Vyskúšajte týchto päť tipov, ktoré vám pomôžu so sústredením, a pritom vás nebudú nič stáť.
Kolegovia oslavujú úspech v práci. Zdroj: iStockphoto.com
Zdravší vďaka neurovedcovi predstavuje novú sériu textov na našom portáli. V jednotlivých lekciách priblížime čitateľom vplyv rôznych faktorov na fyzické aj duševné zdravie a uvedieme konkrétne tipy, vďaka ktorým môžu obe oblasti zlepšiť. Spoločným menovateľom všetkých častí je neurovedec Andrew Huberman.
Andrew Huberman je profesorom na Fakulte neurobiológie Stanfordovej univerzity. Vo svojom výskume sa zameriava na vývoj mozgu, jeho regeneráciu a schopnosť učiť sa novým veciam. Andrew začal v roku 2021 pravidelne uverejňovať epizódy podcastu s názvom Huberman Lab podcast.
Za cieľ si určil oboznámiť širokú verejnosť s najnovšími výsledkami vedeckého výskumu a možnosťami ich aplikácie v bežnom živote, ktoré nazýva protokolmi. Tieto informácie by podľa neho mali byť bezplatné a dostupné pre všetkých.
V prvej lekcii sme sa venovali tomu, ako náš deň ovplyvňuje svetlo. V druhej sme zas upozornili na dôležitosť spánku. Tretí zo série textov čitateľom priblíži, ako môžu malé zmeny v pracovnom prostredí zlepšiť produktivitu a podnecovať kreatívne myslenie.
Zostať sedieť alebo sa radšej postaviť?
V posledných rokoch je v sedavých zamestnaniach čoraz populárnejšie využívať polohovateľné stoly, ktoré človeku umožnia sa postaviť. Otázkou, či je lepšie pri práci stáť alebo sedieť, sa zaoberali aj mnohé výskumné skupiny. Ich publikované výsledky odkazujú na jednoznačnú odpoveď – najlepšie je striedať obe polohy.
Doktor Huberman ponúka svojim poslucháčom a čitateľom i konkrétny návod. V sede radí pracovať 10 až 30 minút a následne odporúča rovnako dlhé státie. Výskum ponúka aj ďalšiu alternatívu, podľa ktorej je po 45 minútach sedenia vhodné ísť sa prejsť aspoň na 5, ideálne na 15 minút.
Ak si chcete svojpomocne vytvoriť polohovateľný stolík, na ktorý si viete položiť monitor alebo notebook, stačí, keď si na bežný pracovný stôl položíte škatuľu a pár knižiek. Zvážiť môžete tiež aktívne pracovisko, napríklad s bežeckým pásom alebo bicyklom, vďaka čomu sa vám zvýši pozornosť aj sústredenie. Ak však potrebujete zapojiť svoju verbálnu pamäť, ktorú využívame na spracovanie jazyka a hovoreného slova, je lepšie pracovať bez pohybu.
Práca z domu. Zdroj: iStockphoto.com
Správne načasovanie je rovnako dôležité
Andrew Huberman rozdeľuje deň na základe neurochemických procesov, ktoré sa odohrávajú v našich telách, na tri osemhodinové fázy. Prvá fáza sa začína hneď po prebudení. V mozgu i v celom obehovom systéme sa vtedy nachádza zvýšené množstvo noradrenalínu, dopamínu a kortizolu.
Spomenuté látky sú zodpovedné za pocit bdelosti a zvýšenú telesnú aktivitu. Ich vplyv vieme dodatočne regulovať našou činnosťou, ako je napríklad pitie kávy, ranné postenie sa alebo sledovanie slnečného svetla. Huberman však odporúča odložiť pitie kávy o 90 – 120 minút po zobudení. Prvá fáza je preto ideálna na spracovanie ťažších úloh vyžadujúcich si analytické myslenie.
Druhá fáza trvá medzi 9. – 16. hodinou po zobudení. V tomto období dňa sa nám do tela vyplavuje väčšie množstvo sérotonínu, čo spôsobí, že sa cítime uvoľnenejšie ako v doobedňajších hodinách. Uvedený čas je ideálny na kreatívnu prácu a hľadanie nových originálnych riešení.
17 – 24 hodín po zobudení, čiže počas tretej fázy, by sme mali spať alebo sa aspoň pokúšať zaspať. Ak je to možné, mali by sme sa vyhnúť rozmýšľaniu nad ťažkými úlohami. V období skúšok alebo uzatvárania zložitého projektu, keď potrebujete využiť čo najviac hodín z dňa, vám v tretej fáze pomôže zatemnenie ostrých svetiel a ochladenie miestnosti, v ktorej pracujete.
Dôležitá je aj správna poloha pracovnej obrazovky
Vedci preukázali, že existuje prepojenie medzi tým, kam sa pozeráme, a našou pozornosťou. Keď zrak upierame nadol, v mozgu sa aktivujú neuróny zodpovedné za upokojenie a ospalosť. Naopak, pohľad nahor napomáha zvýšenému sústredeniu.
Pri čítaní alebo sledovaní obrazovky je preto lepšie zrak sústrediť v jemnom sklone nahor. Opäť si môžete vytvoriť podstavec z knižiek alebo malej škatule.
Prestávka v práci. Zdroj: iStockphoto.com
Zvuky nemusia byť len rušivé
Niektorým ľuďom vyhovuje pri práci absolútne ticho, niektorí uprednostňujú hudbu. A čo na to vedci? Andrew Huberman s odvolaním sa na publikované štúdie odporúča zvláštny žáner hudby, ktorý má v angličtine pomenovanie binaural beats. Ide o skladby, pri ktorých sa žiaduci efekt dostaví, len ak si ich vypočujete so slúchadlami na ušiach. Z každého slúchadla vám totiž bude hrať zvuk v inej frekvencii.
Napriek tomu, že sa vedcom zatiaľ nepodarilo odhaliť presný mechanizmus, ako mozog spracováva tento typ hudby, výsledky potvrdili, že znižuje pocity úzkosti a zlepšuje kreatívne myslenie.
Čoraz populárnejšie je tiež využitie bieleho, ružového alebo hnedého zvuku. Ukážky ľahko nájdete v ktorejkoľvek hudobnej aplikácii. Ideálne je ich využiť pri práci trvajúcej menej ako 45 minút. Ak sa však potrebujete sústrediť hodiny, tieto zvuky nie sú ideálnou voľbou.
Výkonnosť ovplyvňuje aj výška stropov
Spisovateľ William Lidwell vo svojej knihe Univerzálne princípy dizajnu vytvoril nový pojem opisujúci vplyv prostredia na prácu. Nazval ho efektom katedrály.
Daný efekt spôsobuje, že vysoké stropy a otvorené miestnosti vytvárajú priestor pre abstraktné myšlienky a podnecujú kreativitu. Naopak, v menších miestnostiach s nižšími stropmi máme sklony myslieť v malom, sústrediť sa na detaily a viac zapájať matematické alebo analytické myslenie.
Zdroj:
- https://vedanadosah.cvtisr.sk/zdravie/zdravsi-vdaka-neurovedcovi-lekcia-prva-ako-ovplyvnuje-svetlo-nas-den/
- https://vedanadosah.cvtisr.sk/zdravie/zdravsi-vdaka-neurovedcovi-2-lekcia-spanok-nie-je-pasivny-stav/
- https://www.mdpi.com/1660-4601/18/21/11604
- https://hubermanlab.com/5-science-based-steps-to-improve-your-workspace/
- https://www.nature.com/articles/s41598-020-71800-6
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00221-021-06155-z
