Práve počas sviatkov prichádzajú ľudia najčastejšie na pohotovosť s rôznymi problémami.
Prestretý vianočný stôl. Zdroj: iStockphoto.com
Dni pred Vianocami patria medzi najstresujúcejšie obdobia v roku. Sviatky sú často spúšťačmi nadmerného a nevhodného jedenia. Odborníčky na zdravú výživu, diabetes a pohyb z Biomedicínskeho centra SAV pripomínajú niekoľko zásad, ktoré nám pomôžu predísť tráviacim ťažkostiam a vychutnať si vianočné sviatky v zdraví.
„Zvýšené pracovné či osobné napätie sa môže premietnuť až do emocionálneho prejedania. Sú aj takí jedinci, ktorí jedlom alebo pitím umocňujú svoj pocit pohody. Nerešpektujú pritom pocit sýtosti a jedia, aj keď už majú dosť, lebo im to chutí a majú z jedla pôžitok,“ vysvetľuje Adela Penesová z Ústavu klinického a translačného výskumu BMC SAV.
„Práve počas sviatkov prichádzajú ľudia najčastejšie na pohotovosť so žlčníkovými záchvatmi, podráždeným žalúdkom či so zápalom pankreasu,“ pripomína výskumníčka.
Metabolizmus nemá prázdniny
Rizikom počas Vianoc nemusí byť len nadmerné jedenie, ale aj zanedbanie pohybu. Odborníčky preto apelujú, aby sme boli aktívni aj počas sviatkov.
„Práve zvýšenie výdaja energie pri pohybe nám môže pomôcť vyrovnať sa s extra vianočnými kalóriami tak, že ich spálime a neuložíme do našej „tukovej špajzy“,“ vysvetľuje Barbara Ukropcová z Ústavu experimentálnej endokrinológie BMC SAV. Zdôrazňuje, že každodenný pohyb je najlepším darčekom, ktorý môžeme dať svojmu zdraviu.
Vedkyne pripomínajú, že náš metabolizmus nemá prázdniny, a preto nikdy nie je neskoro – ani v dôchodkovom veku – začať cvičiť, zdravšie sa stravovať a byť aktívny. Najlepšie je podľa nich začať hneď, a preto pri príležitosti blížiacich sa sviatkov pripomínajú princípy, na ktoré by sme mali pri príprave slávnostných pokrmov a slávení Vianoc pamätať.
Zdravý jedálny lístok aj vo vianočnom období
Denne si doprajme jednu až dve porcie ovocia a tri až štyri porcie zeleniny (až päťsto gramov), ideálne čerstvej, dusenej alebo kvasenej. Pridajme k tomu malú hrsť orechov, zhruba tridsať gramov. Aj na Vianoce platí hokejové pravidlo – tanier si pomyselne rozdeľme na tretiny, z ktorých jednu majú tvoriť kvalitné bielkoviny, druhú škrobová príloha, napríklad zemiakový šalát či ryža a zvyšnú tretinu taniera má tvoriť zelenina.
Je dobré uprednostniť potraviny s obsahom vlákniny a celozrnné pečivo a jedlo nepresoliť. Koláče a sladkosti je zas lepšie pripraviť s nižším obsahom cukru. Rovnako pozor na alkohol.
Kapor, tradičný štedrovečerný pokrm, nemusí byť vysmážaný. Lepšie je rybu upiecť, dochutiť bylinkami, citrónovou šťavou či zapiecť so zeleninou. Zemiakový šalát si doprajme v zdravšej verzii. Majonézu nahraďme smotanou alebo bielym jogurtom, alebo ho urobme s citrónovou šťavou. Nezabudnime ani na zeleninový šalát.
Súčasťou štedrovečerného menu býva aj sýta šošovicová polievka či kapustnica. V minulosti boli tradične bez mäsa. Naši predkovia tiež dodržiavali pôst a prvé jedlo, ktoré jedli na Štedrý deň, bola až večera. Inšpirujme sa týmito zvykmi.
