Škodlivé dôsledky prejedania sa: Čo sa v skutočnosti odohráva v našom tele?

Konzumácia nadmerného množstva jedla okamžite spúšťa v tele zložité procesy, ktoré poškodzujú metabolizmus aj u vizuálne štíhlych ľudí.

Oslavy, opekačky a grilovačky, posedenia a sviatky obľubujeme asi všetci. Jedným z dôvodov je aj výborné jedlo, lebo si radi doprajeme pochúťky, ktoré bežne nekonzumujeme. Na letnej oslave si s radosťou dáme špekáčiky či rebierka, inokedy zasa rezeň so zemiakovým šalátom. Na slávnostných stoloch často láka aj bohatý tanier s údeninami alebo sladké krémové koláče.

Nielen sviatky, ale aj bežné dni plné nástrah

Prejedanie sa však presahuje výnimočné udalosti a deje sa aj v bežné dni. Často ide o nadmerne veľkú večeru alebo obrovský hamburger s hranolčekmi v reštaurácii. Niektoré podniky dokonca zámerne podávajú nadmieru veľké porcie. Robia to preto, lebo obrovská porcia pôsobí na zákazníka ako výborná hodnota za peniaze a zákazník má pocit, že urobil výhodný obchod. Podobne v obchodoch funguje lákavá stratégia XXL balení.

Ďalšou nástrahou je časté zobkanie po hlavnom jedle. Človek vtedy zje neraz viac sladkostí, ako by mal, alebo sám skonzumuje celý balík slaných pochutín.

Ľudia k jedlu pristupujú rozdielne. Niektorí si vedia presne povedať, kedy majú dosť, a vôbec sa neprejedajú. Iní sa prejedajú nárazovo počas veľkých sviatkov a osláv. Existuje však aj obrovská skupina ľudí, pre ktorých je prejedanie sa každodenným problémom.

Ako to funguje?

Samotný proces jedenia je pre mnohých z nás obrovským potešením pre zmysly. Keď si náš mozog užíva obľúbené chute a textúry, žalúdok sa pomaly plní. Po čase začne do mozgu vysielať signály sýtosti prostredníctvom hormónov. Lenže my jeme s chuťou ďalej, pretože lákavé chute ľahko prekonajú tieto signály. Nakoniec však predsa len dojeme a zrazu začneme pociťovať nepríjemnú nevoľnosť, bolesť brucha, útlm či pálenie záhy.

Často nám až vtedy dôjde, že sme sa poriadne prejedli. Niektorí ľudia tento stav hneď aj oľutujú. Prepadli však čaru okamihu a už to nezvrátia.

Preto má zmysel pochopiť, čo presne sa po zjedení príliš veľkého množstva jedla odohráva vnútri tela. Škodlivé dôsledky prejedania sa dosadajú na každého z nás. Telo takýto nával jedla poriadne zaťaží, hoci sa to u jednotlivých ľudí môže prejavovať inak.

Prečo jeme, aj keď už nevládzeme?

Všetko sa to začína v hlave ešte pred tým, ako si naložíme plný tanier, ako si k hamburgeru objednáme aj hranolčeky alebo ako otvoríme balíček čipsov. Prečo nám kalorické jedlo na začiatku tak nesmierne chutí?

Kombinácia cukru a tuku silno aktivuje centrum odmeny v mozgu. Veľmi podobne fungujú aj slané jedlá, vyprážané jedlá, chrumkavé pochutiny aj produkty plné umelých zvýrazňovačov chuti. Mozog po ich zjedení uvoľňuje dopamín.

Tento hormón nám dodáva dobrú náladu. Zároveň funguje ako silný motor motivácie a stále nás poháňa hľadať ďalšiu odmenu. Získavame tak silný pocit, že jedlo je naozaj fantastické.

Ide o úplne prirodzený evolučný mechanizmus. Ľudský mozog je historicky nastavený na prežitie v období hladu. Preto nás odmeňuje za každú prijatú kalóriu. Nie je to teda iba o slabej vôli. V podstate čelíme našim najstarším pudom na prežitie. Preto je pre mnohých ľudí také ťažké prestať jesť, aj keď ich telo viac stravy nepotrebuje.

Príjemné pocity z uvoľňovaného dopamínu nás držia pri stole až do chvíle, kým jedlo úplne nezmizne. Tento mechanizmus spôsobujú látky v hlave, ktoré sú inak zodpovedné aj za vznik závislostí. Mozog si na uvoľnený dopamín a ustavičný prísun kalórií rýchlo zvyká, stráca sebakontrolu a pýta si čoraz väčšiu dávku nezdravého jedla.

