Vlašské orechy sú ďalšia hodnotná potravina, ktorú máme v našej záhrade. Skrývajú v sebe zdravie, silu a vitalitu. Vlašské orechy sú u nás na Slovensku azda najrozšírenejším druhom orechov, ktoré sú oddávna súčasťou slovenskej kuchyne a tradičných slovenských pokrmov. Vlašské orechy sú plnohodnotnou potravinou, ktorá by nemala chýbať na našom stole, ale hlavne mala by byť súčasťou nášho jedálnička. Dajte si každý deň pár orechov pre zdravie.
Potvrdili to aj vedci v Holandsku
Vedci na univerzite v Maastrichte desať rokov skúmali skupinu ľudí, ktorí jedli najmenej 10g orechov denne. Ich záver je prekvapivý. U ľudí, ktorí jedia pravidelne za hrsť orechov denne, zaznamenali až o 23 percent menšiu mieru rizika úmrtnosti ako u tých, ktorí orechy nekonzumujú. Orechy totiž obsahujú vzácne mastné kyseliny, rôzne vitamíny, vlákninu a antioxidanty. U pravidelných konzumentov orechov sa omnoho menej vyskytovala rakovina, diabetes či neurodegeneratívne ochorenia. Do štúdie univerzita zapojila viac ako 120 000 respondentov vo veku 55 až 69 rokov.
Bojovník s cholesterolom
Vlašské orechy Vám účinne pomôžu s vysokým LDLcholesterolom, krvným tlakom, vyprázdňovaním, s krásnymi vlasmi, nechtami a podobne. Verte vlašským orechom a jeho účinkom! Vďaka obsahu minerálnych látok a vitamínov taktiež pozitívne ovplyvnia koncentráciu, výkonnosť mozgu a prispejú ku psychickej pohode.
Čo obsahujú vlašské orechy?
Vlašské orechy sú významným zdrojom tukov. Pre vysoký obsah tukov ich môžeme zaradiť medzi vysoko-energetické potraviny (100 g orechov dodá nášmu telu až 2805 kJ). Napriek tomu, že vlašské orechy obsahujú veľa tuku, sú vhodné pre naše zdravie, lebo okrem nasýtených mastných kyselín obsahujú mononenasýtené a najmä polynenasýtené mastné kyseliny vo vhodnom pomere.
Mononenasýtené a špecifické polynenasýtené tuky znižujú LDL-cholesterol (zlý cholesterol) a hladinu tukov v krvi.
Z nasýtených mastných kyselín sú najvýznamnejšie kyseliny laurová, myristová, palmitová a stearová. Z mononenasýtených je najznámejšia kyselina olejová, ktorú si organizmus dokáže sám syntetizovať na rozdiel od polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín linolovej a alfa-linolénovej, ktoré musíme prijať stravou.
Kyselina alfa-linolová (patrí do skupiny n-3) a kyselina linolová (patrí do skupi n-6) sú hojne zastúpené vo vlašských orechoch, pričom Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať 5 – 10 dielov n-6 mastných kyselín k 1 dielu n-3 mastných kyselín.
Kyselina alfa-linolénová aj kyselina linolová prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Okrem užitočných tukov, bielkovín a vlákniny obsahujú vlašské orechy zmes vitamínov a minerálnych látok. Z minerálnych látok sú najviac zastúpené horčík, fosfor, mangán, meď, zinok a selén. Z vitamínov je to najmä vitamín B1, B6, kyselina listová a biotín. Vlašské orechy obsahujú len malé množstvo sacharidov a cukrov, takže sú vhodné aj pre ľudí s diabetes 2. typu.
Obsah živín, minerálov a vitamínov, ako aj energetickej hodnoty vlašských orechov nám potvrdzujú aj údaje zo slovenskej databázy potravín (viď tabuľka nižšie), ktoré sú dlhodobo zbierané z rôznych domácich a zahraničných literárnych zdrojov v NPPC-VÚP.
V tabuľkách nižšie je uvedený nutričný profil vlašských orechov vyjadrený na 100 g a na 1 porciu (30 g orechov), čo je odporúčaná množstvo orechov. 1 porcia orechov je porovnaná aj referenčným príjmom energie, vybraných živín, vitamínov a minerálov.
TABUĽKA 1:
TABUĽKA 2:
TABUĽKA 3:
Referenčný príjem nám hovorí o tom, koľko energie, živín, minerálov a vitamínov by mal dospelý človek skonzumovať v rámci dňa. A % referenčného príjmu znamená, že na koľko sa nám podarilo tento referenčný príjem jednotlivých živín naplniť.
Za potravinu s významným množstvo vitamínov a minerálnych látok sa považuje potravina, ktorá obsahuje 15 % referenčných výživových hodnôt v 100g potraviny alebo v 1 porcii. V prípade vlašských orechov sme 1 porciu orechov, t.j. 30 g orechov porovnali s referenčným príjmom vitamínov a minerálov a ukázalo sa, že vlašské orechy sú významným zdrojom fosforu, mangánu, medi a vitamín B6.
Fosfor, mangán a vitamín B6 prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a prispieva k udržaniu zdravých kostí. Mangán prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a prispieva k tvorbe spojivového tkaniva. Meď zase prispieva k zdravej pigmentácii vlasov a pokožky a k správnemu prenosu železa v tele. Meď a vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a imunitného systému.
