Vystavenie sa svetlu je kľúčové pre naše fyzické a duševné zdravie. V tretej časti sa pozrieme na to, aký vplyv má svetlo na fungovanie biologických hodín.
Keď sme vystavení svetlu, ustaľuje sa naša telesná teplota, krvný tlak a dokonca aj telesné chemické reakcie. Zdroj: thlsleep
Správne načasovanie vystavenia sa svetlu je veľmi dôležité. To telu hovorí, aby sa ráno zobudilo, a určí čas, kedy má ísť na toaletu a kedy sa bude najlepšie sústrediť. Keď sme vystavení svetlu, ustaľuje sa naša telesná teplota, krvný tlak a dokonca aj telesné chemické reakcie.
Tajomstvo biologických hodín
Jednou z kľúčových úloh svetla je resetovať náš vnútorný biologický časomer, známy aj pod názvom cirkadiánny rytmus. Funguje ako vnútorný oscilátor podobný skutočným hodinám, ktoré tikajú, zatiaľ čo vy čítate tento článok. Ibaže namiesto tikania, ktoré môžete počuť, sú biologické hodiny spleťou génov a proteínov, ktoré sa navzájom regulujú. Táto spleť vysiela signály do orgánov prostredníctvom hormónov a nervového systému. Komplexné slučky interakcií a komunikácie majú približne 24-hodinový rytmus.
V skutočnosti nemáme len jedny hodiny, máme bilióny vnútorných hodín po celom tele. Centrálne hodiny sa nachádzajú v oblasti hypotalamu v mozgu a každá jedna bunka vo všetkých orgánoch má vlastné. Tieto hodiny pracujú spoločne, aby nám pomohli prispôsobiť sa dennému cyklu svetla a tmy a zosúladiť funkcie tela s denným časom.
Naše biologické hodiny však nie sú presné a fungujú v rytme približne 24 hodín (priemerne 24 hodín a 30 minút). Preto je každé ráno potrebné centrálne hodiny nastaviť, čo signalizuje začiatok nového dňa. Preto svetlo hrá takú dôležitú úlohu.
Centrálne hodiny sú priamo prepojené so svetlocitlivými bunkami v sietnici v zadnej časti oka. Každodenné nastavenie biologických hodín prostredníctvom ranného svetla je nevyhnutné na zabezpečenie toho, aby telo fungovalo naplno a v synchronizácii s okolitým prostredím.
Rovnako dôležitú úlohu pri resetovaní vnútorných hodín zohráva čas, kedy jeme jedlo. Tentoraz však máme na mysli hodiny nie v mozgu, ale v pečeni, obličkách alebo črevách.
Pozrite si
Pravidelné jedenie v čase, keď máme spať, môže tieto procesy narušiť a ovplyvniť zdravie. Nepravidelné stravovacie návyky vrátane jedenia v neskorých nočných hodinách sa spájajú s priberaním na váhe a s vyšším rizikom metabolických ochorení. Napríklad ľudia, ktorí pracujú večer, v noci alebo na zmeny, majú vyššie riziko obezity, srdcových chorôb a cukrovky. Osvojenie si stravovacieho režimu, ktorý je v súlade s cirkadiánnym rytmom, môže tieto riziká znížiť.
Je jednoduché demonštrovať, ako sú denné rutiny úzko prepojené s vnútornými biologickými hodinami. Tie zas na revanš zabezpečujú správne fungovanie tela počas celého dňa.
Ľudia, ktorí pracujú večer, v noci alebo na zmeny, majú vyššie riziko obezity, srdcových chorôb a cukrovky. Zdroj: Delos
Vplyv na spánok
Prirodzene sa vyskytujúci mozgový hormón melatonín, produkovaný šuškovitým telieskom (epifýzou), je úzko spojený s centrálnymi hodinami a po zotmení vyvoláva ospalosť. Keď sa začína brieždiť, telo prestane produkovať melatonín (jeho produkcia je inhibovaná) a stávame sa aktívnymi. Ako sa čas preklápa k večeru, hormón sa začína tvoriť a vylučovať. To má za následok ospalosť, čím telu signalizuje, že je čas ísť spať. Presné časové okno, kedy sa začína uvoľňovať, môže byť individuálne a závisí od vnútorných hodín jednotlivca.
