preukázať vplyv fermentovanej stravy a vlákniny na zdravie črevného mikrobiómu. Výsledky výskumu jasne preukázali, že konzumácia fermentovaných surovín zvýšila celkovú rôznorodosť črevných mikroorganizmov a znížila ukazovatele zápalových stavov.
Účastníci počas trvania štúdie jedli až šesť porcií fermentovaných výrobkov denne. Vyššie množstvo však neznamenalo lepšie výsledky. Záverečné odporúčanie preto hovorí, že namiesto kvantity treba staviť na pravidelný príjem takýchto potravín. Odborníci medzi ne zaraďujú napríklad kyslú kapustu, jogurt, kimči, kefír a dokonca pitie soľanky (soľný nálev, ktorý sa používa napríklad pri zaváraní, pozn. redaktorky).
A ako v štúdii obstála vláknina? Hoci jej konzumácia nezvýšila počet mikrobiálnych druhov v žalúdku, ich funkciu ovplyvnila nepriamo. A to zvýšením produkcie vysokokvalitných enzýmov, ktoré napomáhajú nášmu telu stráviť vlákninu i komplexné sacharidy. Konzumácia veľkého množstva vlákniny rovnako prispela k zníženiu zápalových ukazovateľov.
Fermentovaná zelenina. Zdroj: iStockphoto.com
Prebiotiká a probiotiká. Aký je medzi nimi rozdiel?
Prebiotiká nám svoju funkciu prezrádzajú už v názve. Pre biotiká alebo pre mikroorganizmy predstavujú potravu pre živé baktérie. Ide o druhy vlákniny, ktoré dokážu stráviť len tie prospešné z nich.
Výraz probiotiká (pro biotic) pochádza zas z gréčtiny a vo voľnom preklade znamená pre život. Probiotiká sú teda mikroorganizmy, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ľudskom tele a napomáhajú nášmu zdraviu.
Andrew Huberman odporúča výživové doplnky obsahujúce jedno, druhé alebo oboje dávkovať v bežnom zdravom režime len v minimálnom množstve. Dôležitejšie je správne nastavenie stravovania.
V prípadoch spomínanej dysbiózy, ktorá môže nastať pre ochorenie vyžadujúce branie antibiotík, v období zvýšeného stresu, cestovania alebo zmeny stravy, môže byť dávkovanie vyššie.
Pozor si ale treba dávať na výskyt mozgovej hmly (pomalé, nejasné alebo neostré myslenie). Tento stav je preukázateľne3 spojený s nadmerným užívaním probiotík.
Do úvahy treba tiež zobrať fakt, že prebiotiká aj probiotíká sa predávajú ako výživové doplnky, nie ako liečivá. Nepodliehajú teda až takej prísnej legislatíve. Pri ich výbere preto zohľadnite všetky výrobcom dostupné informácie. Viac informácií sa môžete taktiež dozvedieť z rozhovoru s Norbertom Bombom, ktorý skúma personalizovanú i cielenú moduláciu mikrobiómu a so svojím tímom vyvíja probiotiká.
Spánok
Vplyvu spánku na fyzické aj duševné zdravie sme sa venovali už v predchádzajúcom texte našej série4. Jeho účinky na celkové zdravie sú nespochybniteľné. Nemalo by byť pre vás preto prekvapením, že dôležitú úlohu bude spánok zohrávať i pri téme črevného mikrobiómu.
Okrem dĺžky (minimálne 6 hodín) je dôležitá aj jeho kvalita. Tú si viete zlepšiť, ak si vytvoríte pravidelný spánkový režim, ktorý budete dodržiavať. Inými slovami, zaspávať a prebúdzať sa každý deň približne v tom istom čase.
Miestnosť určená na spánok by mala vyzerať ako prehistorická jaskyňa – tma, zima a žiadna moderná elektronika. Vedci tiež odporúčajú čas pred spaním tráviť relaxáciou. Pomáha čítanie, počúvanie pokojnej hudby alebo vedenie denníka. Písanie vám pomôže spracovať hlboké emócie a myšlienky, ktoré by mohli byť spúšťačmi stresu.
