Ktoré potraviny by sme mali uprednostniť, ak chceme žiť zdravo? Prečo je obezita rizikovým faktorom mnohých ochorení? Existuje bezpečná dávka alkoholu? Aké je vhodné štedrovečerné menu, ak chceme zachovať tradíciu a zároveň nemať zdravotné problémy? Odpovede na tieto i ďalšie otázky sa dozviete z nášho rozhovoru s MUDr. Adelou Penesovou, PhD., z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied v Bratislave.
Lekárka a vedecká pracovníčka MUDr. Adela Penesová, PhD., je hlavnou riešiteľkou medzinárodných, národných aj EÚ projektov so zameraním na výskum obezity, diabetu, hypertenzie a sklerózy multiplex. Študovala na Lekárskej fakulte Univerzity Komenského v Bratislave. V roku 2006 obhájila PhD prácu v odbore Normálna a patologická fyziológia. V rokoch 2008 – 2010 pracovala v National Institute of Health (NIH), v sekcii pre výskum obezity a diabetu (Grant John E. Fogarty, Obesity and Diabetes Clinical Research Section, PECRB/ NIDDK/, PHOENIX, AZ, USA). Je členkou odborných lekárskych a vedeckých spoločností, napr. European Association of Preventive Cardiology (EAPC), Slovenskej endokrinologickej, diabetologickej, obezitologickej a hepatologickej spoločnosti.
Doktorka Adela Penesová svoje poznatky odovzdáva aj budúcim lekárom na Lekárskej fakulte Slovenskej zdravotníckej univerzity v Bratislave, kde učí patologickú fyziológiu. Je autorkou alebo spoluautorkou viac ako 75 odborných a vedeckých článkov, ktoré boli citované viac ako 370-krát, h index=11. Je odbornou garantkou nutričného softvéru PLANEAT. Je jednou zo zakladajúcich členov a prezidentkou Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu (SAVP).
Pani doktorka, prečo je obezita rizikovým faktorom mnohých ochorení?
Dôvodov je niekoľko, nahromadené tukové tkanivo nie je len zásobárňou energie, ale produkuje rad látok, ktoré voláme adipocytokíny. Tukové tkanivo svojou veľkosťou patrí k najväčším endokrinným orgánom v tele spolu s endotelom (vnútornou výstelkou ciev). Tieto látky majú rôzne účinky nielen na metabolizmus, ale ovplyvňujú aj reguláciu tlaku krvi, prispievajú k inzulínovej rezistencii a tým k cukrovke, k poruchám v metabolizme tukov a tým urýchľujú aterosklerózu, významne ovplyvňujú produkciu a účinnosť hormónov (napr. glukokortikoidov, pohlavných hormónov, v tuku sa môže produkovať až 30 % angiotenzinogénu – hormónu, ktorý sa podieľa na zvyšovaní tlaku krvi a podobne).
Ktoré choroby sú najrozšírenejšie v súvislosti s obezitou?
Sú to ochorenia srdcovo-cievneho systému (hypertenzia, ischemická choroba srdca, srdcové zlyhávanie a pod.), diabetes mellitus (cukrovka) 2. typu, ale aj ochorení tráviaceho traktu (napr. žlčníka, žlčových ciest, pankreasu, nealkoholovej choroby pečene na podklade jej stukovatenia…), ochorení pohybového aparátu (artritída). Obezita je ale aj významným rizikovým faktorom 11 druhov onkologických ochorení, napríklad rakoviny hrubého čreva, konečníka, pečene, pažeráka, obličiek, vaječníkov, prsníka, prostaty…
Obezita aj príčinou poruchy plodnosti tak u mužov, ako aj u žien. Dôvodom je u ženy premena estrogénov – ženských hormónov na androgény = mužské hormóny. U mužov, naopak, zvyšuje konverziu (premenu) testosterónu na estrogén. Zvyšuje riziko vzniku syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS), vedie ku komplikáciám počas tehotenstva – obezita predstavuje zvýšené riziko gestačného diabetu (tehotenskej cukrovky), preeklampsie a eklampsie, predčasného pôrodu a podobne. Samozrejme negatívne vplýva na funkciu pohybového aparátu (vyššie riziko atritídy, DNA-vej artritídy a pod.). Netreba zabúdať, že zvyšuje aj riziko psychických porúch, depresie, úzkosti, čo môže často vytvárať bludný kruh, keď depresia a jej liečba vedie k prejedaniu sa a zvyšovaniu hmotnosti.
