Kým pri pohľade do diaľky oko relaxuje, pri zaostrení na bližšie objekty dochádza k zhrubnutiu šošovky.
Zlepšiť zrak možno aj vhodnou stravou. Oči obľubujú predovšetkým tmavozelenú a žltú farbu ovocia a zeleniny. Zdroj: iStockphoto.com
Zdravší vďaka neurovedcovi predstavuje novú sériu textov na našom portáli. V jednotlivých lekciách čitateľom priblížime vplyv rôznych faktorov na fyzické aj duševné zdravie a uvedieme konkrétne tipy, pomocou ktorých môžu obe oblasti zlepšiť. Spoločným menovateľom všetkých častí je neurovedec Andrew Huberman.
Andrew Huberman je profesorom na Fakulte neurobiológie Stanfordovej univerzity. Vo výskume sa zameriava na vývoj mozgu, jeho regeneráciu a schopnosť učiť sa novým veciam. Andrew začal v roku 2021 pravidelne uverejňovať epizódy podcastu s názvom Huberman Lab podcast.
Za cieľ si určil oboznámiť širokú verejnosť s najnovšími výsledkami vedeckého výskumu a možnosťami ich aplikácie v bežnom živote, ktoré nazýva protokolmi. Tieto informácie by podľa neho mali byť bezplatné a dostupné pre všetkých.
Práve čítate v poradí piatu lekciu zameranú na zdravie očí. V predchádzajúcich textoch sme sa venovali svetlu, spánku, pracovnému prostrediu a tráveniu.
Oči ako brána do mozgu
Doktor Huberman v 24. epizóde podcastu zaujímavo opísal oči ako miesto, kde sa svetelná energia vo forme fotónov mení na signály smerujúce do mozgu. Po spracovaní týchto signálov mozog vyhodnotí, aké hormóny a neurotransmitery vyšle do obehu, čo má potom veľký vplyv na celkové zdravie. Aj to je dôvod, pre ktorý by sme starostlivosť o oči nemali podceňovať.
Oči sa počas dňa musia neraz prispôsobiť meniacim sa podmienkam, aby si udržali čistý a zaostrený obraz. Kým pri pohľade do diaľky oko relaxuje, pri zaostrení na bližšie objekty dochádza k zhrubnutiu šošovky. Ak väčšinu dňa upierame pohľad napríklad na počítač alebo telefón, svaly v okolí očí aj nervy, ktoré ich kontrolujú, sa poriadne nadrú.
Ak takýto stav pretrváva dlho, môže viesť k nástupu alebo k zhoršeniu krátkozrakosti.
Ako sa dá ulahodiť namáhaným očiam? Zdroj: iStockphoto.com
Zhoršujúci sa stav u detí
Lekári diagnostikujú krátkozrakosť čoraz väčšiemu počtu ľudí, najmä deťom a mladým dospelým. V štúdii z roku 2018 vedci identifikovali možnú príčinu tohto stavu. Ich výsledky ukázali, že deti, ktoré trávia vonku na svetle aspoň dve hodiny denne, majú oveľa lepší zrak než tie, ktoré trávia celé dni zatvorené doma.
Vonku majú viac možností uprieť zrak do diaľky, čo pomáha očiam relaxovať, a navyše sú vystavené priamemu slnečnému žiareniu. Svetlo v oku aktivuje špeciálne fotosenzitívne nervové bunky sietnice, usmerňujúce prietok krvi, aj ciliárne teliesko (časť strednej vrstvy očnej gule, nachádza sa tesne za dúhovkou, ktorú tvoria svalové vlákna).
Tieto nervové bunky tým nepriamo regulujú správnu funkciu očného aparátu a bez ich aktivácie môže dôjsť k neželanému poškodeniu zraku. Preto je pre deti, ale aj pre dospelých veľmi dôležité tráviť na svetle minimálne dve hodiny denne.
Mnohí z nás denne pracujú s počítačom, čo je jeden z faktorov, ktorý negatívne ovplyvňuje kondíciu očí. Zdroj: iStockphoto.com
Preťaženie očí spôsobuje aj bolesť hlavy. Čo s tým?
Sedavé zamestnanie v kancelárii si často vyžaduje prácu s počítačom a dokumentmi. Tým naše oči zaťažujeme ustavičným pohľadom do blízka. Pri preťažení môžeme pociťovať tlak v oblasti hlavy, v horšom prípade migrénu. Doktor Huberman našťastie ponúka návod, ako takejto bolesti predchádzať.
Po každých 30 až 60 minútach práce na počítači očiam doprajte 1 až 5 minút oddychu. Oddychom sa myslí pohľad do diaľky a uvoľnenie svalov v oblasti tváre vrátane čeľuste. Ak máte v kancelárii okno, pozrite sa z neho na najvzdialenejší objekt. Nemusíte na ňom pohľadom zotrvávať dlho. Očiam pomôže akýkoľvek vizuálny podnet vo vzdialenosti minimálne jedného metra.
