Zbavenie sa závislosti od smartfónov je prospešné pre duševné aj fyzické zdravie. V tomto článku ponúkame niekoľko najlepších vedecky podložených metód.
Každému závislému účinkuje niečo iné, pričom techniky zbavenia sa závislosti možno kombinovať. Zdroj: iStockphotos.com. Autor: OcusFocus
Rôzne prieskumy ukazujú, že ľudia trávia na telefónoch denne priemerne 3,5 až 5 hodín, pričom svoje zariadenia kontrolujú približne 58-krát. Celú situáciu ešte zhoršujú stále vyskakujúce notifikácie. Ospravedlňujeme si to tým, že to robíme kvôli socializácii, práci alebo čítaniu správ. No väčšina z nás je závislá a neuvedomuje si to.
Aká rozšírená je závislosť od smartfónov?
Jedna štúdia za druhou potvrdzuje, že ľudia sú čoraz závislejší od smartfónov – v každej testovanej krajine a vo všetkých vekových kategóriách. Napríklad v USA takmer 57 percent opýtaných v nedávnom prieskume priznalo, že sú závislí od svojich telefónov. „Existuje súvislosť medzi nadmerným používaním smartfónov a príznakmi zhoršeného duševného zdravia, ako je depresia a úzkosť,“ uviedol Zaheer Hussain, sociálny vedec na Nottingham Trent University v Spojenom kráľovstve.
Ľudia, ktorí sa chcú zbaviť závislosti od smartfónov, to môžu mať rovnako ťažké ako tí, ktorí chcú prestať fajčiť. Je to náročný psychologický boj. Sociálne aplikácie, nuda alebo jednoduché každodenné návyky vás môžu prinútiť siahať po telefóne často bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Dlhodobé zdravotné prínosy zníženia návykov používania smartfónov sú však obrovské. Štúdie ukazujú, že závislosť od smartfónov je spojená s celým radom zdravotných problémov vrátane porúch spánku, namáhania očí, fyzickej nečinnosti, bolestí krku a chrbta. Zo psychického hľadiska prispieva k depresii, úzkosti a osamelosti, taktiež ovplyvňuje pozornosť a pamäť, najmä u tínedžerov.
Príčina a dôsledok problémov s duševným zdravím
Závislosť od smartfónov nesie všetky charakteristické príznaky behaviorálnej závislosti, teda túžbu, závislosť a abstinenčné príznaky. Je podobná závislosti od hazardných hier alebo videohier v tom, že nie je prítomná žiadna návyková látka, ako je droga.
Aplikácie a webové stránky sú navrhnuté tak, aby udržiavali našu pozornosť čo najdlhšie, pričom gamifikáciu používajú ako nástroj na dosiahnutie závislosti. Mnoho ľudí uvádza, že smartfóny používajú na únik zo stresových situácií doma. Je to únikový nástroj, ktorý dokáže odviesť myseľ od depresívnych myšlienok a pocitov úzkosti. Je však ťažké vedieť, či je závislosť od smartfónov príčinou problémov s duševným zdravím alebo ich dôsledkom.
Metódy na prekonanie závislosti
Dôležitou súčasťou prekonania závislosti od smartfónov je pochopenie, prečo ste sa vôbec stali závislými. Neexistuje rýchle riešenie, rôzni ľudia potrebujú odlišné metódy, často viac ako jednu a vyžaduje si to skutočné odhodlanie.
Vedci overili niekoľko metód, ktoré pomáhajú prekonať závislosť od smartfónov. Väčšina z nich je podobná nástrojom používaným na prekonanie iných behaviorálnych závislostí a často sa spoliehajú na behaviorálny rekvalifikačný tréning.
Prvým krokom v liečbe závislosti od telefónu je pochopenie, prečo sa to vôbec stalo. Zdroj: iStock/artursfoto
Účinné metódy na zbavenie sa závislosti
- Nechajte svoj smartfón v noci mimo spálne alebo aspoň mimo dosahu v rohu miestnosti. Pri štúdiu alebo práci telefón odložte do inej miestnosti, aby ste pri nutkaní ho skontrolovať museli vstať a prekonať určitú vzdialenosť. Siahnuť po telefóne bude náročnejšie a otravnejšie.