Ako vplývajú psychické poruchy na obezitu?
Sú psychické poruchy tzv. poruchy príjmu potravy, či už je to bulímia, syndróm nočného prejedania sa, syndróm záchvatovitého prejedania sa (“binge eating syndrome“), ktoré často predchádzajú alebo vedú k obezite. Na druhej strane obezita, nízka sebahodnota, sociálne a rodinné prostredie prispievajú tiež významne k psychickým poruchám. V súčasnosti sa objavujú aj relatívne nové diagnózy asociované s poruchami príjmu potravy, ako je ortorexia, bigorexia a podobne.
MUDr. Adela Penesová, PhD., prednášala o obezite v Bratislavskej vedeckej cukrárni 10. 12. 2019
Ktoré potraviny by sme mali uprednostňovať, ak chceme žiť zdravo?
Podľa súčasného stavu poznania, toho čo ukázali veľké štúdie a odporúčajú Európska kardiologická spoločnosť a Svetová zdravotnícka organizácia, by sme mali zredukovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín (MK), mali by tvoriť max. 7 – 10 % celkového energetického príjmu. Nahradiť by sme ich mali nenasýtenými MK (mono a polynenasýtenými).
Ryby by sme mali konzumovať 1 až 2-krát týždenne (jedna z nich by mala byť zo studeného mora, mastná – losos alebo tuniak). Výnimky tvoria tehotné ženy a deti do 10 rokov kvôli obsahu ťažkých kovov. Denne by sme mali konzumovať celozrnné výrobky a množstvo vlákniny (30 – 45 g). Denne by sme skonzumovať ovocie, aspoň 200 g (2 – 3 porcie) a zeleninu minimálne 200 g (3 – 5 porcií). Mali by sme tiež konzumovať strukoviny a oriešky (ideálne cca 30 g denne), nesolené, nepražené: orechy vlašské, lieskové, mandle, para (nie arašidy a pistácie!). Výborné sú ľanové a tekvicové semiačka a podobne.
Čomu by sme sa mali v strave vyhnúť?
Vyhnúť by sme sa mali konzumácii tzv. „trans“ foriem mastných kyselín, resp. ju minimalizovať, t. j. konzumovať čo najmenej, ideálne vôbec. Trans MK tuky (čiastočne hydrogenované rastlinné oleje) sú pôvodne tekuté rastlinné oleje, ktoré boli spracované tak, aby boli tuhé. Transformy MK sa často nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách, v rýchlom občerstvení (hranolky, čipsy, burger), vyprážanom jedle, mrazenej pizze, koláčoch, napolitánkach, sušienkach, margarínoch a pod.). Len 1 % je z prirodzených zdrojov ako sú mliečne výrobky. Obmedziť by sme mali solenie na maximálne 5 g soli na deň. Sladené nápoje sa neodporúčajú konzumovať vôbec.
Alkohol sa odporúča minimalizovať a maximálna odporučená denná dávka je 20 g alkoholu pre muža a 10 g pre ženu (čo prakticky znemená 2 dcl červeného vína pre muža a 1 dcl pre ženu). Hepatológovia a psychiatri – addiktológovia však hovoria, že neexistuje bezpečná dávka alkoholu a podľa prof. MUDr. Hrušovského, popredného hepatológa, je kardiologickou spoločnosťou odporúčaná dávka príliš vysoká a pravidelné popíjanie môže viesť k závislosti a postihnutiu pečene – alkoholovej choroby pečene, prípadne kombinovanej poruche (choroby pečene na podklade stukovatenia aj alkoholu). Dôvod: Alkohol, t. j. etanol, je karcinogén 1. triedy. Okrem toho pri výrobe alkoholických nápojov vzniká ďalších 17 karcinogénov!