Vitamín B6 prispieva k správnej funkcii psychiky, k zníženiu vyčerpania a únavy. správnej tvorbe červených krviniek a regulácii hormonálnej činnosti.
Účinky vlašských orechov
Častá konzumácia orechov sa dáva tiež do súvislosti so znižovaním rizika diabetického ochorenia typu 2, ktoré poznáme ako stareckú cukrovku. Príčinou je opäť protizápalový účinok orechov. Zatiaľ na úrovni dohadov je možnosť protirakovinového pôsobenia orechov. Napríklad v prípade európskeho výskumu zameraného na rakovinu a výživu (EPIC) sa zistilo, že zvýšený príjem orechov a semien u žien znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. U mužov sa táto súvislosť nezistila.
Vlašské orechy pri dennom príjme 30 g prispievajú k zlepšeniu pružnosti krvných ciev.
Účinky vlašský orechov – chudnutie
Vlašské orechy sú vhodnou potravinou aj pri chudnutí, ale aj počas udržania si hmotnosti. Majú všetky pozitíva, ktoré by jedna potravina mala mať. Účinne pôsobia na celý organizmus a metabolizmus. Nebojte sa ich, napriek tomu, že majú vyššiu energetickú hodnotu. Odporúčaná denná dávka vlašských orechov je 20 – 35 gramov (čo je asi za hrsť orechov). Ak redukujete hmotnosť, potom zjedzte len 20 gramov. Ak si len udržujete hmotnosť a chcete byť zdravý, potom konzumujte pokojne 35 gramov.
Jedlá z orechov
Orechy môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa, môžete si ich napríklad zobrať do práce, či školy ako desiatu, alebo olovrant, aby ste doplnili energiu počas dňa. Mali by sme preferovať orechy „natural“ resp. vyhnúť sa orechom soleným a dražovaným, aby sme vyhli nadbytočnému príjem soli a cukrov. Orechy je vhodné použiť aj do ovocných, či zeleninových šalátov, alebo pridať do jogurtu. Bez orechov sa nezaobídu ani tradičné slovenské koláče a jedlá ako napr. orechové záviny, bratislavské rožky, či cestoviny posypané vlašskými orechmi.
Nie pre každého
Napriek všetkým pozitívam na organizmus, môže dôjsť ku alergickej reakcii, preto ak si nie ste istý, či ste alergický na vlašské orechy, konzumujte malú dávku, alebo sa informujte u svojho lekára (alergológa). Ak máte problémy so žlčníkom, tak sa radšej konzumácii vlašských orechov vyhnite, pretože by ste mohli dostať žlčníkový záchvat. Vlašské orechy sú vhodné pre – celiatikov, dospievajúcich, tehotné ženy, kojace mamičky, po konzultácii s lekárom aj diabetikov, starších ľudí, pacientov s rakovinou, ľudí trpiacich s kardiovaskulárnymi ochoreniami a aj ľudí, ktorí majú problémové trávenie (zápcha, hnačka, plynatosť).
Olej z vlašských orechov
Olej z vlašských orechov sa pripravuje lisovaním orechov za studena. Tento olej má široké použitie nielen ako silný antioxidant a zdroj kvalitných tukov a iných živín (pre zdravie), ale čoraz viac sa využíva aj v kozmetike, čiže prispieva k peknému vzhľadu nášho tela. Doprajte si ho v prospech svojej vitality a zdravia.
Autori: Ing. Anna Giertlová, RNDr. Lenka Bartošová, PhD., Národné poľnohospodárske a potravinárske centrum /NPPC/ – Výskumný ústav potravinársky /VÚP/
Zdroje:
[1] http://www.eufic.org/article/sk/artid/nuts-fats-diseases-benefits-intake/
[2] Kompilovaná online databáza nutričného zloženie potravín, Výskumný ústav potravinársky, 2008-2013, www.pbd-online.sk
[3] Nariadenie Komisie EÚ č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolených určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí
[4] Nariadenie európskeho parlamentu a rady EÚ č. 1169/2011 z 25. októbra 2011 o poskytovaní informácií spotrebiteľom
[5] Vojtaššáková, A. – Kováčiková, E. – Simonová, E. – Holčíková, K. – Pastorová, J. – Klvanová, J.: Tuky, olejniny, oleje a orechy. Potravinové tabuľky (Fats, Oil-bearing Plants, Oils and Nuts, Food Tables), 1st. Edition, Bratislava, Výskumný ústav potravinársky (Food Research Institute), 2000, ISBN 80-85330-83-0, 204 p.
Ilustračné foto: www.pixabay.com
Uverejnila: ZVČ
Nemusíme míňať peniaze za drahé lieky. Vždy nám nepomôžu tak účinne ako to, čo nájdeme v našej vlastnej záhrade, alebo na trhovisku. Zázrakov v slovenských záhradách, na poliach a lúkach máme dosť. Sú to nenápadné plodiny, ktoré dokážu prispieť k celkovému zdraviu nášho organizmu. Mnohé sú komerčne známe a mnohé obchádzame bez toho, aby sme vedeli, aké sú vzácne.
Ak chcete vedieť o našich rastlinách a potravinách viac z vedeckého hľadiska, navštívte stránku Národného poľnohospodárskeho a potravinárskeho centra a zistíte, koľko vzácneho výskumu sa venuje tomu, čo všetko dokážeme na Slovensku zužitkovať pre svoje zdravie.