Ak sa cítime vyspatí a zregenerovaní, je to dobré znamenie, že telo má pravidelný režim.
Kľúčovú úlohu hrá načasovanie biologických hodín. Zdroj: iStock/Prostock-Studio
Určite sa už aj vám niekedy stalo, že ste sa zobudili tesne pred zazvonením budíka. Nezobudil vás však žiadny zvuk či iný podnet, jednoducho ste takto prirodzene vstali. Vaše telo vycítilo, že je čas vstať. Prečo sa to však deje a aké vysvetlenie majú na takéto situácie odborníci?
Možno sa vám to zdá čudné, ale nezobudili ste sa náhodou. Môže za to načasovanie biologických hodín, teda presného vnútorného časového systému v tele, ktorý reguluje, kedy spíme a kedy sa zobudíme.
V hlbokej časti mozgu sa nachádza malá skupina neurónov nazývaná suprachiazmatické jadro, často označované za hlavné hodiny tela. Tieto neuróny sledujú čas koordináciou vnútorných rytmov, ako je cirkadiánny rytmus, ktorý je zladený s 24-hodinovým dňom, aby regulovali napríklad spánok, telesnú teplotu, hlad, ale aj trávenie.
Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje, kedy sa cítime ospalí a kedy bdelí. Naše telá nastavujú hlavné hodiny prirodzene a je úplne normálne, že existujú rozdiely v tom, kedy ľudia preferujú spánok a kedy nie.
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sú niektorí ľudia ranné vtáčatá, ktoré uprednostňujú sledovanie východu slnka a idú spať skoro večer, a iní sú nočné sovy, ktoré zostávajú hore do neskorej noci a spia do poobedia? Je to pre rozdiely v ich cirkadiánnom rytme.
Pravidelný spánok a pravidelné prebúdzanie, stravovanie a cvičenie programujú naše telo, ktoré vďaka tomu môže predpovedať, kedy sa tieto činnosti budú opakovať, a podľa toho začne uvoľňovať príslušné hormóny.
Napríklad keď sa ráno prebudíme, zažívame jav známy ako kortizolová reakcia na prebudenie. Ide o výrazné zvýšenie hladiny kortizolu – hormónu, o ktorom sa predpokladá, že nám pomáha pripraviť sa na deň a dodáva nám energiu.
U ľudí, ktorí majú konzistentný čas vstávania a vystavenia sa rannému svetlu, si telo zapamätá, kedy človek zvyčajne vstáva. Ak pravidelne vstávame v rovnakom čase, naše telo sa už pripravuje na zobúdzanie pred tým, ako nám zazvoní budík. Prejavuje sa to tak, že nám začne stúpať teplota a hladina kortizolu, pričom klesá hladina melatonínu, hormónu spánku.
V čase, keď nám má zazvoniť budík, telo už prechádza do stavu bdelosti. Predstavte si to ako akési hormonálne prebudenie.
Synchronizovaný rytmus alebo zlá kvalita spánku?
Ak sa často prebúdzate niekoľko minút pred budíkom a cítite sa čulí a odpočinutí, je to znamenie, že váš cirkadiánny rytmus je dobre nastavený. Vaše biologické hodiny sa naučili predvídať spánkovú rutinu a pomáhajú vám hladko prejsť zo spánku do bdelosti. Pokiaľ sa však prebúdzate pred budíkom, ale cítite sa ospalo alebo ste nepokojní, môže to signalizovať skôr zlú kvalitu spánku než synchronizovaný rytmus.
Pravidelný čas zaspávania a prebúdzania pomáha trénovať vnútorné hodiny tela, najmä ak sú v súlade s prirodzenými podnetmi vo vašom prostredí, ako sú zmeny svetla a teploty počas dňa. Vďaka tomu ľahšie zaspíte a prebudíte sa odpočinutí. Pravidelný režim spánku a bdenia pomôže vášmu telu sledovať čas a naučí ho predpovedať, kedy je čas prebudiť sa.
Na druhej strane nepravidelný režim spánku môže zmiasť vnútorné telesné rytmy, čo vedie k ospalosti a ťažkostiam s koncentráciou a vykonávaním mentálnych úloh. Bez konzistentného spánkového režimu sa telo bude spoliehať na budík, ktorý vás môže zobudiť v hlbších fázach spánku a zanechať vás s pocitom omámenosti, známym ako spánková zotrvačnosť.
Stres a úzkosť môžu zvýšiť hladinu kortizolu – rovnakého hormónu, ktorý sa prirodzene zvyšuje ráno, aby nám pomohol prebudiť sa –, čo sťažuje zotrvanie v spánku alebo vyvoláva skoré prebudenie. Aj očakávanie vzrušujúcich udalostí môže sťažiť zaspávanie, pretože vysoký stav vzrušenia udržuje mozog v strehu, čo vedie k ľahšiemu spánku a predčasnému prebudeniu. Tieto situácie sú bežné a občas normálne, no ak sa vyskytujú príliš často, môžu spôsobiť dlhodobé problémy so spánkom.
V predindustriálnej ére ľudia sledovali signály zo slnka a z mesiaca, ktoré ovplyvňovali ich spánkové vzorce. V moderných časoch môže byť ťažké prebudiť sa prirodzene bez budíka. Ak sa to však podarí, ide o jasný znak, že ste si dostatočne oddýchli a že vaše biologické hodiny sú zdravé a správne nastavené.
Aby ste naučili svoje telo prebúdzať sa bez budíka, skúste napríklad uprednostňovať pravidelný spánkový režim so siedmimi až ôsmimi hodinami spánku (vrátane víkendov), vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám pred spaním, vytvorte si dostatočne tmavé prostredie na spanie a pred spaním nepozerajte do počítača, tabletu, televízie či mobilu. Rovnako si nechajte odostrené okná, aby ste sa pri prebúdzaní vystavili prirodzenému slnečnému žiareniu.
Zdroj: The Conversation
(RR)