Nedávno sa aj na Slovensku, najmä u mladých ľudí, rozmohlo tzv. nárazové pitie, napríklad cez víkend (“binge drinking“). Hrozí tu nebezpečenstvo vzniku fibrilácie srdcových predsiení, tým pádom vznik mikrotrombov a teda aj riziko vzniku náhlej cievnej mozgovej príhody alebo iných fatálnych arytmií.
To, čomu by sme mali vyhnúť alebo konzumovať len zriedka a v malom množstve, sú údeniny (párky, klobásy, salámy, slanina, údené mäso, paštéty a podobne), obmedziť konzumáciu červeného mäsa (na max. 340 g týždenne) a spracované mäsové výrobky. Údeniny a spracované mäsové výrobky boli Svetovou zdravotníckou organizáciou v roku 2015 vyhlásené za škodlivé a karcinogénne!
Dôležité je však zdôrazniť, že kľúčový je aj spôsob úpravy jedla, t. j. vysmážaniu a grilovaniu na priamom ohni by sme sa mali vyhnúť. Naopak hovädzie mäso, divina, jahňacina, ak sú upravené napríklad dusením, varením, pečením, sú v primeranej miere vhodné (napr. guláš, sviečková, španielsky vtáčik, divina na hríboch a podobne).
Top potraviny. Z prezentácie MUDr. Adely Penesovej, PhD.
Vianočné sviatky sa väčšinou spájajú s množstvom dobrých jedál a pochutín, ale aj s prejedaním sa. Aké štedrovečerné menu by ste odporučili, ak chceme zachovať tradíciu a zároveň nemať zdravotné problémy?
Zachovať tradíciu by bolo viac ako vhodné, pretože už advent znamenal pre našich predkov čas odriekania, pôstneho jedla. Štedrý deň sa niesol v znamení pôstu, deťom sa napríklad hovorilo, že kto bude jesť a maškrtiť pred štedrou večerou, neuvidí anjeličkov. Teda jedlo sa, ak vôbec, cez deň len málo pôstneho jedla (napríklad to boli pupáky – nakrájané staré rožky preliate horúcou vodou, k tomu trochu tvarohu a lyžička smotany). Štedrá večera bolo jedlo bez mäsa, preto sa konzumujú ryby.
Štedrovečerné menu sa líši od regiónu k regiónu a ak by sme ostali pri tradičnom menu, tak to bolo vždy pôstne jedlo, ako napríklad bobáľky, kapustnica, ale bez mäsa či klobásy. U niekoho je to kapor so zemiakovým šalátom (ideálne bez majonézy). Piekol sa koláč štedrák, jedlo sa zopár oblátok s medom a cesnakom, polovica jabĺčka – ktoré gazda rozkrojil cez jaderník atď. Ak by sme sa držali každý tej svojej tradície, tak si nemyslím, že by sme mali problém so zažívaním na štedrý deň či inokedy. Veľký sviatok je sviatok Božieho narodenia, teda 25. decembra, a to znamenalo už sviatočný obed.
Čo je v kapustnici najviac zaťažujúce pre organizmus?
Rozhodne údené mäso a slanina. No hovorí sa, že koľko je Slovákov, toľko je receptov na kapustnicu. Ak hovoríme o kapustnici, kde sú okrem kyslej kapusty a cibule len sušené hríby a slivky, tak je ideálna a zdravá. Pokiaľ však obsahuje údené mäso a vývar z neho, tak to zdravé rozhodne nie je. Ide ale o to, koľkokrát do roka si takúto kapustnicu dáme, ak 1x za rok a inak sa stravujeme maximálne zdravo, to uškodiť nemôže. Čiže dá sa jesť všetko, ale treba mať mieru.