Telo počas tohto hodovania prestáva správne vnímať dôležité hormonálne signály. Hormóny hladu a sýtosti, grelín a leptín, strácajú prirodzenú rovnováhu. Myseľ je taká „opitá“ dopamínom z dobrého jedla, že úplne ignoruje signály zo žalúdka. Mozog v eufórii vôbec neregistruje, že sme už prijali obrovské množstvo energie. Hoci sme fyzicky plní na prasknutie a začína nám byť ťažko, myseľ má stále chuť na ďalší kúsok.

Prvé hodiny po prejedení sa

Prvý náraz znáša žalúdok. Tento orgán sa musí fyzicky roztiahnuť, aby pojal viac jedla, než mu treba. Veľký objem stravy následne tlačí na okolité orgány a bránicu. Preto cítime bolesť a ťažobu a niekomu sa môže ťažšie zhlboka dýchať. Často nastupuje aj nepríjemné pálenie záhy.

Jav vzniká pri návrate žalúdočného obsahu späť do pažeráka. Kyselinu tam môže prepúšťať oslabený dolný pažerákový zvierač. Agresívne tráviace šťavy potom dráždia citlivú sliznicu pažeráka. To spôsobuje typický pálivý pocit v hrudi. Neliečený návrat kyseliny môže viesť k vážnemu poškodeniu tohto tkaniva.

Metabolické cunami a preťažené orgány

Bolesti v okolí brucha sú však len vrcholom ľadovca. Z plného žalúdka putuje potrava do čriev a odtiaľ do krvi. V procese sa jedlo mení z pevných kusov na základné živiny, ako sú cukry, tuky a aminokyseliny. Až v tejto mikroskopickej forme prestupujú živiny cez steny čriev priamo do krvného riečiska.

Krvný obeh tak zažíva doslova metabolické cunami. Príčinou je obrovský objem potravy naraz, ale aj jej samotné zloženie. Prejedáme sa totiž najčastejšie jedlami, ktoré obsahujú extrémne veľa jednoduchých cukrov a nezdravých tukov.

Na pečeň a žlčník sa v tejto chvíli vyvíja obrovská záťaž. Nárazové množstvo ťažkých tukov si vyžaduje okamžitú a masívnu produkciu žlče. Len ona dokáže spracovať tuky. Do krvi sa vo veľkom vyplavujú voľné mastné kyseliny a drobné tukové častice.

Krvný obeh sa tak na niekoľko hodín doslova zahltí. Tento stav krv výrazne zahusťuje a nadmerne zaťažuje vnútorné steny ciev. Zvlášť nebezpečné to môže byť pre ľudí so srdcovo-cievnymi problémami alebo s inými skrytými ochoreniami.

Prudký pád cukru a ospalosť

Prudký nával glukózy a tukov vyvoláva v tele fyziologický poplach. Pankreas na tento neštandardný stav okamžite reaguje produkciou obrovského množstva inzulínu, oveľa vyššieho ako zvyčajne pri vyváženom jedle. Tento hormón musí toxický nadbytok cukru z krvi rýchlo upratať do bezpečia buniek. Vysoká dávka inzulínu však následne spôsobí prudký pokles krvného cukru. Tento pád vyvoláva útlm po jedle, takzvanú potravinovú kómu (angl. food coma).

Extrémna únava nepramení z nedostatku energie. Ide o priamy dôsledok prudkého a neprirodzeného výkyvu energie a krvného cukru v tele. Rýchlo sa tak dostavuje malátnosť a my by sme si najradšej hneď išli zdriemnuť.

Glykemický index potravín je dôležitý

Aby sme lepšie pochopili tieto výkyvy v energii, musíme vedieť, čo je glykemický index. Každú surovinu naše telo rozkladá iným spôsobom. Jednoduché cukry, ako sú bežné sladkosti, vystrelia hladinu cukru v krvi nahor bleskovou rýchlosťou. Zložitejšie sacharidy v zelenine alebo strukovinách dodávajú telu energiu oveľa rovnomernejšie a pomalšie.

Odborníci preto zaviedli glykemický index. Ten na škále od nula do sto hodnotí rýchlosť stúpania krvného cukru po jedle. Číslo sto predstavuje čistú glukózu alebo napríklad biely chlieb. Potraviny s vysokým indexom, zvyčajne nad sedemdesiat, spôsobujú prudký nárast krvného cukru.