Andrew Huberman odporúča na minimalizovanie bolestí hlavy aj praktiku, ktorá sa nazýva optický tok. Ide o aktivitu, počas ktorej sa vám v periférnom videní menia jednotlivé obrazy. Najlepšími činnosťami na zvýšenie optického toku sú chôdza, beh alebo jazda na bicykli. Tieto aktivity navyše znižujú úzkosť a zlepšujú náladu. Pozor na stacionárne bicykle alebo bežecké pásy. Podáte na nich síce podobný športový výkon, ale nedosiahnete rovnaký optický tok ako pri pohybe vonku.
Prvé cvičenie
Vyskúšajte jednoduché cvičenie, počas ktorého kontrolovane ovládate pohyb očných svalov. Stačí, ak budete sledovať malý pohybujúci sa objekt. Trik je v tom, že jeho pohyb by ste mali sledovať kontinuálne od začiatku do konca dráhy namiesto toho, aby ste preskakovali z jedného bodu trajektórie do druhého.
Toto cvičenie sa dá robiť aj vonku v prírode. Stačí, ak na oblohe zbadáte letiaceho vtáka. Skúste jeho let opäť súvisle opísať očami. Oči si precvičíte aj pri sledovaní športových hier, ako je hokej, tenis alebo volejbal. Pomôcť vám dokáže dokonca aj váš počítač – pozrite si jedno z videí na tomto linku.
Tento typ cvičenia by ste mali opakovať aspoň 2 až 3 minúty tri razy do týždňa.
Druhé cvičenie
Druhé cvičenie vám pomôže rýchlejšie prispôsobiť zaostrenie oka na približujúci sa alebo vzďaľujúci sa objekt. Rýchla adaptácia zraku sa často zhoršuje s vekom.
Počas krátkeho cvičenia chyťte do ruky pero a držte si ho od tváre čo najďalej, pokiaľ dočiahnete. Pomaly sa s ním približujte k nosu a snažte sa naň stále zaostrovať. Častejším opakovaním by ste mali docieliť to, že pero alebo iný predmet, ktorý si vyberiete, zostane zaostrený na čoraz menšiu vzdialenosť od tváre.
Cvičenie sa dá praktizovať aj opačne. Začnite s predmetom blízko pri tvári a postupne ho posúvajte ďalej. Najlepšie výsledky dosiahnete vtedy, keď budete tento typ cvičenia opakovať 1 až 2 minúty každý druhý deň.
Jestvujú niekoľkominútové cvičenia očí, ktorými možno kompenzovať dlhý čas strávený pred obrazovkou. Zdroj: iStockphoto.com
Nastavte si vnútorné hodiny
Mozog prijíma cez oči podnety, ktoré mení na signály, ovplyvňujúce chod tela vrátane vnútorných hodín, ktoré sa odborne nazývajú cirkadiánny rytmus. Vnútorné hodiny riadia nielen pocity bdelosti a únavy, ale aj úrovne jednotlivých hormónov, metabolizmus, citlivosť na bolesť, sústredenie a pamäť.
Vystavovanie sa dostatočnému množstvu svetla by malo byť prioritou. Celý text venovaný tejto problematike nájdete tu.
Základným pravidlom je vystavovať sa slnečnému svetlu čo najskôr po zobudení, a to aspoň 5 až 10 minút. Expozíciu zopakujte znova v poobedných alebo vo večerných hodinách pred západom slnka. Počas nočných hodín sa zas vyhýbajte ostrému svetlu a spite v miestnosti bez prítomnosti modernej elektroniky.
Očiam pomôžete stravou
Zdravá strava je skvelý spôsob, ako sa udržiavať v dobrej fyzickej kondícii. Správnymi doplnkami výživy dokážeme zlepšiť aj náš zrak.
Odborníci odporúčajúci prijímať dostatočné množstvo vitamínu A. Nájdete ho v tmavozelených rastlinách, ako je brokolica, špenát, rímsky šalát a kel. Rovnako je zastúpený aj v žltom alebo oranžovom ovocí a zelenine. Príkladom je tekvica, mrkva, mango alebo žltý melón.
Prospešnou molekulou pre oči je luteín. Nájdete ho v tmavozelenej zelenine, ale aj vo vaječnom žĺtku.
Zdroje:
- https://hubermanlab.com/category/podcast-episodes/
- https://hubermanlab.com/the-science-of-vision-eye-health-and-seeing-better/
- DOI:https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2017.12.011
- https://www.youtube.com/c/VisualExercises/videos
- https://vedanadosah.cvtisr.sk/zdravie/zdravsi-vdaka-neurovedcovi-lekcia-prva-ako-ovplyvnuje-svetlo-nas-den/