Spánok čiastočne ovládajú aj gény, ktoré tvoria súčasť centrálnych hodín. Gény ovplyvňujú náš chronotyp – či sme ranné vtáča (ranné vstávanie), nočná sova (neskorý spánok), alebo holubica (niečo medzi tým).
Vystavenie sa svetlu v noci, keď máme spať, môže mať škodlivé účinky. Aj slabé svetlo zo svetelného znečistenia môže zhoršiť srdcový rytmus a spôsob, ako metabolizujeme cukor (glukózu), môže viesť k psychiatrickým poruchám, ako je depresia, úzkosť a bipolárna porucha, a zvyšuje celkové riziko predčasného úmrtia.
Hlavným dôvodom škodlivých účinkov na telo je, že svetlo v nesprávnom čase narúša vnútorné hodiny. Účinky sú, pochopiteľne, výraznejšie pri takzvaných nočných sovách.
Nevhodné načasovanie vystavenia sa svetlu súvisí so škodlivými zdravotnými účinkami, ktoré často vidíme u ľudí pracujúcich na nočné zmeny. Ide o nárast rizika rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb.
Vplyv na tráviaci trakt
Aj trávenie sa riadi cirkadiánnym rytmom. Svaly v hrubom čreve, ktoré pomáhajú presúvať nestrávené zvyšky potravy, sú aktívnejšie počas dňa a v noci ich aktivita klesá.
Markantné zvýšenie peristaltiky čriev možno badať asi o 6.30 hod. ráno. To je jeden z dôvodov, prečo väčšina ľudí pociťuje nutkanie na stolicu skoro ráno a nie v noci.
Denný a nočný črevný rytmus je priamym dôsledkom pôsobenia vlastných črevných hodín a centrálnych hodín synchronizujúcich tráviaci trakt so zvyškom tela. Ovplyvňuje ho aj to, kedy jeme.
Markantné zvýšenie peristaltiky čriev možno badať skoro ráno. Zdroj: Shutterstock
Pomáha nám sústrediť sa
Vnútorné hodiny pomáhajú kontrolovať pozornosť a bdelosť tým, že menia fungovanie mozgu v priebehu dňa. Úroveň pozornosti a bdelosti sa zlepšuje popoludní a večer, ale klesá počas noci a skoro ráno. Tieto výkyvy ovplyvňujú výkon a môžu viesť k zníženej produktivite a častejším zlyhaniam počas hodín, keď sme menej ostražití.
Preto je dôležité vykonávať úlohy, ktoré si vyžadujú najvyššiu pozornosť, v určitých denných hodinách. To zahŕňa aj šoférovanie. V skutočnosti narušenie cirkadiánneho rytmu na začiatku letného času – keď naše telo nemalo možnosť prispôsobiť sa zmene času – zvyšuje riziko dopravnej nehody, najmä v ranných hodinách.
Čo ešte riadia naše biologické hodiny?
- fyzický výkon ovládaním aktivity svalov,
- krvný tlak riadením systému hormónov zapojených do regulácie objemu krvi a krvných ciev,
- telesnú teplotu reguláciou metabolizmu a úrovne fyzickej aktivity,
- odbúravanie liekov a toxínov, a to kontrolou enzýmov zapojených do procesu vylučovania z tela týchto látok pečeňou a obličkami.
Ak je to možné, zvážte jazdu na dlhé vzdialenosti v neskorých hodinách, pretože budete menej ostražití. Zdroj: Optometrists Network
Dôležitosť ranného svetla
Čo to pre nás znamená? Vystavenie sa svetlu, najmä ráno, je kľúčové pri synchronizácii našich cirkadiánnych hodín a telesných funkcií.
Pozrite si
Okrem toho, že nám pomáha dobre spať, zvýšené ranné svetlo prospieva aj duševnému zdraviu a znižuje riziko obezity. Zvýšené vystavenie sa rannému svetlu – napríklad krátkou prechádzkou alebo raňajkami na terase – môže priamo prospieť nášmu duševnému a metabolickému zdraviu.
Existujú však aj iné aspekty, nad ktorými máme menšiu kontrolu. Sú to napríklad gény, ktoré riadia naše biologické hodiny.
Zdroje: Journal of Biological Rhythms (1) (2), The Conversation, Nature (1) (2) (3), JCEM, Trends in Genetics
(RR)