Takáto strava vedie k rýchlemu a nepríjemnému pocitu absolútneho vyčerpania, keď inzulín pre prudký nárast aj prudko zníži hladinu cukru v krvi. Jedlá, ktorými sa prejedáme, zvyčajne nie sú veľmi vyvážené a majú veľmi vysoký glykemický index. Nikto sa predsa nepreje do prasknutia čerstvou uhorkou alebo listovým šalátom. Zväčša ide o jedlá plné rýchlych cukrov a nezdravých tukov.

Štíhlosť nie je brnenie

Mnohí ľudia, ktorí majú primeranú hmotnosť, nad prejavmi prejedenia sa, ako sú únava a ťažoba, len mávnu rukou. Považujú to za malú daň za to, že si jedlo môžu užívať tak, ako chcú a kedy chcú. Hovoria to najmä preto, lebo to najhoršie riziko, obezita, sa ich zdanlivo netýka. Nazdávajú sa, že vďaka dobrému metabolizmu alebo dostatku pohybu jednoducho nepriberú z opakovaného prejedania sa. Prejedanie sa však so sebou nesie aj iné vážne riziká mimo viditeľnej nadváhy a tie sa týkajú úplne všetkých.

Jedným z takýchto rizík je napríklad koncept štíhlej obezity. Odborníci tento stav odborne nazývajú skratkou MONW (metabolicky obézny človek s normálnou hmotnosťou). Ľudí, ktorí tento problém majú, ich vlastná váha kruto klame.

Skrytý tuk a neviditeľný zápal

Bežne sa ľuďom nadbytočný tuk ukladá pod kožu. Tuky sa však v určitých prípadoch môžu ukladať aj okolo vnútorných orgánov. Toto je oveľa nebezpečnejšie. Presné miesto ukladania prebytočného tuku primárne určuje genetika. Číslo na váhe a veľkosť oblečenia tak nijako nereflektujú, či sa nám tuk ukladá alebo neukladá okolo orgánov.

Aj za iných okolností sa bežne stáva, že sa človeku ukladajú tuky na orgány. Pri štíhlej obezite je to však hlavným a najnebezpečnejším výsledkom prejedania sa.

Tuk okolo orgánov – viscerálny tuk – následne funguje ako časovaná bomba. Doslova obalí pečeň či srdce a priamo poškodzuje ich funkciu. Navyše stále produkuje látky, ktoré podporujú zápaly v tele.

Skryté zápaly a ustavičné výkyvy krvného cukru rýchlo vedú k inzulínovej rezistencii. Presne to sa stáva ľuďom, ktorí sa často prejedajú alebo jedia príliš často bez patričných prestávok medzi jedlami a ignorujú nebezpečné efekty na ľudské telo. Ich bunky čelia neprestajnému bombardovaniu inzulínom. Postupne tak začnú dôležité signály tohto hormónu ignorovať. Stávajú sa voči nemu absolútne „hluchými“. Tento nebezpečný stav predstavuje priamy predstupeň vzniku cukrovky druhého typu.

Preťažená pečeň a poškodené cievy

Už v tejto predfáze cukrovky spolu s bunkami nesmierne trpí aj samotná pečeň. Prijatý cukor, predovšetkým fruktóza, extrémne zaťažuje jej metabolické funkcie. Fruktóza je jednoduchý ovocný cukor, ktorý sa hojne pridáva do bežných sladkostí a sladených nápojov.

Bežnú glukózu z iných jedál dokážu využiť všetky bunky v tele vďaka inzulínu. Fruktózu však musí spracovať výlučne pečeň. Ak jej prijmeme naraz priveľa, pečeň nestíha plniť iné dôležité metabolické funkcie. Tými sú napríklad čistenie organizmu od toxínov a spracovanie iných živín.

Pečeň začne nadmerné množstvo energie premieňať na tuk. Keďže nemá iné možnosti, tuk si ukladá priamo vnútri vlastného tkaniva. Vzniká tak nebezpečné nealkoholové stukovatenie pečene.

V tejto predfáze cukrovky u ľudí prudko stúpajú hladiny triglyceridov v krvi. Krv okamžite hustne a plní sa drobnými tukovými časticami. Pravdou však je, že už jediná nadmerne mastná porcia spôsobí zaplavenie krvi tukovými časticami aj u úplne zdravých ľudí. U tých, ktorí sú v predstupni cukrovky, je to však ešte horšie, pretože ich organizmus už stráca schopnosť efektívne odbúravať tuky z krvného obehu. Krv tak zostane plná nebezpečných častíc oveľa dlhší čas.

Krvné tuky tak dlhodobo poškodzujú vnútorné steny ciev. Všetky skryté zmeny pritom často prebiehajú úplne bez jasného varovania. Neskôr sa však môžu prejaviť únavou či vyšším krvným tlakom.