- Vypnite alebo zredukujte počet upozornení. Skúste na smartfóne použiť funkciu Nerušiť alebo vypnite všetky zvuky a vibrácie pre prichádzajúce správy a notifikácie.
- Ďalším odporúčaným opatrením je odstránenie ikon aplikácií sociálnych médií z domovskej obrazovky a vytvorenie dlhších prístupových kódov. To zvýši bariéru pri použití telefónu.
- Používajte aplikácie na podporu sebakontroly. Aplikácie ako Space, Forest, Flipd a Screentime na príliš dlhé používanie smartfónu alebo konkrétnych aplikácií. Tie aplikácie vás napríklad po hodine skrolovania Instagramu upozornia, koľko času ste tam strávili a že je načase telefón odložiť.
Aj bez silnej vôle
Vedci sa zhodli na tom, že čím viac metód človek používa súčasne, tým väčšia je šanca dlhodobo prekonať závislosť od smartfónov. Jedna klinická štúdia testovala desaťkrokový behaviorálny program, nazývaný intervencia, založený na postrčení. Používal simultánne viacero prístupov, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie.
„Tento intervenčný zásah založený na postrčení mal za cieľ znížiť problematické používanie smartfónov bez toho, aby sa spoliehal len na silu vôle,“ povedal hlavný autor štúdie Jay Olson, psychológ závislostí na Torontskej univerzite v Kanade.
Ukázalo sa, že tento postup je účinný v krátkodobom horizonte, pričom sa skóre problematického používania smartfónov vrátilo na normálnu úroveň po šiestich týždňoch. „Máme však menej údajov o tom, ktoré intervencie fungujú dlhodobo po celé roky,“ povedal Olson pre DW.
Šport alebo cvičenie
Ďalšie klinické štúdie ukázali, ako pomáhajú fyzické intervencie. Nahradenie používania smartfónov cvičením alebo športom účinne znížilo závislosť od smartfónov u vysokoškolských študentov. To môže tiež pomôcť znížiť osamelosť, úzkosť a úroveň stresu, ktoré závislosť od smartfónov často sprevádzajú.
Hussain vysvetlil, že už len samotný pobyt v prírode môže výrazne prospieť vášmu duševnému zdraviu. „Ak nevyjdeme do prírody, potom naše telefóny a v širšom zmysle sociálne médiá, upozornenia, spravodajské relácie a skrolovanie prevezmú kontrolu nad našimi životmi. To môže viesť k úzkosti a depresii a ďalším problémom s duševným zdravím,“ povedal Hussain.
Zistite, čo spôsobuje vašu závislosť
Závislosť od smartfónov sa stala významným zdravotným problémom medzi študentmi s problémami duševného zdravia. Závislosť môže tieto problémy živiť a zhoršovať. Štúdie ukazujú, ako sa ľudia, ktorí sú závislí od smartfónov, často rýchlo nudia, sú sociálne izolovanejší a prejavujú tendenciu cítiť sa bez svojich smartfónov stratení. Ak máte pocit, že používanie smartfónu má vplyv na vaše duševné zdravie, vaše vzťahy a váš každodenný život, možno je čas vyhľadať odbornú pomoc.
„Spomedzi výrazne účinných terapií sa osvedčila napríklad terapia všímavosti a kognitívno-behaviorálna terapia,“ povedal Olson. Terapie rozhovorom, ako napríklad kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), môžu poskytnúť postupné spôsoby, ako zastaviť kompulzívne správanie a zmeniť vnímanie telefónu. Tieto terapie môžu pomôcť identifikovať, prečo ste závislí, a pomôcť vám riešiť tieto problémy od ich primárnej podstaty.
Zdroj: Popular Science, Science Focus
(LDS)
