Prechod na letný čas dokáže rozladiť naše vnútorné biologické hodiny. Podľa odborníkov môže pomôcť skoršie vstávanie a ranný pohyb.
Prechod na letný čas ukazuje, aký citlivý je náš organizmus na zmeny rytmu svetla a tmy. Zdroj: iStock.com/Nebasin
Na Slovensku dôjde k zmene času zo zimného na letný v noci zo soboty 28. marca na nedeľu 29. marca. O druhej hodine ráno sa ručičky posunú o jednu hodinu dopredu na tretiu hodinu. Noc bude o hodinu kratšia, ale večer bude dlhšie svetlo. Prinášame niekoľko tipov, ako si s posunom času efektívne poradiť.
Keďže sa čas posúva iba o jednu hodinu, prechod na letný čas sa môže zdať ako drobná zmena. V skutočnosti však zasahuje do nášho cirkadiánneho rytmu, teda biologických hodín, ktoré ovplyvňujú náš spánok, riadia náš hormonálny systém a regulujú energiu počas dňa.
Keď si posunieme hodiny dopredu, telo nestíha reagovať okamžite. Produkcia spánkového hormónu melatonínu sa oneskorí a ráno sa zase nemusí správne „naštartovať“ hormón kortizol. Výsledkom je únava, horšie zaspávanie a pocit, že fungujeme mimo rytmu. Tento nesúlad sa často prirovnáva k miernemu jet lagu.
Hlavné a periférne hodiny nášho tela
Za riadenie nášho denného rytmu zodpovedá nenápadná párová štruktúra hlboko v mozgu nazývaná suprachiazmatické jadro (SCN). Nachádza sa v hypotalame tesne nad prekrížením optických nervov a napriek svojej veľkosti (približne ako hrášok) koordinuje biologické procesy v celom tele. Keď ráno dopadne svetlo na naše oči, signál sa dostane práve sem. SCN potom synchronizuje milióny biologických hodín roztrúsených po tele, tzv. periférnych hodín umiestnených v orgánoch i v jednotlivých bunkách, ktoré obsahujú jadro. Tie následne aktivujú gény, ktoré pripravujú telo na dennú aktivitu od príjmu potravy cez trávenie až po fyzický výkon.
Suprachiazmatické jadro (SCN) pozostáva z približne 20 000 neurónov. Jeho úlohou je koordinovať biologické procesy v našom tele – funguje ako centrálne biologické hodiny organizmu. Prijíma informácie o svetle zo sietnice oka a podľa toho určuje, či je deň alebo noc. Na základe toho potom reguluje, kedy sa má melatonín produkovať a kedy sa má jeho tvorba v epifýze (z angl. pineal gland) potlačiť.
Dlho sa predpokladalo, že hlavným regulátorom biologických hodín je svetlo. Novšie výskumy však ukazujú, že rovnako dôležitú úlohu zohráva aj fyzická aktivita. Ranné cvičenie totiž pôsobí ako silný signál pre periférne hodiny v tele, najmä v orgánoch citlivých na kyslík, ako sú svaly. Podobné výsledky boli preukázané i v štúdiách zameraných na pľúca alebo obličky. Znamená to, že zatiaľ čo svetlo nastavuje hlavné hodiny v mozgu, pohyb dolaďuje rytmus priamo v jednotlivých orgánoch.
Vedci zistili, že najefektívnejšia je kombinácia ranného svetla a pohybu. Ľudia, ktorí tieto dva faktory spojili, sa dokázali na nový čas prispôsobiť rýchlejšie než tí, ktorí sa spoliehali len na jeden z nich. Keď sa biologické hodiny správne nastavia, telo začne prirodzene smerovať k večeru a uvoľňuje hormón melatonín, ktorý navodzuje spánok. Fyzická aktivita tento proces ešte posilňuje – napríklad tým, že počas pohybu sa rozširujú zrenice a do očí sa dostáva viac svetla.
Narušený spánok aj niekoľko týždňov
Hoci strata jednej hodiny spánku pôsobí zanedbateľne, výskumy ukazujú, že jej dôsledky môžu pretrvávať dlhšie. Ľudia po zmene času zaspávajú neskôr a zároveň sa budia skôr, čo vedie k celkovému skráteniu spánku. Adaptáciu na letný čas komplikuje tiež moderný životný štýl. Umelé osvetlenie, práca do noci či neustále používanie obrazoviek narúšajú prirodzené rytmy tela.
Jedným z najlepšie preskúmaných dôsledkov je vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Metaanalýza viacerých štúdií ukázala, že po jarnom prechode na letný čas sa mierne zvyšuje riziko infarktu myokardu. Analýza z americkej Indiany zaznamenala až 27-percentný nárast hospitalizácií pre infarkt počas približne dvoch týždňov po zmene času. Tento efekt sa pritom opakuje každý rok, čo naznačuje, že telo si na zmenu úplne nezvykne.