Podľa novej štúdie by spánok počas dňa nemal presiahnuť tridsať minút. Zdroj: iStockphoto.com
Pozor na spracované potraviny
Na črevnú mikroflóru treba myslieť aj pri nákupe v potravinách. Kým hotové jedlá lákajú jednoduchosťou prípravy, ich účinky sú pre našu tráviacu sústavu viac ako nežiaduce. Pozor si hlavne treba dávať na emulgátory. Tie v potravinách spĺňajú úlohu mediátora. Ak by sa dve zložky za normálnych okolností nikdy nespojili (napríklad olej a voda), emulgátor zaručí ich efektívne zlúčenie.
V tráviacom trakte nám emulgátory narúšajú povrchovú vrstvu sliznice. Keď vedci testovali ich vplyv na zvieratách, identifikovali5 redukciu črevných mikroorganizmov, zvýšený zápal, zvýšený objem tuku, vyšší cukor v krvi aj väčšiu rezistenciu voči inzulínu. Toto všetko sú vážne metabolické zmeny, ktoré sú pre zdravie organizmu nežiaduce. Doktor Huberman preto opäť odporúča vyváženú stravu plnú ovocia a zeleniny.
Prírodné sladidlá. Zdroj: iStockphoto.com
Radšej bez umelých sladidiel
Vedci zatiaľ nenašli jednoznačnú odpoveď na otázku, čo presne umelé sladidlá v našom tele robia. Najnovší článok6 redaktorky SME Renáty Zelnej napríklad informoval o tom, že umelé sladidlo aspartám označili odborníci na výskum rakoviny za možný karcinogén. Nie všetci s tým však súhlasia.
Podobne je to tiež s výskumom vplyvu umelých sladidiel na črevný mikrobióm. Výsledky klinických štúdií na ľuďoch chýbajú. Opierať sa preto môžeme iba o testy na zvieracích modeloch. A tie potvrdili7 nežiaduci vplyv sladidiel na tráviacu sústavu.
V nedávnej štúdii8 vedci navyše prišli na to, že v žalúdku máme špecializované bunky, ktoré dokážu rozlíšiť prírodné sladidlá od umelých. Na základe toho, či sladidlo obsahuje kalórie alebo nie, potom posielajú do mozgu špecifické signály. Ďalší výskum by mal odhaliť, ako náš mozog takéto informácie spracováva a aký to má vplyv na pocit nasýtenia a duševnú rovnováhu.
Menej dezinfekcie, viac úvah o jedinečnosti
Mikroorganizmy sú na každom povrchu, ktorý je v kontakte s vonkajším prostredím. Vyššie spomínaný doktor Sonnenburg považuje vystavovanie sa mikróbom za veľmi dôležité z hľadiska budovania imunity a udržiavania telesnej homeostázy.
To, pravdaže, platí tiež pre črevný mikrobióm, ktorý benefituje aj zo sociálnych interakcií, akými sú podávanie rúk, objímanie sa alebo bozkávanie. Rovnako prospešný je i kontakt so zvieratami a s trávnatými plochami. Chceme sa, samozrejme, vyhnúť nežiaducim patogénom. S dezinfekciou okolia to však nemusíme preháňať.
Črevný ekosystém každého z nás je jedinečný. Ak chcete na ňom zapracovať, s jednotlivými odporúčaniami doktora Hubermana budete musieť trochu experimentovať.
Zdroje:
- https://hubermanlab.com/dr-justin-sonnenburg-how-to-build-maintain-and-repair-gut-health/
- DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
- DOI: 10.1038/s41424-018-0030-7
- https://vedanadosah.cvtisr.sk/zdravie/zdravsi-vdaka-neurovedcovi-2-lekcia-spanok-nie-je-pasivny-stav/
- DOI: https://doi.org/10.1038/nature14232
- https://tech.sme.sk/c/23194727/nahrada-cukru-je-mozny-karcinogen-co-to-znamena-pre-ludi.html?rtm_source=vizita_nl&rtm_medium=email&rtm_campaign=nl_23072023_23196110-1&rtm_content=145079&mail_code=nl_23072023_23196110-1
- DOI: https://doi.org/10.1038/nature13793
- https://doi.org/10.1038/s41593-021-00982-7
