Gluteálna amnézia postihuje všetky vekové kategórie. Predídete jej dostatočným pohybom.
Gluteálna amnézia postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. Zdroj: iStockphoto.com
Je viac než pravdepodobné, že i vy patríte k miliardám ľudí na svete, ktorí trávia svoj pracovný deň sediac pri počítači. Stalo sa vám niekedy, že ste po čase vstali a mali ste taký stŕpnutý zadok, že ste si ho vôbec necítili? Keď ste však vzápätí vstali, prešli sa a natiahli, znecitlivenie a prípadná bolesť zmizla.
Nie je to nič neobvyklé. Lekári tento jav nazývajú syndróm mŕtveho zadku alebo dead butt syndrome (DBS).
Môže za to dlhé sedenie
Odborne sa stŕpnutie zadnice označuje aj ako gluteálna amnézia. Jej príznaky sa môžu vyskytovať v rôznej intenzite od nepríjemného znecitlivenia až po chronickú bolesť. Spôsobuje ju predovšetkým príliš dlhé sedenie, minimum pohybu počas dňa a zotrvávanie v nesprávnej polohe.
Čo sa presne deje?
Tri sedacie svaly – veľký, stredný a malý – začnú z nečinnosti bojovať o záchranu. Stredný sedací sval sa zapáli a nepracuje normálne. Svaly zadku sa predĺžia a ohýbače bedier sa napnú. Obmedzí sa prúdenie krvi. Amnézia sedacieho svalu vedie napokon k znecitliveniu zadku, ale aj bolesti bedier, spodnej časti chrbtice i členkov.
Trendelenburgov test
Netreba sa báť, syndrómom mŕtveho zadku trpí dnes mnoho ľudí bez ohľadu na vek. Ak sa vám však príznaky zhoršujú a neviete si s nimi sami poradiť, obráťte sa na lekára a požiadajte ho o takzvaný Trendelenburgov test.
Lekár vás v rámci neho vyzve, aby ste sa postavili a zdvihli jednu nohu pred seba. Potom skontroluje, či vám panva na strane zdvihnutej nohy klesá nadol. Pozitívny výsledok značí, že máte na opačnej strane zadku oslabené svalstvo.
Predídete mu cieleným pohybom
V prvom rade sa netreba nepríjemných príznakov zľaknúť. Narušenie svalu gluteus medius, jedného z troch sedacích svalov, býva dnes bez ohľadu na vek veľmi časté a dokážete mu predísť dostatočným a správne vedeným pohybom.
Zvykne sa hovoriť, že osemhodinové sedenie v práci musí človek jednoducho „odkráčať“.
Strečing počas sedavej práce. Zdroj: iStockphoto.com
Odborníci tiež odporúčajú počas pracovného dňa niekoľkokrát vstať a poriadne sa natiahnuť. Majte na pamäti pravidlo desiatich minút – po každej hodine sedenia sa aspoň na desať minút postavte a poprechádzajte. K uvoľneniu sedacieho svalstva prispeje aj masáž a odpružené sedadlo. A v neposlednom rade sa vám váš zadok poďakuje, keď schudnete nadbytočné kilogramy.
Posilňovňa nie je dobrý nápad
Na činky zabudnite, oslabený sedací sval podporíte predovšetkým lozením, drepmi bez závažia, skokmi, behom a obyčajnou chôdzou – toto sú pre naše telo tie najprirodzenejšie pohyby. Len si spomeňte, ako často ste ich robili v detstve. Pred akýmkoľvek pohybom a po ňom však nezabudnite na strečing.
Cviky na každý deň
Ak trpíte syndrómom mŕtveho zadku, doprajte si zároveň vždy po práci aspoň desaťminútový tréning. Ideálne sú drepy, výskoky či skoky cez švihadlo. K vhodným cvikom patria aj:
Mostík
Ľahnite si na zem tvárou nahor, ruky nechajte spočívať vedľa tela dlaňami zatlačenými do podlahy. Pokrčte kolená, chodidlá na podlahe umiestnite na šírku bokov. Jemne zatiahnite panvu, päty zatlačte do podlahy a zdvihnite boky nahor k stropu. Stiahnite pri tom zadok. Potom sedací sval povoľte. Cvik opakujte 15- až 20-krát.
Mostík. Zdroj: iStockphoto.com
Opisujte nohami dúhu
Dajte sa na všetky štyri končatiny do polohy mačky, kolená si dajte pod boky a zápästia pod ramená. Udržujte chrbticu rovno a stred tela spevnený. Natiahnite pravú nohu rovno za seba, akoby ste sa ňou chceli za niečím načiahnuť. Potom nohou klesnite doľava dolu, dotknite sa pravou špičkou zeme. Nohu opäť zdvihnite a jej špičku oblúkom presuňte doprava dolu, opäť klepnite špičkou o zem. Cvik opakujte 15- až 20-krát a následne strany vymeňte.
Pes pri hydrante
Začínate opäť v polohe mačky, kolená pod bokmi, zápästia pod ramenami. Stred tela máte spevnený, chrbticu v predĺžení. Pravú nohu pokrčenú v kolene pomaly zdvíhate napravo hore približne do výšky bokov. Predstavte si psa pri hydrante… Pred výmenou strán cvik zopakujte 15- až 20-krát.
Plank na stranu s pokrčenými kolenami
Umiestnite sa na podlahu tak, že sa presne pod pravým ramenom opriete o pravý lakeť. Nohy majte ohnuté v 90-stupňovom uhle, pravé koleno opierajte o zem. Potom zdvihnite boky hore, ľavé koleno ťahajte k stropu. Spevnite svaly zadku a boky tlačte dopredu. Päty držte pri sebe. Uvoľnite a cvik pred zmenou strán opakujte 12- až 15-krát.
Okrem samotného cvičenia môžete vaše sedacie svalstvo podporiť aj úpravou každodenných činností.
- V autobuse si nesadajte, ale stojte a dávajte si pozor na správne držanie tela.
- Nehrbte sa. Seďte vzpriamene, brada by vám nemala vystupovať pred telo, ani by ste ju nemali mať príliš vsunutú. Keď sa hrbíte, vytvárate veľký tlak na vaše sedacie svaly a na kostrč.
- Mrvte sa. Deti vedia, prečo to robia. Tiež si môžete pod zadok vsunúť ergonomický nafukovací vankúš. Ten vás prinúti robiť mikropohyby a balansovať.
Zdroje: Health, Real Simple, CoreTraining, zdravie.pluska.sk
