Prebiotiká zabezpečujú, aby probiotiká fungovali efektívne.
Potraviny obsahujúce prebiotiká. Zdroj: iStockphoto.com
Každým rokom pribúda čoraz viac štúdií, podľa ktorých konzumácia prebiotík – určitých typov vlákniny, ktoré sa často nachádzajú v rastlinách a stimulujú prospešné baktérie v našom čreve – pomáha udržať zdravý črevný mikrobióm. Prebiotiká sú totižto potravou pre probiotiká. V najnovšej štúdii sa vedci rozhodli urobiť obrovský sumár tisícok potravín a určiť, ktoré z nich predstavujú pre naše telo najlepší zdroj prebiotík.
Prebiotiká sú dôležité pre fungovanie probiotík
Regály v obchodoch sú plné probiotických doplnkov a niektorí výrobcovia potravín dokonca pridávajú probiotiká priamo do svojich produktov. V debatách o črevnom mikrobióme získavajú väčšiu pozornosť ako prebiotiká. Tie sú však rovnako dôležité a ľudia by mali vedieť o nich viac, pretože pomáhajú zabezpečiť, aby probiotiká fungovali efektívne.
Odborníci zo Štátnej univerzity v San José predstavili na výročnom stretnutí Americkej spoločnosti pre výživu NUTRITION 2023 päť potravín, ktoré prirodzene poskytujú najväčšiu dávku prebiotík.
Zhodnotili informácie o 8 690 rôznych druhoch potravín zaradených do databázy potravín a živín pre dietetické štúdie. Odborníci uviedli, že približne 37 percent potravín v databáze obsahovalo prebiotiká.
Na popredných priečkach s najvyšším obsahom prebiotík (79 – 243 miligramov prebiotík na gram potraviny) sa umiestnili:
- púpava,
- topinambur,
- cesnak,
- pór,
- cibuľa.
Zelenina. Zdroj: iStockphoto.com
Medzi ďalšie potraviny bohaté na prebiotiká, ktoré vedci analyzovali, patrí fazuľa vigna čínska, špargľa a cereálie s vysokým podielom vlákniny. Všetky tieto potraviny obsahujú okolo 50-60 miligramov prebiotík na gram potraviny.
Výskumníci tiež zistili, že potraviny, ktorých zložkou je pšenica, majú nízky obsah prebiotík. Mliečne výrobky, vajcia, oleje a mäso mali malý alebo žiadny obsah prebiotík.
V čom sú prospešné
Príjem vyššieho množstva prebiotík sa spája so zlepšenou reguláciou glukózy v krvi, lepšou absorpciou minerálov, ako je vápnik, a markermi zlepšenej funkcie trávenia a imunity. Hoci väčšina stravovacích odporúčaní v súčasnosti nešpecifikuje odporúčanú dennú dávku prebiotík, Medzinárodná vedecká asociácia pre probiotiká a prebiotiká odporúča prijímať 5 gramov prebiotík denne. Toto množstvo môžeme získať napríklad z približne polovice jednej malej cibule.
Lieky, napríklad antibiotiká, alebo alkohol, môžu zabíjať užitočné baktérie, a tým vychýliť náš črevný mikrobióm. Prijímaním probiotík prostredníctvom doplnkov alebo konzumáciou fermentovaných potravín bohatých na probiotiká, ako sú jogurt, kyslá kapusta, kefír a kimči, môžeme pomôcť nastoliť v tele opäť rovnováhu.
Aby užitočné baktérie v črevnom mikrobióme a všetky probiotické baktérie, ktoré človek konzumuje, prežili, potrebujú niečo „jesť”. A vtedy prichádzajú na rad prebiotiká, čiže vláknina, ktorú telo nestrávi. Keď prechádzajú tráviacim systémom, probiotiká sa z nich živia, aby mohli fungovať a rásť.
Okrem podpory probiotík pomáhajú prebiotiká aj pri:
- absorpcii vápnika,
- vyrovnávaní hladín cukru v krvi,
- rýchlejšom presúvaní potravy cez tráviaci systém, čím sa znižuje riziko zápchy.
V súčasnosti prebieha výskum, ktorý by mal vyhodnotiť, ako môžu prebiotiká pomôcť ľuďom s určitými chorobami, napríklad syndrómom dráždivého čreva a obezitou, a ako môžu pomôcť predchádzať niektorým druhom rakoviny, napríklad kolorektálnemu karcinómu.
Viac sa o probiotikách a prebiotikách dozviete v rozhovoroch so slovenskými odborníkmi Norbertom Bombom a Martinom Harantom pre náš portál.
Zdroj: Medical News Today, Nutrition
(JM)