Pime predovšetkým vodu a nealkoholické nekalorické nápoje, ako sú minerálky, bylinkové čaje a podobne. Odporúčaný denný príjem tekutín je pre dospelého človeka zhruba tridsať až štyridsať mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti, teda približne dva až tri litre.
Ak už siahneme po sýtených sladených a kolových nápojoch, nepreháňajme to. Jeden pohár a dosť. Pol litra takéhoto nápoja môže obsahovať až 55 gramov cukru. Alkoholické nápoje môžu mať vysoký obsah kalórií aj preto, že je v nich etanol a cukor. Neexistuje síce bezpečná dávka alkoholu (etanol je karcinogén 1. triedy). Ak si ho už dáme, vyhnime sa nárazovému pitiu, ktoré môže spustiť srdcové arytmie.
Prestretý štedrovečerný stôl. Zdroj: iStockphoto.com
Zvoľme si zdravšie pečenie
Podľa najnovších údajov o spotrebe potravín skonzumuje priemerný Slovák až 87 gramov cukru denne. Je to viac ako dvojnásobok toho, čo odporúča Svetová zdravotnícka organizácia – tridsať gramov denne pre dospelého človeka vrátane ovocia, zeleniny, mlieka a mliečnych výrobkov.
Hľadajme zdravšie recepty na koláče. Pri pečení je lepšie použiť celozrnnú múku alebo aspoň polovicu, prípadne tretinu bielej múky nahradiť celozrnnou. Taktiež sú vhodnejšie rastlinné tuky, pozor však na tropické oleje alebo margaríny s palmovým či kokosovým tukom. Pridajme menšie množstvo cukru, preferujme med alebo iné prírodné sladidlá. Určite menej zaťažia koláčiky s ovocím bez mastných maslových krémov.
Dobré zdravé tuky môžeme dostať do koláčikov tak, že pridáme mak, orechy (vlašské, lieskové či mandle) alebo aj semienka (ľanové, sezamové, tekvicové, slnečnicové).
Naučme sa robiť veci dnes, v tomto okamihu. Osvojme si princípy všímavosti (anglicky mindfulness). Ide o tréning, ktorého cieľom je vyrovnanosť, emočná stabilita a vnútorná spokojnosť. Znamená to byť prítomný v okamihu a sústrediť sa na to, čo práve robíme. Napríklad ak jeme, nebuďme pritom na sociálnych sieťach, pred monitorom počítača či televízora. Naučí nás to prekonať pohodlnosť (až lenivosť), ale aj vypnúť automatizmy, teda aktivity, ktoré robíme stereotypne, bez rozmýšľania.
Nezabúdať na pohyb
Buďme aktívni aj počas sviatkov! Každý deň si doprajme pobyt na čerstvom vzduchu, či už sme na horách, alebo nie. Využime každú možnosť vyjsť von, aktívne sa hýbať, prípadne stráviť čas v prírode. Chôdza je najprirodzenejší pohyb, preto sa snažme denne chodiť aspoň na hodinové prechádzky svižným tempom.
Pri takejto prechádzke môžeme spáliť okolo 250 až 300 kalórií. Pobyt na čerstvom vzduchu, v prírode či pri chodení alebo lyžovaní môže naše zdravie a pocit pohody len posilniť. Ideálne je si každý deň (alebo aspoň väčšinu dní v týždni) zacvičiť, aby sme sa spotili.
Možnosti zacvičiť si s trénerom ponúkajú aj videá či online tréningy Centra výskumu pohybovej aktivity BMC SAV, ktoré sú dostupné na facebookovej stránke. Darujme si pohyb každý deň, je to jeden z najlepších darčekov pre zdravie.
A aby sme sa vyhli koronavírusu, prežime sviatky radšej vo svojej bubline. So širšou rodinou či známymi je lepšie stretnúť sa vonku na prechádzke. Taktiež treba myslieť na dodržiavanie ruky – odstup – rúško. Aj keď sme zodpovední a zaočkovaní, stále môžeme na ochorenie covid-19 ochorieť, a nik predsa nechce sviatky tráviť v posteli.
Zdroj: Tlačová správa SAV
(MAT)
