Mnoho ľudí si tieto príznaky nespája s kávou, ale so stresom, s prácou či so psychickým preťažením.
Káva môže spôsobovať nepríjemné príznaky, ako je úzkosť, podráždenosť, nervozita, ťažkosti so spánkom či nespavosť. Zdroj: iStock.com/Bastian Weltjen
Káva je pre mnohých ľudí neodmysliteľnou súčasťou každodenného života. Pomáha prebudiť sa, zlepšuje koncentráciu a dodáva energiu. Nepochybne má mnoho pozitívnych účinkov na naše zdravie, o ktorých sme už písali aj na našom portáli VEDA NA DOSAH. Málokto si však uvedomuje, že jej hlavná účinná látka – kofeín – môže mať okrem povzbudzujúcich účinkov aj menej príjemné dôsledky.
Kofeín, prirodzený alkaloid, sa nachádza nielen v káve, ale aj v čaji, kakau, guarane či kolových orechoch. Ide o najrozšírenejšiu legálnu psychoaktívnu látku na svete. Konzumujeme ho na dennej báze, najčastejšie v káve alebo v čaji, nájdeme ho však aj v rôznych energetických nápojoch.
Prečo nás kofeín povzbudí?
Vzhľadom na svoje fyziologické účinky je kofeín považovaný za najčastejšie používanú legálnu drogu na svete. Ide o psychoaktívnu látku stimulujúcu centrálny nervový systém. Kofeín funguje tak, že blokuje účinok neurotransmitera adenozínu, ktorý mozgu signalizuje únavu. Adenozín sa v mozgu vytvára vo fáze bdenia. Čím dlhšie bdieme, tým viac adenozínu sa vytvára a my pociťujeme väčšiu únavu. Tú zaženie dávka kofeínu, ktorá zmierňuje únavu a zlepšuje koncentráciu. Zároveň kofeín podporuje vylučovanie dopamínu a noradrenalínu, čo môže zlepšiť náladu a zvýšiť výkonnosť.
Šálka kávy a kávové zrná. Zdroj: iStockphoto.com
Kofeín a spánok
Po konzumácii kávy sa kofeín rýchlo dostáva do krvného obehu. V priebehu 15 až 45 minút dosahuje maximálnu koncentráciu v krvi. Výskumy hovoria o tom, že približný polčas rozpadu kofeínu je 5 až 6 hodín. To znamená, že 5 až 6 hodín po konzumácii kofeínu bude v tele stále prítomná polovica jeho množstva. Ak si teda dáme kávu napríklad o štvrtej poobede, máme polovicu dávky v krvi ešte aj o polnoci. Poobedná vzpruha nám tak môže brániť zaspať a môže tiež narúšať náš spánok počas noci. Spomínaný polčas rozpadu sa môže u jednotlivých ľudí líšiť, keďže to, ako spracovávame kofeín, závisí od individuálnych faktorov, ako sú metabolizmus, vek a genetická predispozícia.
Zistenia, že konzumácia kofeínu môže spôsobiť problémy so zaspávaním, kratší a menej výdatný spánok, nie sú prekvapujúce. Kofeín môže skrátiť dĺžku hlbokého spánku s pomalými vlnami, ktorý je zásadný pre celkový pocit sviežosti.
Kofeín a dávka adrenalínu
Ďalší účinok, ktorý kofeín umelo navodzuje v ľudskom organizme, je stres. Stimuluje totiž nadobličky k produkcii stresového hormónu adrenalínu. Za normálnych okolností sa adrenalín vyplavuje pri rôznych stresových podnetoch, ako sú strach, úzkosť či fyzická námaha. V prípade vypätých situácií má tvorba adrenalínu svoj zmysel, keďže nám pomáha vybudiť sa k výkonu. Ako však telo naloží s adrenalínom v prípade, keď nie sme v ohrození?