Ktoré ryby sú, podľa vás, najvhodnejšie?
Najvhodnejšie sú ryby zo studených morí, teda losos a tuniak, ideálne z voľného chovu. Ďalej je to pstruh.
Ako je to s tukmi, či už rastlinnými alebo živočíšnymi? Ktoré tuky sú pre telo potrebné alebo prospešné a ktorým by sme mali radšej vyhýbať?
Tuky sú pre telo potrebné a nevyhnutné, dokonca 2 nenasýtené mastné kyseliny – kyselina linolová a linolénová – sú esenciálne, teda pre telo nevyhnutné, ale organizmus ich musí prijímať v strave, nevie si ich vyrobiť z iných zdrojov. Aj cholesterol je potrebný, napríklad pre syntézu (tvorbu) steroidných hormónov (gluko a mineralokortikoidov, estrogénov a testosterónu atď.).
Dnes sa tuky nedelia na škodlivé – živočíšne a dobré – rastlinné, to bolo príliš zjednodušené. Práve tuk v tuniaku či losose obsahuje jedinečné zloženie omega 3 mastných kyselín. A naopak rastlinné tuky, najmä tropické – ako je palmový, palmo-jadrový tuk, kokosový tuk – obsahujú dominantne najmä nasýtené tuky, preto sa ich konzumácia odporúča len minimálne, ak vôbec. Zdravé tuky sú: repkový, olivový olej, ľanový, tekvicový, avokádový, makový olej a podobne.
Na Slovensku prevažuje konzumácia slnečnicového oleja, ktorý obsahuje prevažne omega 6 mastné kyseliny, preto by sme ho mali konzumovať menej a uprednostniť repkový a olivový olej. O masle a masti platí niečo podobné – konzumovať len občas a v malom množstve. K škodlivým tukom však rozhodne patria tzv. trans mastné kyseliny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v mlieku a mliečnych výrobkoch, no najviac ich je v margarínoch a stužených tukoch (čipsy, sušienky, keksy…), preto by sme sa im mali vyhýbať.
O tom, že jednostranná strava tzv. junk food (čipsy, hranolky, hamburgery, párky a podobne) môže mať neblahé dôsledky na zdravie, sa nedávno presvedčil jeden tínedžer vo Veľkej Británii, ktorý vo veku 17 rokov oslepol. Ani vitamíny a stopové prvky, ktoré mu chýbali, podané do žily mu nepomohli, nehovoriac a neurologickom deficite a dôsledkoch na psychiku.
Môžete nám poradiť, ako sa po vianočných a novoročných sviatkoch môžeme zbaviť možno aj niekoľkých kilogramov navyše?
Cez sviatky máme viac času na rodinu aj šport a pohyb, preto je to ideálne obdobie hýbať sa, ísť do prírody, na prechádzky (aspoň 30 – 60 minút denne) a nielen jesť, potom nemusíte riešiť kilá navyše. Vianoce sú v prvom rade sviatky ducha, nie brucha. Všetko si treba vychutnať, ale s mierou (napríklad 1 koláčik denne) a nie skončiť so žlčníkovým záchvatom alebo nebodaj s akútnou pankreatitídou na pohotovosti či v nemocnici. Obvykle si ľudia, ak priberú, dajú na Nový rok záväzok, že začnú cvičiť a zdravo sa stravovať. V januári fitness centrá pukajú vo švíkoch, no o mesiac sú opäť poloprázdne. Je to aj o pevnej vôli a sebadisciplíne.
Rozhovor pripravila a uverejnila: Marta Bartošovičová
Foto: Ján Laštinec, NCP VaT pri CVTI SR
Video: NCP VaT pri CVTI SR