Zotavenie organizmu tak vôbec nemusí byť okamžité. U niektorých ľudí môže trvať aj niekoľko týždňov, kým sa biologické hodiny úplne prispôsobia novému režimu. Najcitlivejšie sú pritom mladšie vekové skupiny a ľudia s nepravidelným spánkovým režimom.
Výskumy sa zhodujú, že stabilný čas, či už štandardný, alebo letný, je pre zdravie výhodnejší než neustále posúvanie hodín. Práve opakované rozlaďovanie biologických hodín totiž predstavuje pre organizmus najväčšiu záťaž.
Vedci zdôrazňujú, že pri nastavovaní biologických hodín je jedným z najdôležitejších faktorov denné svetlo. Práve ranné svetlo pomáha telu synchronizovať vnútorný čas s vonkajším prostredím. Odporúča sa preto po prebudení vyjsť na denné svetlo, napríklad na krátku prechádzku. Svetlo totiž signalizuje mozgu, že je čas byť aktívny, a pomáha stabilizovať produkciu hormónov riadiacich spánok a bdelosť.
Pozrite si
Ako pripraviť telo na zmenu času
Jednou z najúčinnejších stratégií je postupná úprava režimu ešte pred samotnou zmenou času. Odborníci odporúčajú ísť spať o 15 až 30 minút skôr niekoľko dní po sebe, aby si telo zvyklo postupne. Rovnako dôležité je obmedziť večer modré svetlo z obrazoviek, ktoré potláča tvorbu melatonínu. Pomáha i pravidelný režim, teda chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase.
Adaptáciu na nový čas podporuje tiež fyzická aktivita a pobyt na čerstvom vzduchu. Dôležité je, aby išlo o pobyt vonku. Bežné vnútorné osvetlenie totiž obvykle nie je dostatočne silné, aby výraznejšie zmenilo nastavenie biologických hodín. Pohyb pomáha telu lepšie regulovať energiu počas dňa a zlepšuje kvalitu spánku. Autori štúdie odporúčajú pohyb s intenzitou približne 50 až 75 percent maximálneho úsilia, teda taký, pri ktorom sa človek mierne zadýcha.
Táto príprava je obzvlášť dôležitá pre starších ľudí alebo osoby s chronickými ochoreniami, pretože približne biologické hodiny postupne strácajú svoju pružnosť od štyridsiatich rokov. Adaptácia na zmeny času je s rastúcim vekom pomalšia a riziko zdravotných komplikácií vyššie.
Dôležitá je aj strava a pitný režim. Vyvážená strava spolu s dostatkom tekutín môže zmierniť pocit únavy a podporiť regeneráciu organizmu. Aj malé návyky tak môžu výrazne ovplyvniť, ako rýchlo sa s posunom času vyrovnáme.
Odborníci sa zhodujú, že na zmenu posunu času by sme sa mali ideálne pripraviť niekoľko dní dopredu. Jednou z najúčinnejších stratégií je postupné posúvanie denného režimu. Niekoľko dní pred zmenou vstávať každý deň o 15 – 20 minút skôr a zhruba hodinu po prebudení vyjsť von na prechádzku alebo si dopriať nízkointenzívny beh.
Odborníci sa zhodujú, že na zmenu posunu času by sme sa mali ideálne pripraviť niekoľko dní dopredu. Zdroj: iStock.com/Deagreez
Budujte si dlhodobé návyky
Hoci človek ráno vstáva skôr a cvičí, niektoré večerné návyky môžu jeho snahu úplne znehodnotiť. Biochemik Gad Asher pre portál Scientific American uvádza najmä rizikovosť neskorého nočného jedenia a silného svetla zo žiariacich mobilných či z počítačových obrazoviek vo večerných hodinách. Tieto faktory posúvajú biologické rytmy smerom k neskoršiemu času, teda presne opačným smerom, než aký je potrebný pri prechode na letný čas.
Hneď ako sa podarí biologické hodiny úspešne prispôsobiť novému času, bolo by chybou novovytvorené návyky opustiť. Pravidelná ranná dávka svetla a pohybu pomáha udržovať stabilný cirkadiánny rytmus a podporuje dlhodobé zdravie.
Ako zdôrazňuje Asher, rozhodujúce nie sú len jednorazové opatrenia pri zmene času, ale predovšetkým každodenné návyky, ktoré určujú, ako dobre budú naše biologické hodiny fungovať v dlhodobom horizonte.
Malá zmena, veľký efekt
Prechod na letný čas ukazuje, aký citlivý je náš organizmus na zmeny rytmu svetla a tmy. I malý zásah môže ovplyvniť spánok, náladu aj výkonnosť. Dobrou správou však je, že telo sa dokáže prispôsobiť, ak mu pomôžeme správnymi návykmi. Včasné vstávanie, ranné svetlo a pravidelný režim môžu výrazne urýchliť návrat do rovnováhy.
Zdroje: Journal of Circadian Rhythms, Journal of Molecular and Cellular Cardiology, Deutsches Ärzteblatt, Cato Institute, Healthline, News Medical, Scientific American
(zh)