Telo sa neprirodzene dostáva do módu útok alebo útek. Pozitívami tohto stavu sú príval energie a lepšia koncentrácia. Keď však hladina adrenalínu opäť poklesne, môže sa dostaviť únava a tým aj chuť na ďalšiu šálku kávy. Ak si zvykneme na tento rytmus, môžeme sa dostať do akéhosi začarovaného kruhu, v ktorom budeme potrebovať čoraz viac kávy pre ďalší prísun adrenalínu. Nadmerné množstvo adrenalínu v našom obehu však telo nevie spracovať a môžeme tak pociťovať nepríjemné vedľajšie účinky, ako je únava, bolesti hlavy, problémy so spánkom, úzkosť či podráždenosť. Naše telo sa nachádza v akomsi permanentnom stresovom stave a zdanlivou záchranou je ďalšia šálka kávy.
Bolesť hlavy a migréna
Niektoré výskumy ukazujú, že káva môže byť prospešná pri migréne. Na liečbu migrénových záchvatov sa často používajú aj lieky s obsahom kofeínu, ktorý zvyšuje ich účinnosť.
Kofeín však môže mať aj opačný účinok. Približne 6 až 14 percent pacientov trpiacich záchvatmi migrény uvádza práve kávu a kofeín ako spúšťač.
Bolesť hlavy a migréna sa môžu vyskytnúť aj ako dôsledok abstinencie od kofeínu. Takzvaná kofeínová abstinenčná bolesť hlavy sa vyvinie do 24 hodín, ak sa preruší pravidelný príjem kofeínu trvajúci najmenej dva týždne v objeme 200 mg denne. Bolesť hlavy zvyčajne ustúpi do jednej hodiny po príjme najmenej 100 mg kofeínu alebo spontánne do siedmich dní bez príjmu kofeínu.
Bolesť hlavy môže byť aj dôsledok abstinencie od kofeínu. Zdroj: iStockphoto.com
Kofeín a psychika
Výskumy poukazujú na to, že konzumácia kávy a tým aj kofeínu môže u niekoho spôsobovať nervozitu a úzkosť. Niekoľko štúdií dospelo k záveru, že konzumácia kofeínu môže byť vo všeobecnosti významne spojená so zvýšeným rizikom úzkosti, a to aj u ľudí, ktorí nemajú psychické problémy.
Overené údaje, ktoré by spájali presné množstvo kofeínu s konkrétnym rizikom úzkosti, neexistujú. Ak však denný príjem kofeínu negatívne vplýva na náš nočný odpočinok, môže to zvyšovať riziko vzniku úzkosti, keďže chronický nedostatok spánku súvisí s úzkosťou.
Nadmernej konzumácii kofeínu by sa mali vystríhať ľudia, ktorí trpia záchvatmi paniky. V prehľade výskumov, do ktorých bolo zapojených celkovo viac ako 235 ľudí, malo viac ako 50 percent účastníkov záchvaty paniky po konzumácii kofeínu. Väčšina z týchto ľudí (98 %) trpela záchvatmi paniky už predtým. Množstvo konzumovaného kofeínu sa v jednotlivých štúdiách líšilo, ale vo všetkých prípadoch bolo vyššie ako 400 mg. Ani jeden účastník, ktorý dostal placebo (bez kofeínu), nemal záchvat paniky.
Aké je primerané množstvo kofeínu?
Aká je odporúčaná denná dávka kofeínu? Za bezpečné množstvo sa považuje približne 400 mg kofeínu denne, čo zodpovedá asi štyrom šálkam kávy denne. Treba však myslieť na to, že kofeín môže na každého účinkovať inak. Osoby s genetickou predispozíciou pre pomalé spracovanie kofeínu by si mali dávať pozor, aby nekonzumovali veľké množstvo kávy alebo čaju, pretože kofeín sa u nich odbúrava pomalšie.
Výskumy ukazujú, že starší ľudia vylučujú kofeín z tela pomalšie ako mladší. Podľa výsledkov jednej štúdie trvalo konzumentom kávy vo veku 65 až 70 rokov metabolizovanie kofeínu o 33 percent dlhšie ako mladším účastníkom. Pomalšie vylučovanie znamená silnejší účinok. Toto môže spôsobovať nepríjemné príznaky, ako je úzkosť, podráždenosť, nervozita, ťažkosti so spánkom či nespavosť.
Zdroj: Spektrum.de, FET, UCLA Health (1, 2), Zdravoteka, American Medical Association, sleepfoundation.org
(zh)
