Vojaci musia rýchlo zaspať vždy, keď majú príležitosť si trochu oddýchnuť, aj popri hluku a strachu o život. Vojenská technika zaspávania však môže pomôcť aj bežným ľuďom žijúcim v konštantnom strese z práce a rýchleho životného tempa.
Vojaci sa túto techniku učia aj šesť týždňov. Zdroj: iStockphotos.com. Autor: zabelin
Ak máte problémy so zaspávaním, môžete trpieť nespavosťou, takzvanou insomniou, najčastejšou poruchou spánku. Chronickou nespavosťou trpí 10 až 30 percent dospelých a oveľa viac ľudí ju rieši aspoň občas.
Rýchle tempo života, stres, dostupnosť technológií a modré svetlo z obrazoviek si vyberajú svoju daň. Existuje však jednoduchá technika, ktorá údajne pomáha zaspať už za dve minúty a vznikla v americkej armáde.
Metóda, ktorá pomáha vojakom
Metódu po prvý raz opísali v knihe Relax and Win: Championship Performance z roku 1981. Pôvodne ju vyvinuli pre amerických vojenských pilotov počas druhej svetovej vojny. Dôvod bol jasný: piloti museli byť schopní zaspať kdekoľvek a kedykoľvek, aj keď boli pod obrovským tlakom. Nedostatok spánku mal totiž zásadný vplyv na ich reakčný čas a výkonnosť, pričom išlo o životy.
Výcvik trval niekoľko týždňov, no podľa autora metódy sa až 96 percent vojakov naučilo zaspať do dvoch minút, a to aj za nie veľmi ideálnych podmienok, ako bol hluk, stres či v polohe posediačky.
Ako zaspať za dve minúty?
Technika pozostáva zo štyroch krokov a jej základom je hlboká svalová relaxácia a mentálne uvoľnenie.
1. Uvoľnite tvár
Zatvorte oči a vedome uvoľnite všetky svaly na tvári – čelo, líca, jazyk, čeľusť. Nezabudnite ani na svaly okolo očí. Tvárové napätie býva často nevedomé.
2. Uvoľnite ramená a ruky
Pomaly spustite ramená čo najnižšie, akoby padali k zemi. Uvoľnite aj lakte, potom predlaktia a dlane. Popri tom zhlboka a pomaly dýchajte.
3. Uvoľnite nohy
Začnite s uvoľnením bedrovej oblasti, pokračujte stehnami, potom lýtkami a chodidlami. Nechajte ich klesnúť do matraca alebo podložky.
4. Vyprázdnite myseľ
Predstavte si jednu z troch vecí:
- ležíte v loďke na pokojnom jazere a nad sebou máte len modrú oblohu,
- ležíte v čiernej miestnosti na mäkkom zamate,
- stále si opakujte vetu: „Nesmieš myslieť, nesmieš myslieť.“
Zmyslom je zastaviť vnútorný dialóg, ktorý často bráni zaspaniu.
Naozaj to funguje?
Hoci neexistujú rozsiahle vedecké štúdie špecificky o tejto technike, jej princípy sú dobre známe aj z iných relaxačných metód, napríklad z progresívnej svalovej relaxácie, z meditácie či techník všímavosti. Ide o kombináciu fyzického uvoľnenia a mentálnej koncentrácie, ktorá pomáha utíšiť nervový systém.
Z iných výskumov vyplýva, že cielené uvoľňovanie tela a prerušenie mentálneho preťaženia sú účinné techniky proti nespavosti.
Praktické tipy
Podstata tejto techniky nespočíva v nútenom spánku, ale v uvoľnení tela a mysle. Veľmi dôležitá je pravidelnosť a vytrvalosť. Spočiatku vám môže trvať niekoľko dní až týždňov, kým sa metóda zautomatizuje. Najlepšie funguje v kombinácii s hygienou spánku: obmedzenie obrazoviek a modrého svetla vo večerných hodinách, ticho a tma v miestnosti a vyvetraný vzduch.
Nemožno čakať zázraky hneď na prvý pokus. Vojaci sa túto techniku učili šesť týždňov.
Vojenská metóda zaspávania je jednoduchá, bezplatná a môže byť cenným nástrojom pre ľudí trpiacich nespavosťou alebo dlhodobým stresom. Aj keď nezaručí okamžité výsledky, učí ľudí zaspať vedome a uvoľnene, čo je v dnešnej preťaženej dobe viac než potrebné.
Zdroj: Sleep Foundation, WebMD, Health Spectra
(LDS)
