Za všetko môžu naše každodenné návyky.
Prebúdzanie sa počas noci je v skutočnosti normálnou súčasťou spánku. Zdroj: iStock/dragana991
Mnohí ľudia sa bežne budia nadránom s kopou rôznych myšlienok. Ich mozog nedokáže vypnúť a prenasledujú ich rôznorodé podnety, ktoré im nedávajú spať. Ak sa aj vy pravidelne budíte okolo tretej hodiny nadránom, ide o celkom bežný jav.
Prebúdzanie sa počas noci je v skutočnosti normálnou súčasťou spánku. Väčšina ľudí sa niekoľkokrát krátko prebudí, ale zvyčajne znova zaspí tak rýchlo, že si to na druhý deň ráno ani nepamätá. Problém nastáva skôr vtedy, keď tieto prebudenia trvajú dlhšie alebo sa začínajú opakovať každú noc v rovnakom čase, v dôsledku čoho sa na druhý deň necítite takí svieži.
Spánok neprebieha v jednej dlhej neprerušenej fáze. Počas noci prechádza mozog opakujúcimi sa spánkovými cyklami, ktoré trvajú približne 90 až 110 minút.
Každý cyklus zahŕňa niekoľko fáz – ľahký spánok, hlboký spánok a spánok s rýchlymi pohybmi očí (REM), počas ktorého sa vyskytuje väčšina snov. Mnohí dospelí prechádzajú každú noc štyrmi až šiestimi takýmito cyklami.
Ku koncu každého cyklu sa spánok stáva ľahším, čo zvyšuje pravdepodobnosť krátkeho prebudenia. Hlboký spánok sa tiež vyskytuje prevažne v skoršej časti noci a s blížiacim sa ránom sa stáva menej častým. To znamená, že prebudenie v skorých ranných hodinách nie je nezvyčajné.
Stres môže spôsobiť, že tieto prebudenia sú oveľa výraznejšie. Skoro ráno sa telo začína pripravovať na prebudenie a hladiny kortizolu, hormónu podieľajúceho sa na bdelosti, začínajú stúpať. Tento nárast je súčasťou normálneho denného rytmu tela a pomáha nám, aby sme sa cítili viac prebudení, keď sa blíži ráno.
Dajte si pozor na alkohol pred spaním
Ak však máte hlavu už takú zaplnenú starosťami o prácu, vzťahy alebo ste pod každodenným tlakom, krátke prebudenie sa môže rýchlo premeniť na dlhú vlnu premýšľania. V noci je mozog menej rozptýlený, takže myšlienky, ktoré sa cez deň môžu zdať zvládnuteľné, môžu pôsobiť intenzívnejšie a je ťažšie sa im vyhnúť. Niet divu, že stres a neustále premýšľanie sú úzko spojené s príznakmi nespavosti a môžu výrazne sťažiť opätovné zaspanie po prebudení.
Každodenné návyky môžu tiež ovplyvniť, kedy a ako často sa ľudia v noci prebúdzajú. Alkohol napríklad môže pomôcť ľuďom zaspať rýchlejšie, ale neskôr často narúša spánok a zvyšuje počet prebudení v druhej polovici noci.
Kofeín môže mať podobný účinok. Aj keď sa konzumuje popoludní, môže v tele pretrvávať celé hodiny, čím spánok zľahčuje a zvyšuje pravdepodobnosť prebudenia. Kofeín prijatý až šesť hodín pred spaním môže stále narúšať spánok.
Dôležité sú aj iné faktory. Nepravidelný spánkový režim, uloženie sa do postele oveľa skôr ako zvyčajne, aby ste dohnali spánkový deficit, vystavenie sa svetlu alebo obrazovke neskoro večer alebo príliš teplá alebo príliš studená spálňa – to všetko môže znížiť kvalitu spánku a zvýšiť pravdepodobnosť prebúdzania sa počas noci.
Pre niektorých ľudí sa opakované prebúdzanie môže stať súčasťou začarovaného kruhu a ak pretrváva, môže prerásť do nespavosti. Po dostatočnom počte nocí strávených bez spánku a s obavami o spánok si môže mozog začať spájať noc skôr so stresom a s bdelosťou ako s odpočinkom. Čím viac sa človek obáva, že nezaspí, tým ťažšie môže byť opäť zaspávať.
Dychové cvičenia či joga upokoja myseľ
Aj malé návyky môžu tento vzorec posilniť. Napríklad kontrolovanie hodín v noci môže zvýšiť frustráciu a spôsobiť, že myseľ bude bdelejšia.
Liečebné metódy, ako je kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti, sa zameriavajú na prerušenie tohto cyklu zmenou správania a myšlienok, ktoré udržujú mozog v noci v bdelom stave.
Malé zmeny v rutine môžu pomôcť telu ustáliť sa v stabilnejšom rytme. Tieto zmeny sa často označujú ako dobrá spánková hygiena. Sú to návyky, ktoré podporujú zdravý spánok. Dodržiavanie konzistentného času prebudenia, a to aj po zlej noci pomáha ukotviť biologické hodiny a stabilizovať spánkové vzorce.
Vyhradenie si času na relaxáciu pred spaním, obmedzenie kofeínu a alkoholu neskôr počas dňa a vytvorenie pokojného spánkového prostredia môžu takisto znížiť počet nočných prebudení.
Ak dlho ležíte bez spánku, môže pomôcť, keď na chvíľu vstanete z postele a urobíte niečo relaxačné, kým sa opäť nezačnete cítiť ospalí. To pomáha prerušiť spojenie medzi posteľou a bdelosťou.
Zvládanie stresu počas dňa môže tiež pomôcť znížiť pravdepodobnosť, že pôjdete do postele už napätí a v strehu. Vedenie denníka, joga, meditácia a dychové cvičenia môžu pomôcť upokojiť myseľ pred spánkom.
Hoci sa prebudenie okolo tretej hodiny ráno môže zdať znepokojujúce, občasné nočné prebúdzanie je súčasťou fungovania spánku. Pochopenie toho, čo sa deje v tele a ako stres a denné návyky môžu ovplyvňovať spánok, môže spôsobiť, že tieto momenty uprostred noci nebudú pôsobiť tak alarmujúco.
Zdroj: Science Alert
(RR)
