Špenát je superpotravina, no pri jeho konzumácii je potrebná opatrnosť. Zdroj: iStockphoto.com
Špenát možno nazvať aj elixírom zdravia. Je bohatý na vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a pod. Pomáha pri prevencii rôznych zdravotných problémov alebo chorôb a má protizápalové účinky. Odporúčajú ho aj dietológovia.
Špenát siaty (Spinacia oleracea) je ročná zelená listová zelenina, ktorá pochádza z juhozápadnej Ázie. Na Slovensku je jeho pestovanie rozšírené. Najcennejšie živiny dostaneme z čerstvého špenátu. Má tmavozelené lístky a sviežu vôňu. Počas sezóny od mája do októbra sa zbierajú listy podľa potreby, mali by sa strihať mierne nad zemou. Ak si chcete zaistiť zber až štyrikrát, nikdy neodrezávajte srdce špenátu. Keď začne kvitnúť, už ho nekonzumujte.
Čo obsahuje a čomu prospieva?
V špenáte sú obsiahnuté vitamíny C, A, E, K, vitamíny skupiny B, mnohé nerastné látky a stopové prvky. Je v ňom mimoriadne veľa jódu, trochu mangánu a železo. V organizme zadržiava vápnik, čo je dôležitá prevencia pred obávaným rednutím kostí (osteoporózou). Aktivizuje tvorbu kostí a spevňuje zuby.
Napomáha správnemu fungovaniu pečene a pôsobí na zníženie zápalu v tele. Bohatý je aj na zinok a magnézium. Je plný antioxidantov, predovšetkým flavonoidov a karotenoidov. Obsahuje však aj dosť šťaveľa, na čo by si mali dávať pozor ľudia s chronickými ochoreniami obličiek.
Špenát je dobrý prostriedok pri prevencii proti rakovine prsníka, žalúdka, kože, prostaty a vaječníkov. Pôsobí antioxidačne a pomáha predchádzať degenerácii žltej škvrny. Odporúča sa na vysoký krvný tlak, anémiu alebo zápchu. Mali by ho konzumovať tehotné ženy, pretože je dôležitý pre správny vývoj plodu.
Má množstvo betakaroténu, tlmí a spomaľuje tvorbu vrások. S karotenoidov sa tvorí vitamín A, ktorý má blahodarný účinok na zrak. Chráni tiež sliznicu, a tým zabraňuje rôznym onemocneniam. Obsahuje mangán, ktorý je nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Zabraňuje vzniku vredov a chráni pred UV žiarením.
Dodáva telu bielkoviny, vitamíny, minerály a fytonutrienty. Má skvelé antioxidačné vlastnosti, ktoré dokážu predísť pre srdce i cievy škodlivej oxidácii cholesterolu. Horčík, rovnako ako draslík, zase zabezpečuje zdravý krvný tlak, pričom špenát obsahuje málo sodíka, ktorého nadbytok tlak zvyšuje.
Šalát z lístkov baby špenátu, manga, sušených brusníc a orieškov. Zdroj: iStockphoto.com
Je to ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Dopĺňa zásobu životne dôležitých látok a zabezpečuje správnu funkciu všetkých dôležitých orgánov. Draslík, kyselina listová a rôzne antioxidanty sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby.
Špenát patrí medzi najzdravšie zeleniny aj preto, že znižuje vysoký tlak, prečisťuje a spriechodňuje cievy. Je užitočný pri nádoroch, tráviacich problémoch, obezite, nespavosti, vyčerpaní, bronchitíde či ochorení obličiek, pečene a močového mechúra.
Špenát je výživný a má nízky obsah kalórií
Dietológovia odporúčajú špenát ako vhodnú stravu pri chudnutí, v 100 g špenátu je totiž iba 23 kalórií. Obsahuje 3,15 g sacharidov; 2,35 g vlákniny; 3,6 g bielkovín; vitamín A, takmer všetky vitamíny skupiny B, vitamín C, E, K a kyselinu šťaveľovú, z minerálnych látok draslík, vápnik, horčík, sodík, fosfor, železo, mangán, zinok, selén a meď, omega 3 a omega 6 kyseliny.
Kvôli jeho nízkej nutričnej hodnote je odporúčané konzumovať ho dusený ako prílohu napríklad k rybe, cestovinám alebo ako smoothie nápoj v kombinácii s inými ingredienciami.
Špenát stabilizuje hladinu cukru v krvi. V tomto prípade je vhodné pripraviť si každý deň nápoj z pár čerstvých listov špenátu zmixovaných s vodou. Špenát je ideálny na vyčistenie si tela zvnútra. Obsahuje totiž glutatión, ktorý podporuje detoxikačné procesy v tele.
V obchodoch je dostupný počas celého roka – čerstvý aj mrazený. Aj po konzervácii mrazením a dehydratáciou si zachováva väčšinu živín. Pri kúpe čerstvého špenátu dbajte na to, aby boli lístky mladé, mali tmavozelenú farbu a neboli fľakaté. Treba sa vyhnúť trsom, ktoré sú zvädnuté, majú žlté alebo hnedé listy.
Skladujeme ho suchý, zabalený v papierovom obrúsku v nádobe, ktorú dáme do chladničky. Pravidelne ho treba kontrolovať a vytriediť nahnité alebo slizké lístky. V chladničke vydrží asi týždeň. Majte na pamäti, že čerstvý špenát je citlivý na sucho a teplo. Nielenže v teple dlho nevydrží, ale aj rýchlo stráca vitamín A a C. Najlepšie je ho po kúpe čím skôr skonzumovať alebo spracovať a zmraziť.
Špenátovoavokádové smoothie s rastlinným mliekom. Zdroj: iStockphoto.com
Úprava a konzumácia špenátu
Špenát sa konzumuje surový, dusený alebo varený, pričom sa jeho chuť výrazne líši. Výborný je s cesnakom. Vysoký obsah šťaveľa sa varením znižuje. Čerstvý špenát pridávame do zeleninových šalátov alebo smoothie nápojov.
Dusený špenát sa najčastejšie podáva s varenými zemiakmi a vajíčkom, čo nie je náhodné. Zemiaky totiž obsahujú veľa vitamínu C a vajíčko živočíšnu bielkovinu, obe zložky pomáhajú pri spracúvaní rastlinného zdroja železa.
Môžeme ho podusiť na troche masla a podávať ako prílohu k mäsu alebo súčasť cestovín. Často sa z neho pripravujú polievky a omáčky. Obľúbené sú tiež špenátové halušky, omelety, palacinky, špenátový koláč alebo lazane. Používa sa tiež ako plnka.
Špenát je plný živín, preto by sa mal na našom tanieri objavovať častejšie, avšak nie viac ako dva- či trikrát za týždeň. Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej totiž bráni vstrebávaniu vápnika v črevách. Osoby, ktoré trpia dnou, reumatizmom, obličkovými chorobami alebo majú chúlostivý žalúdok, by ho mali konzumovať čo najmenej.
Deti neraz špenát odmietajú, pretože vnímajú jeho horkú chuť intenzívnejšie ako dospelí. Na vine sú horké látky, ktoré špenát obsahuje. Časom sa táto citlivosť znižuje. Horké sú aj nezrelé plody.
Marta Bartošovičová
Zdroje:
Stromzdravia.sk
Zdravopedia.sk
Vzdelavac.sk