Od jedného prehrešku k chronickému problému

Tieto tiché hrozby zvyčajne nespôsobia katastrofu hneď po prvom prehrešku. Zdravé telo totiž disponuje obrovskou metabolickou odolnosťou. S jednorazovým náporom kalórií si dokáže hravo poradiť. Zásadný problém však nastáva pri pravidelnom opakovaní tohto správania.

Každé prejedenie sa predstavuje pre náš organizmus akútny stres. Pravidelné opakovanie takéhoto stresu, napríklad každý víkend alebo nebodaj každý druhý deň, spôsobuje postupné sčítavanie negatívnych účinkov. Bunky v tele postupne strácajú schopnosť správne reagovať na vyplavený inzulín.

Už jeden deň nadmerného príjmu tukov totiž dočasne, ale výrazne zhorší spracovanie glukózy v tele. Ak to robíme len výnimočne, telo sa z tohto šoku dokáže spamätať. Ak to však opakujeme často, dočasné poškodenie sa stane trvalým. Pravidelné extrémy tak postupne ničia dôležitú metabolickú flexibilitu organizmu.

Návyk na kalórie a zničená imunita

Týmto spôsobom vzniká chronický problém a silný návyk na kalorické jedlo. Mozog si stále pýta viac dopamínu z nezdravej stravy s vysokým glykemickým indexom. Tento kumulatívny efekt navyše kruto ničí aj náš črevný mikrobióm.

Zloženie baktérií v črevách totiž reaguje na prijatú stravu veľmi citlivo. Nárazový príjem nevhodných tukov a cukrov rýchlo narúša krehkú rovnováhu. Následne v črevách dochádza k závažnej črevnej dysbióze. Zlé baktérie sa vtedy nebezpečne premnožia na úkor zdraviu prospešných. Tento stav priamo negatívne ovplyvňuje imunitu a môže narušiť signály medzi črevom a mozgom, čo ďalej sťažuje kontrolu chuti do jedla. Každý jeden prehrešok sa telu vryje do pamäti a organizmus ostane týmto stresom poznačený.

Ako si chrániť zdravie

K jedlu musíme pristupovať s oveľa väčším rešpektom. Riešením tohto problému nie je prísna askéza a odriekanie. Základný cieľ spočíva skôr v pochopení svojho tela a vo zvolení správnej stratégie.

Rýchla pomoc po ťažšom jedle a prevencia v budúcnosti:

• Sila krátkej prechádzky. Nenáročná fyzická aktivita po jedle robí veľké divy. Svaly pri pätnásťminútovej chôdzi efektívne spotrebujú prebytočnú glukózu. Hladina krvného cukru vďaka tomu bezpečne klesne.
• Princíp vedomého jedenia. Pomalá konzumácia zaručene umožňuje plné vnímanie každej jednej chuti. Náš organizmus stihne vyslať dôležitý signál sýtosti do mozgu včas. Je oveľa pravdepodobnejšie, že tak prestaneme jesť ešte pred tým, než sa prejeme.
• Pravidlo 90 : 10. Naše zdravie formuje predovšetkým to, čo jeme a robíme v každodennom živote. Ak 90 percent našej stravy tvorí kvalitné a vyvážené jedlo, niečo nezdravé raz za čas až tak veľmi neuškodí.
• Prvá pomoc po prejedení sa. Keď sa náhodou prejeme, po jedle si môžeme pomôcť. Mnohí ľudia si mylne myslia, že po ťažkom jedle im s trávením pomôže bublinkový nápoj. To je však hoax. Sýtené nápoje môžu niekedy pomôcť uvoľniť tlak v žalúdku, no s lepším trávením nemajú nič spoločné. Oveľa lepšou voľbou je napríklad siahnuť po kvalitných tráviacich enzýmoch a probiotikách, ktoré nášmu žalúdku a črevám skutočne uľahčia prácu. Pozor, nie je to všeliek a táto pomoc telo neodbremení od zvyšného metabolického stresu, ktorému je po prejedení sa vystavené.

Pochopenie procesov tela predstavuje tú najlepšiu prevenciu zdravotných ťažkostí. Vďaka lepším návykom si môžeme dopriať obľúbené jedlá bez toho, aby sme svoje telo trestali. Zároveň sa tak úspešne vyhneme viditeľnej nadváhe aj nebezpečným skrytým zdravotným rizikám.

Zdroje: Nutrients, Neuron, Journal of Eating Disorders, Springer Nature Link

(KAM)