Niektorým ľuďom sa pri chudnutí stáva, že aj keď cvičia, hmotnosť výrazne neubúda. Odborníci vysvetlili, čo môže byť za týmto mechanizmom.
Pri chudnutí je dôležitý kalorický deficit. Prečo však nefunguje vždy? Zdroj: iStock/Chalirmpoj Pimpisarn
Odjakživa vieme, že na to, aby sme chudli, musíme byť v kalorickom deficite – teda spáliť viac kalórií, ako prijmeme. Ide o jednoduchú rovnicu, ktorou by sa mali riadiť všetci, ktorí chcú schudnúť.
Nie vždy a nie u každého to však funguje. Aj keď sa viacerí ľudia počas diéty snažia jesť menšie porcie alebo si sledujú kalórie a pritom sa pravidelne hýbu, aby zvýšili rozdiel medzi prijatou a spotrebovanou energiou, niektoré štúdie naznačujú, že samotná fyzická aktivita zvyčajne vedie len k miernemu zníženiu telesnej hmotnosti.
To však neznamená, že cvičenie nie je dôležité. Je už dlhšie známe, že pohyb prináša množstvo zdravotných benefitov a fyzická aktivita sa okrem iného podieľa i na prevencii opätovného priberania na váhe po dosiahnutí cieľovej hmotnosti.
Prečo cvičenie vedie len k miernemu úbytku hmotnosti
Niekoľko biologických a behaviorálnych reakcií môže oslabiť vplyv cvičenia na telesnú hmotnosť. Cvičenie môže zvýšiť pocit hladu, čo spôsobí, že začneme viac jesť. V procese chudnutia sa môžeme tiež stať menej aktívnymi, čím sa zníži celkový kalorický deficit vytvorený cvičením.
Pri opakovanej aktivite sa telo môže naučiť vykonávať ten istý pohyb s menšou spotrebou energie. Táto reakcia odráža tendenciu tela brániť sa chudnutiu. Navyše schopnosť šetriť energiou mohla kedysi pomáhať ľuďom prežiť obdobia veľkej fyzickej námahy a obmedzeného množstva potravy. Dnes je to jeden z mnohých mechanizmov, ktoré môžu sťažiť dlhodobé chudnutie.
Cvičenie má väčší význam už po schudnutí
Hoci cvičenie nemusí byť hlavným faktorom chudnutia, zdá sa, že môže zohrávať úlohu pri udržaní dosiahnutej hmotnosti.
Vedci sa pred niekoľkými rokmi rozhodli vykonať štúdiu, v rámci ktorej vyše 1 100 dobrovoľníkov podrobili fyzickej aktivite. Ukázalo sa, že fyzická aktivita má len malý vplyv na množstvo hmotnosti, ktoré človek spočiatku schudol. Vyššia úroveň fyzickej aktivity po schudnutí však súvisela s udržaním dosiahnutej hmotnosti.
Okrem toho výsledky ukázali, že cvičenie stálo i za merateľným zlepšením zdravotného stavu testovaných ľudí vrátane lepších hodnôt cholesterolu, nižšej miery zápalu, lepšej kontroly hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín, čo všetko súvisí s nižším rizikom zdravotných problémov, akými sú napríklad srdcové ochorenia a cukrovka 2. typu.
Tieto početné zdravotné prínosy ukazujú, aké dôležité je cvičiť nielen počas chudnutia, ale aj pri udržaní dosiahnutej hmotnosti. Spočiatku sa nám môže zdať, že cvičenie nie je zvlášť účinné pri chudnutí, ale pomáha zabrániť opätovnému priberaniu. Dôvody tohto paradoxu nie sú úplne objasnené, ale vysvetlenie ponúkajú viaceré mechanizmy.
Prvý súvisí s naším energetickým výdajom v pokoji, teda s množstvom kalórií, ktoré naše telo spáli, keď nič nerobíme. Keď schudneme, náš energetický výdaj v pokoji klesne pod očakávanú hodnotu vzhľadom na množstvo schudnutej hmotnosti. Predpokladá sa, že to prispieva k opätovnému priberaniu na váhe. Cvičenie však zvyšuje celkový denný energetický výdaj, čo pomáha aspoň čiastočne kompenzovať tento efekt.
Príčinou je aj úbytok svalovej hmoty
Chudnutie zvyčajne vedie k strate tuku i svalov. Strata svalovej hmoty znižuje energetický výdaj v pokoji, čo môže prispievať k opätovnému priberaniu na váhe. Cvičenie, najmä silový tréning, však môže pomôcť zachovať alebo dokonca obnoviť svalovú hmotu. To môže zrýchliť náš metabolizmus, čo môže pomôcť pri dlhodobom udržaní váhy.
Fyzická aktivita tiež pomáha nášmu telu zachovať si schopnosť spaľovať tuk. Po schudnutí sa telo často stáva menej efektívnym pri využívaní tuku ako zdroja energie.
Intenzívny tréning však môže zlepšiť spaľovanie tukov a metabolickú flexibilitu – schopnosť prechádzať medzi spaľovaním sacharidov a tukov v závislosti od toho, čo má telo k dispozícii. To mu pomáha pokračovať v spaľovaní tukov takisto v prípade nízkeho príjmu kalórií alebo pri chudnutí.
Silový tréning pomáha zachovať či obnoviť svalstvo. To zrýchli metabolizmus, čo môže pomôcť pri dlhodobom udržaní váhy.
Cvičenie tiež zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje množstvo inzulínu potrebného na reguláciu hladiny cukru v krvi. Vyššie hladiny inzulínu môžu podporovať ukladanie tuku a spomaľovať jeho odbúravanie. Okrem toho fyzická aktivita zlepšuje spánok, našu náladu a znižuje i úroveň stresu. Všetky tieto faktory znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu, čo môže znížiť množstvo tuku, ktoré telo ukladá.
Pravidelná fyzická aktivita môže tiež pomôcť regulovať chuť do jedla a hladinu glukózy v krvi, čo môže prispieť k zníženiu chuti na jedlo a k obmedzeniu prejedania sa.
Je dôležité si uvedomiť, že každý z nás je iný. To znamená, že všetci reagujeme na cvičenie odlišne. Rôzne typy cvičenia majú aj rozdielne benefity. Napríklad aeróbne cvičenie – rýchla chôdza, jazda na bicykli alebo beh – spaľuje kalórie a pri vyššej intenzite môže tiež zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk ako zdroj energie.
Silový tréning, naopak, pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu. To podporuje vyšší energetický výdaj v pokoji, čo pomáha pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti.
Cvičenie nemusí byť najúčinnejším prostriedkom na chudnutie, ale pomáha udržať ťažko dosiahnutý úbytok hmotnosti. Navyše má vzhľadom na fyzické aj duševné zdravie množstvo benefitov, ktoré ďaleko presahujú čísla na váhe.
Zdroje: SciTech Daily, Nature
(RR)
